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NOS 5 séances pour reprendre la natation

Dernière mise à jour : 26 mars 2023

Allez, on se motive, le plus dur c'est de préparer son sac et d'y aller 😁

A moins que tu ne sois un véritable nageur pour qui le besoin d'aller nager chaque semaine te permet de garder le rythme, pour la plupart des triathlètes amateurs, une fois l'objectif de l'année derrière nous, l'abonnement à la piscine devient vite inutile. C'est clairement le sport parmi les trois qui est le moins pratiqué par les triathlètes hors saison, notamment pendant la coupure hivernale.


Mais toi tu es différent n'est ce pas ? C’est décidé, tu comptes te remettre à la natation après une longue période sans enfiler ton bonnet et ton maillot ? Tu peux être fier de toi !


Le problème c'est qu'après une coupure même relativement courte, la reprise dans l'eau est toujours un peu difficile. La glisse est moins naturelle et le chrono est là pour te rappeler que sans entrainement, ta performance diminue.

Afin de te permettre une reprise en douceur, tout en retrouvant les sensations de glisse de la natation, on te partage dans cet article un programme de reprise gratuit et sur-mesure de 5 séances, prêt à imprimer en PDF.


Chaque séance se décline en trois versions selon ton niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau que tu dois choisir, en fonction de ton niveau de base et de ta préparation sur la dernière saison.


On te laisse recopier les 5 séances ou imprimer le document ci-dessous. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif !

Programme 5 séances reprise natation - EZP
.pdf
Download PDF • 590KB

Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches.


Séance n°1 : c'est la rentrée ! On y va tout doux !


Niveau 1 : 1200m sur la séance

  • 500m nage au choix

  • 4x 50m jambes de battements

  • 100m nage au choix

  • 100m récupération au choix

Niveau 2 : 2300m sur la séance

  • 200m nage au choix

  • 400m alterner crawl et dos chaque 50m

  • 100m 4 nages

  • 8x 50m jambes avec battements

  • 50m crawl

  • 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

  • 200m récup au choix

Niveau 3 : 3200m sur la séance

  • 400m nage au choix

  • 200m 4 nages en jambes

  • 200m 4 nages en éduc

  • 200m 4 nage nage complète

  • 4x50m avec 15m rapide/35 souple

  • 400m respiration 3/5/7

  • 6x 100m jambes de battements

  • 50m crawl

  • 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal

  • 100 récup au choix




Séance n°2 : On commence à travailler l'allure !


Niveau 1 : 1200m sur la séance

  • 200m nage au choix

  • 200m 2 nages au choix

  • 4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal

  • 100m éducatif au choix

  • 200m battements avec planche (sans palmes)

  • 100 souple au choix


Niveau 2 : 2000m sur la séance

  • 200m nage au choix

  • 300m 3 nages au choix

  • 4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal

  • 200m éducatif au choix

  • 100m dos

  • 4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

  • 4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

  • 200 souple au choix

Niveau 3 : 2000m sur la séance

  • 75 crawl / 25 papillon

  • 75 crawl / 25 dos

  • 75 crawl / 25 brasse

  • 3x100m 4 nages

  • 4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal

  • 200m éducatif au choix

  • 200m dos

  • 6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations

  • 3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque

  • 100m souple au choix




Séance n°3 : On commence à travailler la technique !


Niveau 1 : 1000m sur la séance

  • 200m au choix

  • 2x100m 2 nages

  • 100m éduc au choix

  • 100 dos

  • 4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

  • 100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m

  • 100 souple au choix


Niveau 2 : 2200m sur la séance

  • 200m au choix

  • 3x100m 4 nage

  • 2x100m éduc au choix

  • 100 dos

  • 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

  • 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

  • 500m crawl plaquettes

  • 2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

  • 200 souple au choix


Niveau 3 : 2900m sur la séance

  • 200m au choix

  • 6x100m 4 nage

  • 200m éduc au choix

  • 200 dos

  • 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur.

  • 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m.

  • 600m crawl plaquettes

  • 4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux

  • 200 souple au choix


Séance n°4 : Le fractionné est ton allier !


Niveau 1 : 1100m sur la séance

  • 200m au choix

  • 6x50m : allure 1 à 3

  • 100m récup au choix

  • 6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes

  • 200m récup au choix


Niveau 2 : 2400m sur la séance

  • 2×250 : 100 crawl, 75 brasse, 50 dos, 25 papillon

  • 6x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix

  • 8x50m départ 60 secondes

  • 200m respi 3/5/7

  • 2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon

  • 2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl

  • 200 souple au choix


Niveau 3 : 3300m sur la séance

  • 200 crawl

  • 150 brasse

  • 100 dos

  • 50 papillon

  • 12x100m : allure 1 à 3

  • 100m récup au choix

  • 10x50m départ 60 secondes

  • 200m respi 3/5/7

  • 4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon

  • 2x100m battements avec palmes

  • 200 souple au choix



Séance n°5 : Le retour de la distance


Niveau 1 : 1200m sur la séance

  • 100m au choix

  • 300m 3 nages au choix

  • 4×50 : 25 vite / 25 récup

  • 100m souple au choix

  • 4×100 récup 15 secondes

  • 100 souple au choix


Niveau 2 : 1200m sur la séance

  • 200m au choix

  • 4×100 : 25 papillon / 75 crawl

  • 4×50 : 25 vite / 25 récup

  • 100m 4 nage souple

  • 4×100 départ meilleur temps + 40s

  • 200m brasse glisse

  • 2x100m avec le même temps de départ

  • 400m plaquettes

  • 100 souple


Niveau 3 : 1200m sur la séance

  • 200m au choix

  • 8×100 : 25 papillon / 75 crawl

  • 4x100m :

    • 25 bn / 25 prog / 50 bn

    • 25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn

    • 25 bn / 50 prog / 25 bn

    • 25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn

  • 200m 4 nage souple

  • 6×100 départ meilleur temps + 40s

  • 200m brasse glisse

  • 2x100m avec le même temps de départ

  • 600m plaquettes

  • 100 souple



Définition sur les abréviations utilisées plus haut :

  • allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide

  • bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière »

  • bras : la nage est réalisée sans les jambes

  • éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète.

  • jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes

  • nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes

  • récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire.

  • progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide.

  • respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence.

  • souple : voir définition récup

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