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  • S'entraîner en hiver : comment braver le froid sans compromettre tes performances ?

    Quand le thermomètre chute et que la pluie tambourine contre les vitres, l'envie de rester sous la couette est forte. Pourtant, ce sont les kilomètres parcourus en hiver qui poseront les bases de tes performances pour la saison à venir. Plus ta base est solide, plus ta progression sera fluide. Mais comment s'entraîner en toute sécurité quand il fait froid ? Voici les équipements indispensables et les bons réflexes pour continuer à courir et rouler même en hiver. Comprendre comment ton corps gère le froid Ton organisme dispose de mécanismes pour réguler sa température, mais il est moins efficace face au froid qu'à la chaleur. Il utilise deux stratégies principales : Produire de la chaleur  : via l'exercice physique ou, en dernier recours, les frissons. Préserver cette chaleur  : en réduisant la circulation sanguine en périphérie ( vasoconstriction ) pour concentrer la chaleur sur les organes vitaux. Pour maintenir une température stable, ton corps évacue aussi la chaleur : Par la peau (source principale de pertes thermiques). Par l'air expiré. Par les urines et la transpiration. Le froid peut aussi impacter tes performances musculaires en réduisant la vitesse de contraction des fibres. Cela signifie que ton corps a besoin de plus de temps pour atteindre une efficacité optimale. D'où l'importance de bien s'habiller : limiter les pertes tout en évitant l'humidité excessive qui peut refroidir ton corps plus rapidement. De plus, une alimentation équilibrée avant et après tes sorties permet d'optimiser ta récupération et de fournir l'énergie nécessaire à la thermogénèse. L’art de bien s'habiller en hiver Les pertes de chaleur les plus importantes se font par la peau. Les vêtements jouent donc un rôle fondamental pour limiter ces pertes : Les matériaux contenant de l’air dans leurs fibres offrent une meilleure isolation thermique. Le port de plusieurs couches de vêtements crée des poches d’air entre les couches, renforçant encore l’isolation. Attention à l’humidité : un vêtement mouillé perd environ deux tiers de sa capacité d’isolation. Il faut donc veiller à garder une couche externe hydrophobe contre la pluie mais respirante pour évacuer la sudation. Quand il fait froid, ton équipement devient donc un allié incontournable. L'objectif ? Rester au chaud sans surchauffer. La règle d'or : le système des trois couches . 1. Haut du corps : bien gérer l'isolation Première couche : un sous-vêtement technique respirant qui évacue la transpiration tout en gardant la chaleur. Deuxième couche  : un maillot ou une polaire thermique pour apporter un complément d'isolation. Troisième couche  : une veste coupe-vent et déperlante pour te protéger de la pluie et du vent. Attention à la respirabilité : une veste trop étanche retient l'humidité à l'intérieur. Ajoute un tour de cou pour limiter les pertes thermiques par la gorge et le haut du torse. 2. Bas du corps : protège tes muscles et articulations Un collant thermique respirant  qui garde la chaleur tout en évacuant l'humidité. Un traitement hydrophobe  peut être un plus pour affronter la pluie fine. En cas de températures très basses, ajoute un short coupe-vent par-dessus ton collant pour un surplus d'isolation. 3. Pieds et mains : les zones les plus sensibles Les extrémités se refroidissent très vite, car la circulation sanguine y est réduite en priorité. Chaussettes thermiques   (laine mérinos ou synthétique isolant ). Chaussures d'hiver  : si possible, avec une membrane imperméable et respirante ( Gore-Tex, par exemple ). Gants  : coupe-vent, isolants et, idéalement, compatibles avec les écrans tactiles. Bonnet, bandeau ou cagoule  pour limiter les pertes de chaleur par la tête. Adapte tes habitudes d'entraînement 1. Augmente ta visibilité Porte des vêtements réfléchissants ou fluorescents . Opte pour des accessoires lumineux  ( lampe frontale, brassards LED ). Si tu es à vélo, utilise des feux puissants  et des catadioptres. 2. Entretiens ton matériel Vérifie tes freins  régulièrement. Lubrifie ta chaîne  pour éviter qu'elle ne rouille. Adapte tes pneus  : un modèle plus large et moins gonflé améliorera l'adhérence sur sol glissant. 3. Modifie ton approche de l'effort Allonge ton échauffement  pour préparer tes muscles et articulations au froid. Adapte ton rythme  : le froid peut ralentir ton allure et augmenter la perception de l'effort. Hydrate-toi  : même si tu ressens moins la soif, ton corps perd de l'eau. Ajoute un retour au calme progressif  : ne t'arrête pas brutalement après l'effort, prolonge quelques minutes à une intensité faible. Conclusion : l'hiver, une opportunité pour progresser Ne laisse pas le froid freiner ta progression. Avec un équipement adapté et les bons réflexes, tes sorties hivernales seront une vraie valeur ajoutée pour ta saison. Profite de cette période pour renforcer ton mental et tester de nouvelles stratégies d'entraînement. Alors, enfile tes couches, ajuste ta frontale et sors braver l'hiver ! Ton futur toi te remerciera. 💪❄️

  • Comment éviter la prise de poids hivernale ?

    L’hiver est une période délicate pour beaucoup de sportifs comme toi. La baisse de charge d’entraînement et les excès alimentaires des fêtes créent un terrain favorable à la prise de poids. Une situation qui peut devenir frustrante quand il faut ensuite retrouver son poids de forme au printemps. Mais avec une approche méthodique et quelques ajustements, tu peux stabiliser ta composition corporelle tout en optimisant ta santé et tes performances. Comprendre les mécanismes du métabolisme énergétique Pour éviter de stocker de la graisse inutilement, il faut maîtriser les bases du métabolisme énergétique : Le métabolisme de base (MB)   : C’est l’énergie minimale requise pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, battements cardiaques, activité cérébrale…). Il dépend de paramètres génétiques, de ta masse maigre, de ton sexe, de ton âge, et de ta taille. En moyenne, le MB représente 60 à 70 % de la dépense énergétique totale  et varie entre 1200 et 2000 kcal/jour  selon les individus. Le métabolisme de repos (MR)  : Il inclut le MB et les activités basiques de la vie quotidienne (manger, marcher, travailler). Il peut représenter jusqu’à 85 % de ta dépense énergétique quotidienne  si ton activité physique est faible. Le métabolisme d’entraînement (ME)  : Il correspond aux calories brûlées pendant l’activité physique. En fonction de l’intensité et de la durée, tu peux doubler, voire tripler ta dépense énergétique quotidienne. L’équilibre entre ces trois composants détermine ta balance énergétique : si tes apports caloriques dépassent tes dépenses, tu stockes. L’hiver, avec la baisse de l’entraînement et la modification des habitudes alimentaires, cet équilibre bascule souvent en faveur du stockage. Les particularités métaboliques de l’hiver En hiver, plusieurs facteurs influent sur ta régulation pondérale : La diminution de la charge d’entraînement  : Moins de volume, moins d’intensité, donc une dépense énergétique plus faible. La thermorégulation  : Si tu t’exposes peu au froid (l ogement chauffé, vêtements chauds ), ton corps utilise moins d’énergie pour maintenir ta température interne. Les habitudes alimentaires   : Les plats riches, le grignotage et les boissons caloriques ( alcool, chocolats chauds… ) augmentent tes apports caloriques. Stratégies précises pour stabiliser ton poids Voici des ajustements basés sur la science pour éviter la prise de poids : 1. Optimise ton environnement thermique Température du logement  : Réduis le chauffage à 17-19 °C. Cela stimule la production de chaleur via la thermogenèse adaptative, qui peut augmenter ta dépense énergétique de 5 à 10 % . Et en plus tu vas faire des économies ! On dit merçi qui? 😜 Exposition au froid  : Pratique des activités en extérieur ( marche, course à pied, vélo ). Le froid active le tissu adipeux brun, qui brûle des calories pour produire de la chaleur. 2. Adapte ton entraînement Maintiens une intensité minimale   : Même avec moins de volume, incorpore 1 à 2 séances d’entraînement à haute intensité ( HIIT, musculation, sprints ). Ces efforts sollicitent les fibres musculaires rapides, énergivores, et augmentent l’ afterburn effect   qu'on appelle également fenêtre anabolique ( consommation calorique post-exercice) . Complète avec des disciplines complémentaires  : Musculation, yoga dynamique ou ski de fond sont excellents pour varier les sollicitations musculaires tout en maintenant une dépense énergétique élevée. 3. Ajuste ton alimentation Léger déficit calorique  : Vise une réduction modérée de 200 à 300 kcal/jour  pour éviter les effets indésirables d’un déficit trop important ( fatigue, baisse du métabolisme basal ). Augmente les protéines   : Une consommation de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel/jour  soutient la masse musculaire et augmente la thermogenèse alimentaire ( calories dépensées pour digérer) . Contrôle les glucides  : Limite les glucides rapides (sucres simples) en dehors des entraînements pour éviter les pics d’insuline et la lipogenèse. Priorise les glucides complexes (avoine, patate douce, quinoa) qui stabilisent la glycémie. Privilégie les lipides de qualité  : Consomme des acides gras essentiels ( poissons gras, huiles végétales, noix) pour leur effet satiétogène et leur rôle dans la régulation hormonale. 4. Sois stratégique sur tes repas Mange léger le soir  : Favorise des repas riches en légumes, protéines maigres ( poisson blanc, tofu, poulet) et fibres pour limiter le stockage nocturne. Fractionne les repas   : 4 à 5 petits repas dans la journée peuvent mieux réguler la glycémie et réduire les fringales. Hydrate-toi bien  : Une bonne hydratation améliore la détoxification hépatique et rénale, et peut réduire les envies de grignotage. 5. Active le drainage et la détox Monodiète hebdomadaire   : Une journée où tu consommes un aliment unique (pommes, riz complet ou bouillon de légumes) favorise l’élimination des toxines et réduit la charge digestive. Conclusion L’hiver n’est pas une fatalité pour ton poids. Avec des ajustements précis et un peu de discipline, tu peux non seulement éviter la prise de graisse, mais aussi optimiser ton métabolisme pour arriver au printemps dans une forme optimale. Prends ce moment comme une opportunité de travailler différemment : bâtir une meilleure base musculaire, soigner ta nutrition et affiner ta stratégie d’entraînement. Prêt(e) à mettre ces conseils en pratique ?

  • La supplémentation en sport d’endurance : quels compléments sont réellement efficaces ?

    Dans le monde du sport d’endurance ( marathon, ultratrail, ironman...) , où chaque détail compte pour améliorer la performance, la supplémentation est souvent perçue comme une solution miracle. Mais parmi la multitude de produits disponibles, lesquels sont vraiment utiles pour les coureurs, cyclistes ou triathlètes ? Dans cet article on essaie de te résumer les bienfaits des différents suppléments alimentaires que tu peux prendre, d'abord à l'entraînement et ensuite pendant tes épreuves. 1. Comprendre les besoins spécifiques des sports d’endurance Les sports d’endurance nécessitent une compréhension fine des processus énergétiques : Production d’énergie  : Les efforts prolongés dépendent principalement des voies oxydatives (aérobie), nécessitant un apport constant en glucides et en lipides. Perte de nutriments et d’eau  : Par la sueur, le corps perd environ 0,8 à 1,4 g de sodium/litre et des quantités variables de potassium, calcium et magnésium, ce qui perturbe l’équilibre électrolytique. Récupération musculaire  : Tes fibres musculaires sont endommagées par les contractions répétées, surtout en course à pied. Une supplémentation ciblée peut répondre à ces besoins spécifiques et te permettre d'être plus performant. 2. Les compléments essentiels pour l’effort que tu pourrais utiliser a l'entraînement et le jour de ton épreuve 2.1. Les électrolytes et la réhydratation La sueur entraîne une déshydratation et un déséquilibre en sodium, ce qui diminue le volume plasmatique, augmente ta fréquence cardiaque et réduit ta capacité à réguler la température corporelle. Sodium  : L’apport recommandé est de 300 à 600 mg/h pour les efforts de plus de 2 heures. Certaines études montrent qu’un déficit en sodium peut réduire la performance jusqu’à 20 %. Magnésium  : Indispensable pour prévenir les crampes musculaires, surtout lors d’efforts prolongés (> 4 heures). Formes conseillées  : Boissons isotoniques (6-8 g/L de glucides et 0,5-0,7 g/L de sodium) ou capsules d’électrolytes pour un apport précis. Quand les utiliser  : Pendant les entraînements intensifs ou les compétitions d’endurance (marathon, triathlon, ultra). 2.2. Glucides : le carburant numéro un (sauf si tu suis un régime cétogène ! ) Les glucides alimentent directement la glycolyse et le cycle de Krebs pour la production d’ATP. Lors d’efforts prolongés, les réserves de glycogène musculaire et hépatique s’épuisent en 90 à 120 minutes. Dose optimale  : 30 à 60 g/h pour les efforts modérés, jusqu’à 90 g/h pour les intensités élevées (> 70 % VO2max). Mélange glucose-fructose  : Une combinaison 2:1 permet une absorption intestinale plus efficace (~1,5 g/min au lieu de 1 g/min pour le glucose seul). Support recommandé  : Gels, boissons énergétiques ou barres spécifiques (index glycémique modéré à élevé). L’ingestion régulière de glucides pendant ton épreuve te permettra d'améliorer ta performance de 5 à 10 % . Essaie donc d'être le plus régulier possible dans ta prise de glucide ! 2.3. La caféine : stimulant du système nerveux central La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs adénosine, réduisant la perception de l’effort et augmentant l’oxydation des graisses. Effets mesurés  : Augmentation de la puissance maximale (+3,5 %) et retard de la fatigue centrale. Dosage précis  : 3-6 mg/kg de poids corporel, à prendre 30 à 45 minutes avant l’effort. Un coureur de 70 kg peut donc prendre jusqu'à 210-420 mg (équivalent à 2 à 4 cafés longs). Limites  : Une dose excessive (> 9 mg/kg) peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et une tachycardie. 3. Les compléments utiles pour la récupération et l’adaptation 3.1. BCAA et réduction de la dégradation musculaire Les BCAA ( valine, leucine, isoleucine ) jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et réduisent la concentration en tryptophane dans le cerveau, retardant ainsi la fatigue. Effets démontrés  : Réduction des DOMS ( delayed onset muscle soreness ) et meilleure synthèse protéique après l’effort. Dose optimale  : 5-10 g dans un ratio 2:1:1 (leucine:valine:isoleucine). 3.2. Créatine et efforts répétés La créatine n'est pas réservée qu'aux sportifs qui veulent prendre du volume et de la force. Elle améliore la resynthèse de phosphocréatine, essentielle lors d’efforts intenses répétés. Intérêt en endurance  : Efforts courts et explosifs (côtes, accélérations en peloton). Dose recommandée  : 3-5 g/jour. Contrairement aux idées reçues, elle ne provoque pas de prise de poids significative si bien dosée. 3.3. Nitrates et amélioration de l’efficacité énergétique Les nitrates contenus dans le jus de betterave améliorent l’utilisation de l’oxygène en réduisant le coût énergétique de l’effort. Études  : Une méta-analyse de Sports Medicine  a montré une amélioration de 4 % de la performance sur des efforts de 5 à 30 minutes. Protocole  : 500 ml de jus de betterave 2-3 heures avant l’effort. Attention  : Risques de troubles gastro-intestinaux chez certains individus sensibles. 4. Les pièges de la supplémentation 4.1. Produits peu efficaces L-carnitine  : Malgré son rôle théorique dans le transport des acides gras, les études montrent peu d’impact sur la performance chez les individus bien nourris. Glutamine  : Principalement utile pour le système immunitaire en cas de stress intense, mais pas directement pour l’endurance. 4.2. Effets secondaires et risques Surdosage de caféine : nervosité, troubles du sommeil. Excès d’électrolytes : hypernatrémie ou troubles digestifs. Suppléments non certifiés : Risque de contamination par des substances interdites ( doping ). 5. Règles d’utilisation Teste d'abord à l'entraînement  : Chaque corps réagit différemment, surtout pour les glucides et la caféine. Adapte les doses  : Selon ton poids, ton intensité et la durée de l’effort. Consulte un professionnel  : Toujours vérifier la compatibilité avec ton état de santé. Conclusion : La supplémentation en endurance n’est pas une solution universelle. Elle doit être adaptée à tes besoins spécifiques, à la durée et à l’intensité de tes efforts. Les électrolytes, glucides et caféine ont un impact démontré sur la performance, tandis que les BCAA, la créatine et les nitrates peuvent compléter l’approche selon tes objectifs. Alors, prêt(e) à tester ces stratégies sur ton prochain défi ?

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  • EazyPace | triathlon

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  • Conseils | EazyPace

    CONSEILS TRIATHLON & running 4 min de lecture Récupération après une blessure : les clés pour revenir plus fort 3 min de lecture Comment optimiser ton entraînement hivernal en triathlon ? 3 min de lecture Marathon et alimentation : Les clés pour bien se préparer et récupérer 3 min de lecture LES 5 BLESSURES LES PLUS Fréquentes en course à pied et comment les éviter 3 min de lecture Comment Bien S'alimenter pour Prévenir les Maladies Hivernales 5 min de lecture Périodisation Inversée : Révolutionne ton Entraînement en Course à Pied et Triathlon 3 min de lecture ton défi 2025 : devenir marathonien(Ne) ? 5 min de lecture COMMENT OPTIMISER TON CHANGEMENT DE VITESSE à vélo 3 min de lecture Pourquoi est-il important de suivre un plan d’entraînement ? 5 min de lecture COMMENT éviter L'EFFET DE PLATEAU? 2 min de lecture S'entraîner le matin : Deviens un pro de l'endurance ! 3 min de lecture 5 questions sur l’hydratation et les sports d’endurance 2 min de lecture 6 conseils pour t’entraîner pendant les vacances 3 min de lecture Quels sont les watts moyens d’un bon cycliste ? 4 min de lecture Booste tes Performances avec l’Entraînement par Intervalles 3 min de lecture courir un trail pendant les vacances 3 min de lecture LES 7 ERREURS à éviter lors de ta préparation au marathon 2 min de lecture COMMENT BIEN GÉRER LES PICS DE CHALEUR ? 4 min de lecture NOS CONSEILS EN ALIMENTATION POUR REUSSIR TON EPREUVE LONGUE DISTANCE en triathlon 5 min de lecture comment améliorer ta performance en montée? 1 2 3 4 5

  • Coaching | Conseil sportif | EazyPace

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