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7 conseils pour maximiser tes chances de réussite le jour de ton marathon


Ta dernière semaine avant ton marathon est un moment crucial pour maximiser tes chances de réussite. C'est le moment de peaufiner ta préparation et de te mettre dans les meilleures conditions possibles pour le jour J.


Ne t'inquiète pas si tu ne te sens pas en pleine forme à la veille de la course. C'est tout à fait normal de ressentir une certaine fatigue, tant physique que mentale. L'important est de rester calme et serein face à ce défi que tu as décidé de relever.


N'essaie pas de rattraper le temps perdu en t'entraînant plus que prévu. Cela pourrait te blesser et compromettre tes chances de réussite.


Voici nos conseils pour maximiser tes chances de réussite :


1. Diminue ton volume d'entraînement.

C'est le moment de laisser ton corps se reposer et recharger ses batteries. Réduis ton kilométrage de 25 à 50% par rapport aux semaines précédentes. Privilégie des sorties courtes et légères, comme des joggings de récupération ou des séances de yoga. Normalement si tu suis un plan d'entraînement sur plusieurs semaines, tu n'as aucun soucis à te faire, ton volume sur la semaine sera logiquement fortement réduit durant cette semaine.


Ta dernière séance (20 min de footing cool) à la veille, à J-1 est très importante. Elle va te permettre de te dégourdir les jambes et réactiver ta circulation sanguine. Surtout si tu as passé beaucoup de temps en position statique assise en voiture, train ou avion, ou debout lors de moments d’attente.


2. Mets l'accent sur la récupération.

Le sommeil est ton meilleur allié. Vise 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour permettre à ton corps de se réparer et de maximiser sa production d'énergie. Écoute ton corps et accorde-toi des siestes si tu en ressens le besoin.


3. Soigne ton alimentation.

Les 4 derniers jours avant un marathon sont cruciaux pour optimiser tes réserves d'énergie et te préparer au mieux pour l'effort intense à venir. Si tu ne suis aucun régime particulier et que tu as l'habitude d'utiliser le glucide comme source d'énergie, voici nos conseils que tu peux suivre pour maximiser tes chances de réussite :


👉 Privilégie les glucides:

  • Consomme des féculents à chaque repas sans te gaver.

  • Le jeudi est la journée capitale pour optimiser ta recharge en glycogène (tu peux commencer à prendre de la malto jusqu'au samedi).

  • Le samedi, poursuis un régime hyperglucidique mais limite les quantités pour un meilleur confort digestif le jour J.

👉 Limite les graisses saturées:

  • Évite les fromages, beurre, crème fraîche, viennoiseries, biscuits, charcuteries, fritures, viandes grasses, pâtisseries, etc.

  • Privilégie les graisses insaturées : huile d'olive et de colza, poissons gras, noix, avocat, etc.

👉 Diminue les fibres:

  • À partir du vendredi, réduis les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) qui risquent de causer des troubles digestifs pendant la course.

👉 Choisis des aliments digestes:

  • Lors de la pasta-party du samedi, une portion normale de pâtes suffit.

  • Opte pour des pâtes avec la sauce à part.

  • Accompagne-les de poisson blanc ou de blanc de poulet.

  • Évite les pizzas et les lasagnes trop grasses.

👉 Reste vigilant en déplacement:

  • Si tu manges à l'extérieur, sois vigilant et fais des choix alimentaires sains.

  • Idéalement continue à suivre le régime que tu suivais lors de ton entraînement.


4. Prépare ton équipement.

Vérifie que tes chaussures de course sont en bon état et que tu as tout le nécessaire pour le jour J (tee-shirt, short, chaussettes, etc.). Teste ton équipement lors d'une courte sortie pour te familiariser avec et éviter les surprises le jour J (durant la sortie de 20 minute la veille de ta course par exemple).


5. Visualise ta réussite.

Prends le temps de visualiser positivement ta course. Imagine-toi franchir la ligne d'arrivée en pleine forme et savoure la satisfaction d'avoir accompli ce défi. La visualisation mentale est un outil puissant pour booster ta confiance en toi et te motiver.


6. Gère ton stress.

Le stress est un facteur naturel avant une épreuve importante. Mets en place des techniques de relaxation pour te détendre et canaliser ton énergie positivement. La méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent t'aider à gérer ton stress.


7. Profite de tes proches.

Entoure-toi de personnes positives qui te soutiennent et t'encouragent. Passe du temps avec tes amis et ta famille pour te ressourcer et te changer les idées avant la course.


En suivant ces conseils et en restant positif, tu mets toutes les chances de ton côté pour réussir ton marathon. Fais confiance à ton entraînement et à tes capacités, et savoure chaque instant de cette expérience unique !


N'oublie pas que le plus important est de prendre du plaisir et de te dépasser personnellement. Bonne chance !

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