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COMMENT éVITER LE Surentraînement ?

Dernière mise à jour : 21 août 2023

Rien ne va plus !


Tu enchaînes depuis plusieurs années avec succès des cycles complets d'entraînements longs et intenses et des épreuves importantes (semi-marathon, marathon, triathlon) ?


Soudain, rien ne va plus : tu as tout donné dans tes derniers entraînements pour être parfaitement préparé à une compétition à venir. Mais au lieu d'améliorer ta condition physique, tu es de moins en moins en forme et tu te sens mou.


En clair tu te sens épuisé(e), fatigué(e), et complètement à plat ?


Dans ce genre de situation, le terme de surentraînement est employé de manière récurrente. Le surentraînement, c'est quelque chose qui peut arriver dans à peu près n'importe quel sport.


Que tu sois golfeur avec des tendinites à répétition et au bord du burn-out émotionnel, ou athlète d'endurance qui voit ses capacités physiques et mentales chuter dramatiquement, tu peux être victime de cet état métabolique destructeur.


Des tas de scientifiques ont essayé de le définir, mais le journal renommé Sports Health a une définition intéressante élaborée par les professeurs Jeffrey Kreher et Jennifer Schwartz dans leur guide pratique Overtraining Syndrome. Après leur analyse approfondie du surentraînement, ils l'ont défini comme suit :


"Le Syndrome du surentraînement semble être une réponse inadaptée à un exercice excessif sans repos adéquat, entraînant des perturbations de plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) associées à des changements d'humeur."

Le surentraînement, c'est un peu comme si tu étais sur un fil.


D'un côté, tu as l'entraînement qui te pousse à te surpasser, à repousser tes limites. De l'autre, tu as le repos, qui te permet de récupérer et de te préparer pour le prochain défi. Si tu penches trop d'un côté ou de l'autre, tu risques de tomber. Et dans le cas du surentraînement, c'est comme si tu penchais trop du côté de l'entraînement sans te donner suffisamment de temps pour te reposer et te récupérer.


Mais comment savoir si tu es en surentraînement ?


Eh bien, il y a quelques signes à surveiller. Par exemple, si tu te sens constamment fatigué, si tu as du mal à te concentrer, si tu es irritable, si tu as des douleurs musculaires persistantes, ou si tu as une baisse de performance malgré un entraînement intensif, alors tu pourrais être en surentraînement.


Il est important de noter que le surentraînement n'est pas quelque chose à prendre à la légère. Si tu ne le traites pas, il peut avoir des conséquences graves sur ta santé et ta performance. Donc, si tu penses que tu es en surentraînement, la première chose à faire est de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié.


Maintenant, tu te demandes comment éviter le surentraînement. Voici quelques conseils :


  • Comprends ton niveau de difficulté d'entraînement et ta charge hebdomadaire : Il est essentiel de comprendre à quel point ton entraînement est difficile et combien de temps tu passes à t'entraîner chaque semaine. Des outils comme le TSS et le rTSS peuvent t'aider à estimer ta charge d'entraînement (*retrouve plus d'infos sur le TSS,rTSS plus bas dans l'article) ;

  • Communique : si tu fais partie d'un club de course à pied ou de triathlon, parle en à ton entraineur : un bon entraîneur sera toujours à l'écoute et ajustera le programme. N'hésite pas à parler de tes réponses individuelles à l'entraînement ;

  • Comprends ton environnement : Les facteurs de stress externes dans ta vie peuvent affecter ta fatigue et ta motivation. Il est important de prendre en compte ces facteurs lors de la planification de ton entraînement ;

  • Récupération active : La récupération active est importante pour éliminer les toxines. Cela peut inclure des étirements légers, des promenades ou des bains froids.

  • Hygiène : Une bonne nutrition et un sommeil suffisant sont cruciaux pour la récupération et le progrès. Après l'effort, il est recommandé de commencer la récupération dès la fin de l'effort avec des boissons de récupération et des collations riches en protéines.


Le surentraînement est un état que tu veux éviter à tout prix car en suivant un plan d'entraînement tu cherches avant tout à progresser et non à régresser. En écoutant ton corps, en communiquant avec ton entraîneur et tes copains d'entraînement, et en prenant soin de toi, tu peux continuer à t'entraîner et à te surpasser sans tomber dans le piège du surentraînement.



* TSS signifie "Training Stress Score". C'est un outil qui mesure à quel point un entraînement a été difficile en prenant en compte la durée et l'intensité de l'entraînement. Plus le score TSS est élevé, plus l'entraînement a été difficile. Cela peut t'aider à comprendre si tu t'entraînes trop dur ou pas assez.


rTSS signifie "Running Training Stress Score". C'est similaire au TSS, mais spécifiquement pour la course à pied. Il prend en compte des facteurs spécifiques à la course, comme le rythme et la durée.


En gros, ces outils te donnent une idée de la "charge" de ton entraînement, c'est-à-dire à quel point il est difficile et combien de temps il te faut pour récupérer. En utilisant ces outils, tu peux mieux équilibrer ton entraînement et ton repos pour éviter le surentraînement.

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