Les étirements : avant ou après l’entraînement?

Allez, avoue, toi aussi tu "loupes" volontairement la phase d'échauffement avant ton entrainement et la phase d'étirement après ta séance ? T'inquiète, tu n'es pas le (la) seul(e)...

On a tout entendu et son contraire autour de l'étirement ! Il faut le faire avant ou après sa séance d'entrainement ? Y a t'il un risque de blessure si on s'étire à froid ?

Pour faire simple :

• Avant un entraînement, il faut s’échauffer.

• Après un entraînement, il faut s’étirer.

Idéalement avant de partir courir ou faire du vélo on te conseille de réveiller progressivement ton corps par des petits sauts sur place, des montées de marche, ou 5 minutes de corde à sauter.

L'échauffement, à faire donc avant séance, sert principalement à augmenter progressivement la température corporelle de tes tissus, ta fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que l’amplitude de tes mouvements articulaires. En clair tu réveilles graduellement ton corps afin de le préparer à un effort plus intense que celui que tu faisais juste avant. En fonction de le séance que tu vas faire (fractionné CAP ou vélo, ou sortie d'endurance par exemple) l'intensité de l'échauffement sera différente. Plus ton entrainement est intense plus ton échauffement va devoir être progressif et complet.

Idéalement avant de partir courir ou faire du vélo on te conseille donc de réveiller progressivement ton corps par des petits sauts sur place, des montées de marche, ou 5 minutes de corde à sauter. Tu peux également ensuite, pour étirer et échauffer tes muscles, enchainer avec une série de mouvement dynamiques (squats, talons fesses, lever de genoux etc...).

Si tu pars sur une séance de course à pied tu peux également venir étirer progressivement et surtout sans forcer :

• les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche : cet étirement sert à améliorer la mobilité des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche ainsi qu'à renforcer la ceinture abdominale. Tu dois te tenir bien droit en maintenant le torse aligné sur le bassin et ensuite tendre la jambe droite, en faisant des mouvements d'avant en arrière. Essaye de maintenir ce mouvement 15 ou 20 secondes, puis change de jambe. Tu peux ensuite passer à l'autre étirement des ischios : fais un petit pas en avant en gardant le talon fermement au sol. La jambe qui se trouve en avant doit rester bien tendue, tandis que tu plies le genou de l’autre jambe vers l’arrière, en abaissant tes fesses vers le sol comme si vous tu voulais t'asseoir sur une chaise.

• les abducteurs et les adducteurs : comme pour l'exercice précédent tien toi bien droit, en maintenant le torse aligné sur le bassin. Tend ensuite la jambe sur le côté et lève-la le plus haut possible, puis ramène-la dans un mouvement de balancier vers le côté opposé. Ce mouvement latéral doit être bien contrôlé, au rythme d’un balancement par seconde environ, sans forcer. Essaie de ne pas faire pivoter ton torse ni ton bassin. Essaye de maintenir ce mouvement 15 ou 20 secondes, puis change de jambe.

• les chevilles et les mollets : pose ton pied au sol en commençant par les orteils et ensuite seulement pose doucement ton talon sur le sol en relâchant le poids de ton corps à travers le reste du pied. C'est l'inverse de l'étirement du mollet que tu fais après ta séance sauf qu'en plus cet étirement est dynamique.

Une fois ta séance d'entrainement terminer tu peux passer à la véritable phase d'étirement.

Cette phase d'échauffement/étirement permet ainsi à ton corps de se réveiller progressivement, tout en débloquant ta mobilité au niveau de certains articulations. L'objectif n'est pas ici de gagner en souplesse ou de "rallonger" des tendons, évite donc de rester statique lors du "réveil musculaire" et des tendons.

Une fois ta séance d'entrainement terminée tu peux passer à la véritable phase d'étirement. L'objectif ici n'est plus de réveiller le corps mais de rallonger les muscles dans une plus grande amplitude qu'au repos. Ces étirements ne sont pas seulement réservés aux sportifs, tout le monde peut bénéficier de séances régulières d’étirements. Ils peuvent être faits à n’importe quel moment de la journée, mais ils sont généralement moins recommandés au réveil puisque le corps n’est pas encore réveillé.

Les étirements varient selon l’activité pratiquée. Il est important d’étirer les muscles de façon douce, même si ces derniers ont été sollicités juste avant. Petit à petit, par des séances d'étirement régulières tu vas sentir que tu gagnes en mobilité/souplesse et que tu gagnes en "profondeur" d'étirement.

On te conseille ces exercices d'étirement :

• les quadriceps : debout, plie une jambe vers l’arrière et saisis ton pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Tire ensuite avec ton bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse. Fais bien ce mouvement lentement, en veillant à garder les deux cuisses côte à côte et à conserver le torse droit. Au bout de 15 à 30 secondes change de jambe.

• les ischios-jambiers : l'exercice est le même qu'avant la séance, tu peux juste aller un peu plus loin dans l'amplitude.

• les fessiers : allongé sur le dos, croise une jambe par dessus l'autre et tire celle-ci vers toi en plaçant tes mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintiens 20 à 30 secondes et change de jambe, puis recommence cet exercice d'étirement des fessiers à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir un effet.

• le dos : il existe de nombreux exercices pour étirer le dos. On te conseille d'en faire plusieurs si tu as de douleurs chroniques. Tu peux faire la position du cobra, la posture de l'enfant, ou encore le dos de chat et le dos de chien.

En conclusion, n'hésite pas à réveiller ton corps avant ta séance et à l'étirer après ! On sait que souvent le manque de temps, combiné à un manque de motivation, t'empêche de faire ces exercices, mais fais nous confiance, tu verras vite un impact sur ta performance si tu gagnes en régularité sur ce genre d'exercices !