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  • Quels sont les watts moyens d’un bon cycliste ?

    Avec le Tour de France 2024 en plein boom, on a l'occasion de voir de près ce que les meilleurs cyclistes du monde ont dans le ventre. Parmi tous les facteurs qui font la différence, la puissance, mesurée en watts, est l'un des plus cruciaux. Mais c'est quoi, les watts moyens qui séparent un amateur d'un pro ? Plongeons dans les données de puissance et de vitesse pour comprendre comment ça joue sur les performances sur route, en s'appuyant sur des exemples récents des stars du Tour de France. Les watts moyens qu’un cycliste peut maintenir dépendent de plusieurs facteurs, dont le niveau d’entraînement, le poids corporel et les conditions du parcours. Qu’est-ce que la puissance en cyclisme ? La puissance en cyclisme est la mesure du travail effectué par le cycliste pour déplacer le vélo. Elle est mesurée en watts et représente la combinaison de la force et de la vitesse . Les capteurs de puissance, montés sur le vélo, enregistrent ces données en temps réel, te permettant de surveiller et d’optimiser tes performances lors d'une sortie en vélo. Une des clés de la performance, c'est le concept de watts par kilo  (W/kg), qui est simplement ta puissance de pédalage divisée par ton poids. Cela permet de comparer les performances entre des athlètes de poids différents. Plus ton ratio W/kg est élevé, plus tu es performant. Grâce à ton capteur de puissance, tu peux calculer ton W/kg et suivre son évolution dans le temps. Si tu as l'habitude de faire du home trainer et que tu as la chance d'avoir un équipement connecté, tu as donc l'habitude de regarder ce ratio et de le comparer à celui de tes copains ! Watts moyens d’un bon cycliste Les watts moyens qu’un cycliste peut maintenir dépendent de plusieurs facteurs, dont le niveau d’entraînement, le poids corporel et les conditions du parcours . On te partage les watts moyens pour différentes catégories de cyclistes, à toi de voir dans quelle catégorie tu te situes : Cyclistes amateurs : Un cycliste amateur bien entraîné peut maintenir une puissance moyenne d’environ 2,5-3,0 watts par kilogramme de poids corporel (W/kg) pendant une heure. Par exemple, un cycliste de 70 kg pourrait produire entre 175 et 210 watts en moyenne. Cyclistes de catégorie amateur avancée : Les cyclistes de niveau avancé peuvent maintenir une puissance moyenne d’environ 3,5-4,5 W/kg. Un cycliste de 70 kg pourrait donc produire entre 245 et 315 watts en moyenne. Cyclistes professionnels : Les professionnels du cyclisme, comme ceux qui participent au Tour de France, ont des capacités exceptionnelles. Ils peuvent maintenir une puissance moyenne d’environ 5,0-6,0 W/kg lors d’une montée de longue durée. Par exemple, un cycliste professionnel de 70 kg pourrait produire entre 350 et 420 watts en moyenne. Exemples de performances exceptionnelles Tadej Pogačar a maintenu une puissance moyenne d’environ 410 watts pendant près de 30 minutes lors du contre-la-montre décisif du Tour de France 2020, ce qui a joué un rôle crucial dans sa victoire. Jonas Vingegaard , vainqueur du Tour de France 2022 et l’un des favoris pour l’édition 2024, a démontré qu’il pouvait maintenir une puissance moyenne d’environ 6,2 W/kg sur de longues montées, comme le Col du Granon. Importance de la puissance dans les programmes d’entraînement Surveiller tes données de puissance est essentiel pour optimiser ton entraînement et améliorer tes performances. En suivant des plans d'entraînement sur Zwift par exemple tu vas pouvoir t'améliorer progressivement grâce à une montée en puissance sur plusieurs semaines et grâce surtout à des exercices dédiés spécifiquement au travail de puissance. Que tu sois un amateur ou un professionnel, connaître tes watts moyens et travailler pour les améliorer peut faire la différence entre une bonne performance et une victoire (soyons optimiste !).

  • Booste tes Performances avec l’Entraînement par Intervalles

    Aujourd’hui, on va parler d’une méthode d’entraînement super efficace : l’entraînement par intervalles. C’est parfait pour améliorer ton endurance, ta force et ta vitesse. Voici comment ça marche et pourquoi ça peut vraiment te transformer. késako l’Entraînement par Intervalles ? L’entraînement par intervalles, c’est alterner des périodes d’effort intense avec des moments de récupération. Tu peux adapter la durée et l’intensité des intervalles en fonction de tes objectifs et de ton niveau. L’incorporation régulière de l’entraînement par intervalles dans ton plan d’entraînement favorise ainsi une adaptation rapide et efficace de ton corps, te permettant de repousser tes limites de performance et d’atteindre tes objectifs personnels. Les Bénéfices L’entraînement par intervalles combine de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération et joue un rôle central dans ta routine d’entraînement pour maximiser ta performance. Cette méthode d’entraînement est essentielle tant pour les coureurs que pour les cyclistes. En variant l’intensité et la durée des phases d’effort, des systèmes énergétiques spécifiques de ton corps sont ciblés et optimisés. Cela conduit notamment à diverses adaptations physiologiques, notamment : Amélioration de l’efficacité cardiovasculaire : Ton cœur devient plus efficace dans le pompage du sang, ce qui entraîne un volume d’éjection plus élevé et une meilleure oxygénation de tes muscles. Cela te permet de maintenir une performance plus élevée sur de plus longues périodes. Augmentation de ta VO2max : Ton absorption maximale d’oxygène s’améliore, ce qui signifie que ton corps est capable d’absorber et d’utiliser plus d’oxygène, permettant une production d’énergie plus efficace pendant l’effort. Tolérance au lactate accrue : Grâce à un entraînement par intervalles régulier, ton corps devient plus efficace pour gérer l’accumulation de lactate. Cela signifie que tu peux maintenir des efforts plus intenses plus longtemps sans que la fatigue ne s’installe. Optimisation de la fourniture d’énergie : Ton corps améliore sa capacité à mobiliser et à utiliser l’énergie à partir de différentes sources, y compris une utilisation plus efficace des graisses et des glucides. Amélioration de l’économie musculaire : L’entraînement par intervalles favorise le développement de fibres musculaires plus réactives et plus efficaces, ce qui conduit à une meilleure économie musculaire. Augmentation de la force et de l’endurance musculaires : La sollicitation intensive de tes muscles pendant les phases d’effort stimule la croissance musculaire et le développement de la force, ce qui se traduit par une amélioration de ta force et de ton endurance musculaires. Adaptation du système nerveux : Une coordination améliorée entre ton système nerveux et tes muscles conduit à une exécution de mouvement plus efficace et à une réduction de la fatigue lors des efforts de haute intensité. L’incorporation régulière de l’entraînement par intervalles dans ton plan d’entraînement favorise ainsi une adaptation rapide et efficace de ton corps, te permettant de repousser tes limites de performance et d’atteindre tes objectifs personnels. Comment Maximiser Tes Intervalles Un intervalle est techniquement considéré comme tel seulement s’il y a au moins deux efforts similaires avec des périodes de récupération correspondantes entre eux. On fait une exception ici en comptant même les intervalles individuels, à condition qu’ils respectent les règles suivantes. EFFORT Minimal Course à pied et cyclisme : L’intervalle doit être constamment au-dessus du seuil de ta zone d’entraînement . Il est important que tes zones d’entraînement soient correctement définies et régulièrement mises à jour. Une tolérance d’environ 5 % est intégrée à chaque zone, permettant des écarts mineurs. Note que les efforts en Zone 5 (plage maximale) ne peuvent pas être surveillés précisément via la fréquence cardiaque, et les sprints (moins de 10 secondes) sont difficiles à reconnaître en fonction de l’allure. En revanche, la mesure de la puissance (power) fonctionne toujours. Durée Minimal Course à pied et cyclisme : Un intervalle doit durer un certain temps nécessaire pour stimuler la source d’énergie prévue. Cela varie en fonction de la zone, allant d’au moins 6 secondes pour Z5 haute (sprints) à un minimum de 6 minutes pour Z3 (intensité moyenne à élevée). Cohérence Minimale Spécifique au cyclisme : Tu pourrais essayer d’atteindre un minimum de, par exemple, 300 watts en alternant 10 secondes à 150 watts puis 10 secondes à 450 watts. Bien que cela soit certainement fatigant, cela ne stimule pas la même source d’énergie que la production continue d’exactement 300 watts sur une plus longue période. Une variation excessive sort de la tolérance. Valeurs Atypiques Maximales Course à pied et cyclisme : Les interruptions mineures, telles qu’une perte de puissance dans un virage en cyclisme ou une perte de signal GPS temporaire en course à pied, n’affectent pas la validité de ton intervalle tant qu’elles ne durent que quelques secondes. Cependant, si l’interruption dure trop longtemps pour être considérée comme une valeur atypique, l’intervalle est interrompu et peut être déclaré invalide. Ces critères sont cruciaux pour la réalisation de ton entraînement par intervalles, car ils garantissent non seulement la qualité et l’efficacité des séances d’entraînement, mais permettent également un enregistrement et une analyse précise dans tes applications sportives. Exemple de Séance Voici un exemple de séance d’entraînement par intervalles que tu peux essayer : Échauffement : 10 minutes à intensité modérée Intervalles : 30 secondes de sprint à 90% de ton effort maximal, suivies de 90 secondes de repos (marche ou jogging léger) Répète cet intervalle 8 à 10 fois Retour au calme : 10 minutes de jogging léger ou de marche Conclusion Intégrer l'entraînement par intervalles dans ta routine te permet d'élargir tes limites et de t'améliorer continuellement, aussi bien physiquement que mentalement. C’est un outil essentiel pour atteindre tes meilleures performances personnelles et aller encore plus loin. Utilise cette méthode pour repousser tes frontières et évoluer constamment dans ta pratique sportive. Pour des conseils personnalisés et des programmes adaptés tu peux comme tu le sais essayer gratuitement pendant une semaine nos différents plans d'entraînement 10km, semi-marathon, marathon et également "triathlon" .

  • courir un trail pendant les vacances

    Prêt(e) pour un nouveau défi d’entraînement et de compétition durant les vacances ? Pourquoi ne pas viser une course en montagne (un trail), pendant ton séjour ? Ce type d'épreuve va te sortir un peu de ta zone de confort et de faire vivre une nouvelle expérience ! Voici les éléments clés pour t’entraîner efficacement à ce nouveau terrain et de jeu. On te partage également quatre exemples d’entraînements spécifiques. La course en montagne : une nouvelle perspective Ce type de course t'offre des panoramas époustouflants mais exige aussi une préparation rigoureuse et spécifique. Tu t’apercevras vite que grimper quelques mètres de dénivelé peut te couper le souffle et solliciter intensément tes mollets et tes tendons d’Achille. Les muscles fessiers travaillent aussi plus dur, car lever les pieds plus haut est nécessaire, comme lorsqu’on monte des escaliers. Ton corps s’incline davantage vers l’avant en montée, sollicitant les muscles du dos, ainsi que ceux des bras et des épaules, en raison de mouvements pendulaires plus prononcés. La course en montagne offre un entraînement complet pour tous les groupes musculaires, à aborder de manière progressive pour éviter les blessures. Un défi mental aussi Ton mental est mis à l’épreuve autant que ton physique. Même une légère montée peut faire grimper ton rythme cardiaque à des niveaux inattendus. Tu dois t’adapter mentalement à ces nouvelles conditions, car ton rythme cardiaque reste élevé et tu ne peux pas simplement ralentir pour le réguler. La vitesse en montagne est beaucoup plus lente que sur terrain plat, ce qui te permet de ne pas te concentrer sur des temps précis par kilomètre. En plus, chaque montée te récompense avec des vues imprenables et un sentiment d’accomplissement unique. Comment s’entraîner pour une course en montagne ? Pour réussir en course en montagne, consacre une grande partie de ton volume d’entraînement (50-70 % selon la phase) à la résistance de base, avec un rythme cardiaque calme (ce qu'on appelle l'Endurance Fondamentale, ou l'EF). Même si ton objectif est une course en montagne, beaucoup de tes séances peuvent rester inchangées. Comme tous les autres coureurs, tu dois développer ton endurance de base, idéalement sur terrain plat. Il existe différentes variantes d’entraînement spécifiques, adaptées aux futurs grimpeurs. Voici quatre exemples pour t’aider à structurer tes séances. Exemples d’entraînements spécifiques 1. Jeu de vitesse (fartleck) en terrain vallonné : Course de 30 à 60 minutes sur terrain varié. Change fréquemment de vitesse, en préférant les montées pour les sections intenses. Utilise des repères naturels pour varier l’intensité (colline, arbre, panneau). Les sections intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes et représenter moins de la moitié du temps total de course. 2. Courses à tempo en montée : Plusieurs courses de 6 minutes maximum sur une pente modérée (4-8 %). Ton rythme cardiaque devrait être autour de 85-95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Cours une distance de 500-1000 m à un rythme soutenu, sans atteindre l’effort maximal. Utilise la descente lente comme pause active pour revenir au point de départ. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort. 3. Sprints en montée : Plusieurs courses de 30 à 45 secondes sur une pente plus raide (8-15 %). Cours une distance de 100-200 m à 90-95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Pour 100 m, effectue 10 à 15 répétitions ; pour 200 m, effectue 6 à 8 répétitions. Utilise la descente lente comme pause active. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort, avec un rythme cardiaque inférieur à 120-130 battements par minute en fin de pause. 4. ABC de la course en montée : Exercices spécifiques de renforcement tels que les levées de genoux, sauts en course, sauts en squat, sauts sur une jambe, ou courses sur l’avant-pied. Choisis une pente uniforme et adapte l’inclinaison à ton niveau de forme. Ne consacre pas plus d’une minute par exercice, mais fais plusieurs séries. Lors des premières séances, avance lentement pour éviter de surcharger ton système musculosquelettique. S’entraîner pour la course en montagne sans montagne Si tu vis dans une région plate ou si tu n’as pas de colline à proximité, tu as trois alternatives : Utilise un tapis roulant avec inclinaison réglable pour simuler les montées. Trouve un immeuble/bâtiment avec des escaliers accessibles et effectue ton entraînement là-bas. Utilise un long escalier extérieur, par exemple dans un stade, pour tes sessions d’entraînement. Enfin, n’oublie pas : la course en montagne sollicite intensément les mollets et les tendons d’Achille. Intègre régulièrement des étirements spécifiques pour ces muscles dans ta routine d’entraînement afin de prévenir les blessures. Alors, prêt(e) à relever le défi et à atteindre de nouveaux sommets ? Lace tes chaussures et prépare-toi à conquérir les montagnes !

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  • Coaching | Conseil | Triathlon | Nantes | EazyPace

    EAZY PACE CALENDRIER SPORTIF Trouve ton prochain défi en France Marathon, semi-marathon, 10km, trail, triathlon, swim-run ? En savoir plus CONSEILS & RECOMMENDATIONS Gagne du temps en suivant nos conseils Tu as plein de questions sur la nutrition, la bonne façon de s'entraîner ? On est là pour t'aider ! En savoir plus PLAN D'ENTRAÎNEMENT & COACHING Besoin d'u n coach ? À la recherche d'un programme sur-mesure adapté à ton objectif ou d'un plan d'entraînement que tu peux suivre en autonomie ? En savoir plus Passionné(e) par la course à pied, le trail, le triathlon et le swimrun et à la recherche de conseils sur les équipements, ton entraînement, ou encore ton alimentation ? Tu es au bon endroit chez EazyPace, ton partenaire idéal pour te permettre de trouver la bonne épreuve en France, et surtout de performer sur ta course ! alors, c'est quoi ton objectif sportif pour cette année ? marathon ? SWIM-RUN ? UN PREMIER TRIATHLON ? Trouve ton prochain challenge parmi des milliers de courses disponibles en ligne ! 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, trail court, ultra-trail, ... TROUVER UNE COURSE nos meilleurs conseils pour progresser et éviter des erreurs NOS CONSEILS en cours e à pied en triathlon Besoin de conseils pour progresser plus vite et éviter les erreurs de débutants ? des programmes d'entraînement adaptés à ton objectif AVEC UN COACH EN AUTONOMIE Eazypace a préparé pour toi des plans d'entraînement que tu peux suivre directement sur ta montre connectée. On te propose également un suivi personnalisé ! EN SAVOIR PLUS RETROUVE NOS MARQUES Préférées pour tes ravitaillements BOUTIQUE Retrouve nos meilleurs recommandations en termes de nutrition avant, pendant et après l'effort ! DES QUESTIONS ? Encore des doutes ? Besoin d'être rassuré ? Des questions sur nos plans d'entraînement ? Pas de soucis, on répond à tes questions ! ÊTRE RAPPELÉ(E) Ils ont suivis les conseils d'Eazypace ​ On a accompagné +100 sportifs à atteindre leurs objectifs sportifs en course à pied et triathlon. " Objectif sub3h au marathon de Paris 2023 réalisé grâce à Eazyp ace! Un grand merc i ! " Ant oine " Les entraînements sont vraiment adaptés à mon profil sportif. Je recommande fortement ! " Sixtine "Les différents conseils, notamment en nutrition, ont fait la différence lors de mon épreuve ! 🙏 " Pierre " Les coachs d'Eazypace m'ont permis de passer un pallier sur la distance Ironman ! " Martin "Pour l'instant rien à redire sur le plan d'entraînement et l'accompagnement ! " Pierre " Les conseils pour courir en endurance fondamentale ont changé radicalement mes performances ! " Sophie Prêt(e) à relever le défi ? ​ ​

  • Coaching | Conseil | Triathlon | Lille | EazyPace

    EAZY PACE CALENDRIER SPORTIF Trouve ton prochain défi en France Marathon, semi-marathon, 10km, trail, triathlon, swim-run ? En savoir plus CONSEILS & RECOMMENDATIONS Gagne du temps en suivant nos conseils Tu as plein de questions sur la nutrition, la bonne façon de s'entraîner ? On est là pour t'aider ! En savoir plus PLAN D'ENTRA Î NEMENT & COACHING Besoin d'u n coach ? À la recherche d'un programme sur-mesure adapté à ton objectif ou d'un plan d'entraînement que tu peux suivre en autonomie ? En savoir plus Passionné(e) par la course à pied, le trail, le triathlon et le swimrun et à la recherche de conseils sur les équipements, ton entraînement, ou encore ton alimentation ? Tu es au bon endroit chez EazyPace, ton partenaire idéal pour te permettre de trouver la bonne épreuve en France, et surtout de performer sur ta course ! alors, c'est quoi ton objectif sportif pour cette année ? marathon ? SWIM-RUN ? UN PREMIER TRIATHLON ? Trouve ton prochain challenge parmi des milliers de courses disponibles en ligne ! 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, trail court, ultra-trail, ... TROUVER UNE COURSE nos meilleurs conseils pour progresser et éviter des erreurs NOS CONSEILS en cours e à pied en triathlon Besoin de conseils pour progresser plus vite et éviter les erreurs de débutants ? des programmes d'entraînement adaptés à ton objectif AVEC UN COACH EN AUTONOMIE Eazypace a préparé pour toi des plans d'entraînement que tu peux suivre directement sur ta montre connectée. On te propose également un suivi personnalisé ! EN SAVOIR PLUS RETROUVE NOS MARQUES Préférées pour tes ravitaillements BOUTIQUE Retrouve nos meilleurs recommandations en termes de nutrition avant, pendant et après l'effort ! DES QUESTIONS ? Encore des doutes ? Besoin d'être rassuré ? Des questions sur nos plans d'entraînement ? Pas de soucis, on répond à tes questions ! ÊTRE RAPPELÉ(E) Ils ont suivis les conseils d'Eazypace ​ On a accompagné +100 sportifs à atteindre leurs objectifs sportifs en course à pied et triathlon. " Objectif sub3h au marathon de Paris 2023 réalisé grâce à Eazyp ace! Un grand merc i ! " Ant oine " Les entraînements sont vraiment adaptés à mon profil sportif. Je recommande fortement ! " Sixtine "Les différents conseils, notamment en nutrition, ont fait la différence lors de mon épreuve ! 🙏 " Pierre " Les coachs d'Eazypace m'ont permis de passer un pallier sur la distance Ironman ! " Martin "Pour l'instant rien à redire sur le plan d'entraînement et l'accompagnement ! " Pierre " Les conseils pour courir en endurance fondamentale ont changé radicalement mes performances ! " Sophie Prêt(e) à relever le défi ? ​ ​

  • Coaching | Conseil | Triathlon | Bordeaux | EazyPace

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