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lE tabata, TON ALLIER QUAND TU ES PRESSé

Dernière mise à jour : 26 mars 2023

20″ d’effort maximum, 10″ de récupération c'est tout ce qu'on te demande !


Mise au point par le professeur Izumi Tabata, cette méthode d’entraînement nous vient du Japon. Rapidement elle a même été testée sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. De quoi te rassurer un peu quant à son efficacité 😜 !


Par la suite, le tabata a rapidement été adopté par les adeptes de cross training et de crossfit, jusqu’à devenir la séance de sport préférée des sportifs pressés et qui voulaient rapidement perdre du poids.


Même si perdre quelques kilos ne te concerne pas, le tabata pourrait quand même t'intéresser, surtout durant l'intersaison (en hiver principalement), lorsque la météo est un peu moins clémente, et t'oblige à rester au chaud chez toi.


L'objectif du tabata est très simple : brûler des graisses rapidement, faire monter le cardio et tout ça sans matériel (ou presque).


C'est ton niveau actuel physique qui te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts.

Le tabata prend souvent la forme suivante :

  • 20 secondes d’effort maximum

  • 10 secondes de récupération

À répéter pendant 4 minutes. Ni plus, ni moins. Oui, seulement 4 minutes d’effort !


Ça à l'air simple comme ca, mais en réalité, tes muscles vont vite brûler et ton cardio va exploser les compteurs, sous réserve bien évidement que tu fasses à fond les 20 secondes d'effort !


C'est ton niveau actuel physique qui ensuite te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts.


Concernant l’ordre, c’est toi qui décides. Tu peux choisir d'effectuer les 8 séries du même exercice à la suite ou bien mélanger.


Pourquoi c'est utile pour ta préparation ?


À première vue si tu pratiques du triathlon ou de la course à pied à un bon niveau, c'est que tu n'es pas un adepte régulier de la salle de sport et des séances de cross-training (tu préfères être dehors sur ton vélo ou pour aller courir !). Pourtant, ce type d’entraînement peut avoir de nombreux avantages sur ta préparation physique.


Si tu n'as pas le temps pour aller faire une séance de course à pied ou de vélo, 4 minutes de tabata reste l’idéal. Ta VO2Max et tes capacités anaérobies vont augmenter plus rapidement qu’une heure de vélo par exemple. En effet, les intervalles de récupération très courts obligent l’organisme à continuer de puiser dans ses réserves avant même d’entamer le cycle suivant.


Voici des exemples de séances type :


  • Échauffement = 10 minutes

  • Corps de séance (tabata) = 4 minutes

  • Retour au calme = 10 minutes


Voici les exercices au poids de corps que tu peux faire :


  • Les squats

  • Les burpees

  • Les pompes

  • Les crush-up

A toi de jouer !

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