La supplémentation en sport d’endurance : quels compléments sont réellement efficaces ?

Dans le monde du sport d’endurance (marathon, ultratrail, ironman...), où chaque détail compte pour améliorer la performance, la supplémentation est souvent perçue comme une solution miracle. Mais parmi la multitude de produits disponibles, lesquels sont vraiment utiles pour les coureurs, cyclistes ou triathlètes ? Dans cet article on essaie de te résumer les bienfaits des différents suppléments alimentaires que tu peux prendre, d'abord à l'entraînement et ensuite pendant tes épreuves.
1. Comprendre les besoins spécifiques des sports d’endurance
Les sports d’endurance nécessitent une compréhension fine des processus énergétiques :
Production d’énergie : Les efforts prolongés dépendent principalement des voies oxydatives (aérobie), nécessitant un apport constant en glucides et en lipides.
Perte de nutriments et d’eau : Par la sueur, le corps perd environ 0,8 à 1,4 g de sodium/litre et des quantités variables de potassium, calcium et magnésium, ce qui perturbe l’équilibre électrolytique.
Récupération musculaire : Tes fibres musculaires sont endommagées par les contractions répétées, surtout en course à pied.
Une supplémentation ciblée peut répondre à ces besoins spécifiques et te permettre d'être plus performant.
2. Les compléments essentiels pour l’effort que tu pourrais utiliser a l'entraînement et le jour de ton épreuve
2.1. Les électrolytes et la réhydratation
La sueur entraîne une déshydratation et un déséquilibre en sodium, ce qui diminue le volume plasmatique, augmente ta fréquence cardiaque et réduit ta capacité à réguler la température corporelle.
Sodium : L’apport recommandé est de 300 à 600 mg/h pour les efforts de plus de 2 heures. Certaines études montrent qu’un déficit en sodium peut réduire la performance jusqu’à 20 %.
Magnésium : Indispensable pour prévenir les crampes musculaires, surtout lors d’efforts prolongés (> 4 heures).
Formes conseillées : Boissons isotoniques (6-8 g/L de glucides et 0,5-0,7 g/L de sodium) ou capsules d’électrolytes pour un apport précis.
Quand les utiliser : Pendant les entraînements intensifs ou les compétitions d’endurance (marathon, triathlon, ultra).
2.2. Glucides : le carburant numéro un (sauf si tu suis un régime cétogène !)
Les glucides alimentent directement la glycolyse et le cycle de Krebs pour la production d’ATP. Lors d’efforts prolongés, les réserves de glycogène musculaire et hépatique s’épuisent en 90 à 120 minutes.
Dose optimale : 30 à 60 g/h pour les efforts modérés, jusqu’à 90 g/h pour les intensités élevées (> 70 % VO2max).
Mélange glucose-fructose : Une combinaison 2:1 permet une absorption intestinale plus efficace (~1,5 g/min au lieu de 1 g/min pour le glucose seul).
Support recommandé : Gels, boissons énergétiques ou barres spécifiques (index glycémique modéré à élevé).
L’ingestion régulière de glucides pendant ton épreuve te permettra d'améliorer ta performance de 5 à 10 %. Essaie donc d'être le plus régulier possible dans ta prise de glucide !
2.3. La caféine : stimulant du système nerveux central
La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs adénosine, réduisant la perception de l’effort et augmentant l’oxydation des graisses.
Effets mesurés : Augmentation de la puissance maximale (+3,5 %) et retard de la fatigue centrale.
Dosage précis : 3-6 mg/kg de poids corporel, à prendre 30 à 45 minutes avant l’effort. Un coureur de 70 kg peut donc prendre jusqu'à 210-420 mg (équivalent à 2 à 4 cafés longs).
Limites : Une dose excessive (> 9 mg/kg) peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et une tachycardie.
3. Les compléments utiles pour la récupération et l’adaptation
3.1. BCAA et réduction de la dégradation musculaire
Les BCAA (valine, leucine, isoleucine) jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires et réduisent la concentration en tryptophane dans le cerveau, retardant ainsi la fatigue.
Effets démontrés : Réduction des DOMS (delayed onset muscle soreness) et meilleure synthèse protéique après l’effort.
Dose optimale : 5-10 g dans un ratio 2:1:1 (leucine:valine:isoleucine).
3.2. Créatine et efforts répétés
La créatine n'est pas réservée qu'aux sportifs qui veulent prendre du volume et de la force. Elle améliore la resynthèse de phosphocréatine, essentielle lors d’efforts intenses répétés.
Intérêt en endurance : Efforts courts et explosifs (côtes, accélérations en peloton).
Dose recommandée : 3-5 g/jour. Contrairement aux idées reçues, elle ne provoque pas de prise de poids significative si bien dosée.
3.3. Nitrates et amélioration de l’efficacité énergétique
Les nitrates contenus dans le jus de betterave améliorent l’utilisation de l’oxygène en réduisant le coût énergétique de l’effort.
Études : Une méta-analyse de Sports Medicine a montré une amélioration de 4 % de la performance sur des efforts de 5 à 30 minutes.
Protocole : 500 ml de jus de betterave 2-3 heures avant l’effort.
Attention : Risques de troubles gastro-intestinaux chez certains individus sensibles.
4. Les pièges de la supplémentation
4.1. Produits peu efficaces
L-carnitine : Malgré son rôle théorique dans le transport des acides gras, les études montrent peu d’impact sur la performance chez les individus bien nourris.
Glutamine : Principalement utile pour le système immunitaire en cas de stress intense, mais pas directement pour l’endurance.
4.2. Effets secondaires et risques
Surdosage de caféine : nervosité, troubles du sommeil.
Excès d’électrolytes : hypernatrémie ou troubles digestifs.
Suppléments non certifiés : Risque de contamination par des substances interdites (doping).
5. Règles d’utilisation
Teste d'abord à l'entraînement : Chaque corps réagit différemment, surtout pour les glucides et la caféine.
Adapte les doses : Selon ton poids, ton intensité et la durée de l’effort.
Consulte un professionnel : Toujours vérifier la compatibilité avec ton état de santé.
Conclusion : La supplémentation en endurance n’est pas une solution universelle. Elle doit être adaptée à tes besoins spécifiques, à la durée et à l’intensité de tes efforts. Les électrolytes, glucides et caféine ont un impact démontré sur la performance, tandis que les BCAA, la créatine et les nitrates peuvent compléter l’approche selon tes objectifs.
Alors, prêt(e) à tester ces stratégies sur ton prochain défi ?
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