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LES COURBATURES: COMMENT LES EVITER?

Dernière mise à jour : 24 janv.



Que tu sois un coureur débutant ou un habitué des longues distances, les courbatures peuvent souvent se manifester après tes entraînements. Bien qu'elles puissent être le signe de tes efforts et de ton évolution, elles indiquent parfois que ton corps réclame du repos et une bonne récupération. Voici comment tu peux comprendre et gérer efficacement les courbatures liées à la course à pied.


Il est bon de savoir que les séances d'étirements passifs ne sont pas conseillées en cas de courbatures.

Comprendre les courbatures

Les courbatures, aussi appelées douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), apparaissent généralement après un effort intense ou lorsque tu changes ta routine d'entraînement. L'apparition de courbatures se fait en général 24 heures après un effort. Les plus douloureuses apparaissent 48 heures après une séance. La durée des courbatures peut s'étendre jusqu'à 3 jours après l'exercice en moyenne. Elles sont un signe que tes muscles s'adaptent et se renforcent. Tu peux typiquement avoir ce type de courbatures aprés une séance de fractionné ou de crossfit.


Comment les gérer ?

Voici quelques conseils que tu peux suivre pour mieux récupérer :


  • Récupération active : une activité légère, comme marcher ou faire du vélo à faible intensité, peut aider à augmenter la circulation sanguine et faciliter la guérison de tes muscles.

  • Bois beaucoup : L'hydratation est clé pour aider ton corps à récupérer et à éliminer les toxines accumulées.

  • Soigne ton alimentation : manger des protéines et des glucides après ton entraînement aide à la réparation musculaire. Les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants peuvent aussi diminuer l'inflammation.

  • Étirements et mobilité : des étirements doux et des exercices de mobilité peuvent améliorer ta flexibilité et diminuer la raideur.

  • Repose-toi : Il est crucial de laisser à ton corps le temps de se reposer et de récupérer. Si tu ressens des courbatures intenses, prends quelques jours de repos.

  • Massage et bain chaud : ces méthodes peuvent relaxer tes muscles et soulager la douleur. L'auto-massage avec un rouleau de mousse peut également être efficace.


Comment prévenir les courbatures ?


  • Augmentation progressive du volume : ne te précipite pas pour augmenter le volume ou l'intensité de tes entraînements. Reprends doucement mais sûrement !

  • Échauffement et refroidissement : Commence chaque session par un bon échauffement et finis par un refroidissement pour préparer tes muscles et faciliter leur récupération. Une bonne douche froide te fera du bien (on sait que c'est plus facile à dire qu'à faire !)

  • Diversifie tes entraînements : Varier les types d'entraînement peut préparer tes muscles à différentes sollicitations et diminuer le risque de courbatures. Nos différents plans d'entraînement prennent justement en compte le risque de courbature grâce à une montée progressive du volume et la mise en place de semaines de récupération.


Comment t'entraîner avec des courbatures ? (si tu n'as pas le choix)


En fait, tout dépend de l'intensité de tes courbatures. Si tes courbatures sont légères, tu peux continuer à t'entraîner, mais fais attention à bien t'échauffer et reste à l'écoute de ton corps. L'objectif n'est pas d'augmenter la douleur ou d'aggraver les lésions. Tu pourrais même envisager de réduire l'intensité de tes activités les jours suivants jusqu'à ce que les courbatures disparaissent.


Si tes courbatures sont très intenses et te gênent dans certains mouvements, tu risques de provoquer des crampes ou des contractures, ce qui pourrait perturber ton processus de guérison. Dans ce cas, il n'est pas recommandé de t'entraîner sur des muscles courbaturés. Il serait plus judicieux de privilégier des sports portés à basse intensité comme la natation ou le vélo. Cela aide à reconstruire les muscles en stimulant la circulation sanguine. Mais fais attention à ne pas pousser ton corps jusqu'à ressentir de la douleur.


Il est aussi bon de savoir que les séances d'étirements passifs ne sont pas conseillées en cas de courbatures.


Les courbatures font partie intégrante de l'entraînement en course à pied ou du triathlon. Comprendre pourquoi elles surviennent et comment les gérer te permettra de réduire leur impact sur tes entraînements et de favoriser une récupération rapide et efficace. Écoute toujours ton corps pour éviter les blessures et continuer à progresser.

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