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COMPRENDRE SA Fréquence Cardiaque POUR BIEN S'entrainer

Dernière mise à jour : 14 sept. 2022

Bien comprendre ta FC te permet de mieux gérer ton entrainement et de suivre tes progrès

En fonction de ton niveau actuel, et de ton objectif à atteindre, tu peux déjà avoir une montre cardio comme équipement de base pour ta pratique sportive. Tu as donc accès très facilement aux statistiques de ton rythme cardiaque, au repos, en entrainement d'endurance ou en fractionné, et également pendant une épreuve. L'objectif de cet article c'est surtout de te permettre de mieux comprendre les données communiquées par ta montre et ton capteur et également de comprendre les directives de ton coach ou partenaire sportif lors de séances spécifiques en course à pied et en vélo.


En théorie, ta fréquence cardiaque maximum est égale à : 220 - ton âge en année.

Si tu es en préparation pour une épreuve d'endurance (en course à pied, triathlon ou swimrun ou ultratrail) tu dois logiquement t'entrainer en "endurance fondamentale". Cette intensité se situe entre 50 et 60 % de tes capacités cardiaques à l'effort. Tu dois donc te placer à environ 50 à 60 % de ta "fréquence cardiaque de réserve. ».


Cette notion correspond au nombre de battements cardiaques dont tu disposes pour faire du sport. Ainsi, il faut soustraire à ta fréquence cardiaque maximum le nombre de battements que tu consacres à la "vie quotidienne".


En théorie, ta fréquence cardiaque maximum est égale à: 220 - ton âge en année.


La fréquence cardiaque « vie quotidienne » porte également le nom de fréquence cardiaque à intensité nulle. C'est le nombre de battements/minute de ton cœur lorsque tu ne fais rien. C'est le chiffre indiqué par votre montre connectée lorsque vous vous tenez debout immobile, avant de plonger dans la piscine, avant de monter sur votre vélo ou avant de partir courir.


Tu te doutes bien que ta fréquence cardiaque "vie quotidienne" est plus élevée que ta fréquence cardiaque de repos enregistrée dans la torpeur du petit matin, alors que tu es encore allongé confortablement dans ton lit.


Une fois que tu as défini ces deux données, la fréquence cardiaque "vie quotidienne" et ta fréquence cardiaque maximale tu peux vas pouvoir définir ta fréquence cardiaque de réserve qui est égale à FC max- FC à intensité nulle.


Ainsi si tu as un FC à intensité nulle de 70 et que tu as 30 ans, ta FC de réserve est ainsi estimée ainsi à (220 - 30) - 70 = 120. Si tu es en entrainement d'endurance tu dois donc courir ou faire du vélo avec une FC "de travail" comprise entre 130 et 142 (50% x 120 + 70 et 60% x 120 + 70). On vient ici prendre le pourcentage d'intensité sur la FC de réserve auquel on vient y rajouter la FC à intensité nulle car malgré l'exercice tu continues à assumer le fonctionnement énergétique normal de ton organisme.

Les médecins du sport s'occupant principalement de sportifs en bonne santé préfèrent donner un pourcentage de FC réserve.

En fonction des coachs et des médecins que tu rencontreras tu pourras soit trouver des conseils en entrainement en se basant sur ta FC de réserve comme indiqué ci-dessus, soit en se basant sur la FC max directement.

Les médecins du sport s'occupant principalement de sportifs en bonne santé préfèrent donner un pourcentage de FC réserve. Dans ces conditions le chiffre obtenu est plus adapté. En effet, étant donné que la FC "vie quotidienne" diminue chez le sportif, ce calcul tient compte de l'état d'entrainement.


Bien évidement chaque personne et donc chaque sportif à un rythme cardiaque différent même si sa condition physique est parfois identique à quelqu'un d'autre (pour un même temps sur un 10km tu vas avoir une FC max et une FC moyenne différente de ton voisin de course). A toi donc de bien connaitre ton cœur pour optimiser ton entrainement, te prémunir de risques cardio-vasculaires et surtout pour progresser.


La montre connectée avec capteur cardio reste un outil très intéressant, bien que pas fiable à 100%. C'est en exploitant les informations qu'il te donne que tu pourras en tirer profit. Exploite ta montre avant qu'elle ne t'exploite !

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