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Prêt à te tester sur une épreuve intermédiaire ? Tu viens de commencer une préparation qui va durer plusieurs semaines/mois pour une épreuve en course à pied, en triathlon ou en swimrun et tu es déjà à la recherche d'épreuves intermédiaires pour 1/te tester et 2/te donner des objectifs à court terme ? Tu as fais le bon choix, car sans que cela vienne impacter ton pic de forme et ta performance le jour J de ton objectif principal, tu peux logiquement aller viser 2 ou 3 compétitions par an. Par contre à toi de bien garder en tête l'objectif initial de ta saison car tu ne pourras par rendre prioritaires tes différentes épreuves intermédiaires. "Non prioritaire", ça veut dire que tu ne vas pas venir changer et adapter ton entraînement à l’approche de la compétition pour l'adapter et être à 100% sur cette course. Cette épreuve sera considérée comme un « très gros entraînement ». Ça ne veut pas dire que tu ne pourras pas réaliser une bonne performance. On te conseille de simplement remplacer la dernière séance "à ne pas rater" de ta semaine par ton épreuve intermédiaire. Si tu cherches plus à prendre le départ de cette épreuve pour le plaisir que pour la performance, c'est encore plus simple car 1/tu ne sentiras pas le besoin d'adapter ton programme et 2/tu ne te mettras logiquement pas dans "le rouge" pour faire un chrono. Si par contre tu décides de te donner sur chaque compétition, tu risques de fortement augmenter ton risque de blessure tout en te fatiguant beaucoup plus que ta préparation ne le prévoit. Pour rajouter une compétition à ton programme (exemple: faire un 10km en préparation d'un semi-marathon; faire un semi-marathon en préparation d'un marathon ou encore faire un trail de 35km en préparation d'un trail de 65km), avec pour objectif de faire un bon chrono, pas de panique ! On te conseille de simplement remplacer la dernière séance "à ne pas rater" de ta semaine (il y en a 1 à 2 par semaine normalement) par ton épreuve intermédiaire. Tu devras par contre prendre en compte un repos plus important que prévu (par rapport à ce que tu avais prévu dans ton programme) dans la semaine suivant la compétition. On te conseille, selon l’intensité à laquelle tu vas choisir de courir ta compétition intermédiaire, de prendre entre 2 à 5 jours (2 jours pour un 5 km, 3 jours pour un 10 km, 5 jours pour un 21 km) de repos complet ou d’entraînement croisé après celle-ci. Alors, c'est quoi ton objectif intermédiaire ?

Tu l'as surement déjà remarqué en course ou lors de l'entraînement, pour maintenir une même vitesse sur le terrain, certains cyclistes pédalent plus vite que d’autres. Certains vont privilégier une fréquence plus lente en poussant plus fort alors que d’autres seront plus à l’aise avec une cadence plus élevée, mais qui nécessite de pousser moins fort sur les pédales. Les deux options sont possibles et dépendent principalement de ton niveau, de ta masse musculaire, et du terrain ! Mais qu'est-ce que la cadence de pédalage ? Il s'agit du nombre de tours de pédales que tu effectues par minute. En gros, plus tu pédales vite, plus ta cadence est élevée. On parle ici de RPM pour « revolutions per minute » ou « round per minute », soit le nombre de tours de pédales que tu es capable d'enchaîner en une minute. La fourchette des cadences possibles est très grande. Alors que les novices ont tendance à grimper à moins de 50 rpm, les cyclistes expérimentés peuvent monter les cols à plus de 140 rpm ! Et la force ? C'est la capacité de tes muscles à produire de la puissance contre une résistance. L'indicateur qu'on suit pour évaluer la puissance que tu vas dégager sur ton vélo est le watt, et encore mieux, le watt par kg. Tu peux atteindre la même puissance en watt, avec un niveau de RPM différent. Si tu as un RPM élevé c'est que tu privilégies la vitesse alors que si ton nombre de RPM est faible c'est que tu travailles la force. Il faut donc savoir correctement gérer les deux, au bon moment ! En combinant un travail sur la cadence de pédalage et la force, tu deviendras un cycliste plus performant et plus endurant. Pourquoi ces deux éléments sont-ils si importants ? Une cadence de pédalage plus faible utilise davantage les muscles ce qui peut conduire à une fatigue musculaire et à une consommation plus élevée de glycogène. À l’inverse, une cadence de pédalage élevée est plus économe au niveau musculaire, mais fait grimper la fréquence cardiaque en flèche et, si elle est trop élevée, fait chuter l’efficacité et gaspille de l’énergie. Quelle est la cadence de pédalage idéale ? Certaines études ont démontré que la fréquence de pédalage idéale était à d’environ 80 tr/min car cela permettait d'avoir une puissance maximale sans gaspiller de l’énergie. Cette cadence idéale dépend cependant en grande partie de deux facteurs que sont ton type de fibre musculaire et ton niveau de forme cardiovasculaire. En clair, plus ta musculature est développée, plus tu seras à l’aise avec la partie inférieure de cadence et si tu es mince/maigre et que ton système cardiovasculaire est performant alors tu seras plus à l’aise avec des fréquences plus élevées. Logiquement avec de l'entraînement tu devrais pouvoir augmenter progressivement la cadence tout en gardant un rythme cardiaque sous contrôle. Voici ce qu'il faut retenir : Débutants/cadence lente : 70-80 tours par minute (tr/min) Cyclistes intermédiaires/cadence normale : 80-90 tr/min Cyclistes confirmés/cadence rapide : 90-100 tr/min Comment améliorer sa cadence de pédalage ? Concentre-toi sur ton pédalage : au lieu de te focaliser sur ta vitesse, porte attention à la fluidité de ton mouvement. Imagine que tu pousses les pédales vers le bas plutôt que de les tirer vers le haut. Utilise un capteur de cadence : cet outil te permettra de mesurer ta cadence en temps réel et de t'assurer que tu restes dans la bonne zone. De nombreux compteurs GPS et smartphones en sont équipés. Fais des exercices de cadence : il existe de nombreux exercices que tu peux faire pour améliorer ta cadence, comme des montées à basse vitesse ou des séances de pédalage à haute cadence sur terrain plat. Et la force dans tout ça? En cyclisme, la force est importante pour : Grimper les côtes : plus tu es fort, plus tu peux gravir les côtes facilement. Sprinter : la force est essentielle pour exploser et prendre de l'avance sur tes concurrents. Maintenir une vitesse élevée : sur terrain plat, la force te permet de pédaler plus fort et de maintenir une vitesse élevée plus longtemps. Pour développer ta force, tu dois travailler avec des résistances élevées. Cela peut se faire en montant des côtes, en utilisant un home-trainer ou en effectuant des exercices de musculation spécifiques. Voici quelques conseils pour améliorer ta force à vélo : Intègre des séances de force dans ton programme d'entraînement : Vise 2 à 3 séances par semaine. Concentre-toi sur les exercices composés : Ces exercices, comme les squats et les soulevés de terre, font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Augmente progressivement la charge : Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, augmente le poids que tu soulèves ou la résistance que tu utilises. En combinant un travail sur la cadence de pédalage et la force, tu deviendras un cycliste plus performant et plus endurant. Tu seras en mesure de rouler plus vite, de grimper les côtes plus facilement et de fatiguer moins vite. N'oublie pas que la progression prend du temps, alors sois patient et constant(e) dans tes efforts.

Ta dernière semaine avant ton marathon est un moment crucial pour maximiser tes chances de réussite. C'est le moment de peaufiner ta préparation et de te mettre dans les meilleures conditions possibles pour le jour J. Ne t'inquiète pas si tu ne te sens pas en pleine forme à la veille de la course. C'est tout à fait normal de ressentir une certaine fatigue, tant physique que mentale. L'important est de rester calme et serein face à ce défi que tu as décidé de relever. N'essaie pas de rattraper le temps perdu en t'entraînant plus que prévu. Cela pourrait te blesser et compromettre tes chances de réussite. Voici nos conseils pour maximiser tes chances de réussite : 1. Diminue ton volume d'entraînement. C'est le moment de laisser ton corps se reposer et recharger ses batteries. Réduis ton kilométrage de 25 à 50% par rapport aux semaines précédentes. Privilégie des sorties courtes et légères, comme des joggings de récupération ou des séances de yoga. Normalement si tu suis un plan d'entraînement sur plusieurs semaines, tu n'as aucun soucis à te faire, ton volume sur la semaine sera logiquement fortement réduit durant cette semaine. Ta dernière séance (20 min de footing cool) à la veille, à J-1 est très importante. Elle va te permettre de te dégourdir les jambes et réactiver ta circulation sanguine. Surtout si tu as passé beaucoup de temps en position statique assise en voiture, train ou avion, ou debout lors de moments d’attente. 2. Mets l'accent sur la récupération. Le sommeil est ton meilleur allié. Vise 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour permettre à ton corps de se réparer et de maximiser sa production d'énergie. Écoute ton corps et accorde-toi des siestes si tu en ressens le besoin. 3. Soigne ton alimentation. Les 4 derniers jours avant un marathon sont cruciaux pour optimiser tes réserves d'énergie et te préparer au mieux pour l'effort intense à venir. Si tu ne suis aucun régime particulier et que tu as l'habitude d'utiliser le glucide comme source d'énergie, voici nos conseils que tu peux suivre pour maximiser tes chances de réussite : 👉 Privilégie les glucides: Consomme des féculents à chaque repas sans te gaver. Le jeudi est la journée capitale pour optimiser ta recharge en glycogène (tu peux commencer à prendre de la malto jusqu'au samedi). Le samedi, poursuis un régime hyperglucidique mais limite les quantités pour un meilleur confort digestif le jour J. 👉 Limite les graisses saturées: Évite les fromages, beurre, crème fraîche, viennoiseries, biscuits, charcuteries, fritures, viandes grasses, pâtisseries, etc. Privilégie les graisses insaturées : huile d'olive et de colza, poissons gras, noix, avocat, etc. 👉 Diminue les fibres: À partir du vendredi, réduis les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) qui risquent de causer des troubles digestifs pendant la course. 👉 Choisis des aliments digestes: Lors de la pasta-party du samedi, une portion normale de pâtes suffit. Opte pour des pâtes avec la sauce à part. Accompagne-les de poisson blanc ou de blanc de poulet. Évite les pizzas et les lasagnes trop grasses. 👉 Reste vigilant en déplacement: Si tu manges à l'extérieur, sois vigilant et fais des choix alimentaires sains. Idéalement continue à suivre le régime que tu suivais lors de ton entraînement. 4. Prépare ton équipement. Vérifie que tes chaussures de course sont en bon état et que tu as tout le nécessaire pour le jour J (tee-shirt, short, chaussettes, etc.). Teste ton équipement lors d'une courte sortie pour te familiariser avec et éviter les surprises le jour J (durant la sortie de 20 minute la veille de ta course par exemple). 5. Visualise ta réussite. Prends le temps de visualiser positivement ta course. Imagine-toi franchir la ligne d'arrivée en pleine forme et savoure la satisfaction d'avoir accompli ce défi. La visualisation mentale est un outil puissant pour booster ta confiance en toi et te motiver. 6. Gère ton stress. Le stress est un facteur naturel avant une épreuve importante. Mets en place des techniques de relaxation pour te détendre et canaliser ton énergie positivement. La méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent t'aider à gérer ton stress. 7. Profite de tes proches. Entoure-toi de personnes positives qui te soutiennent et t'encouragent. Passe du temps avec tes amis et ta famille pour te ressourcer et te changer les idées avant la course. En suivant ces conseils et en restant positif, tu mets toutes les chances de ton côté pour réussir ton marathon. Fais confiance à ton entraînement et à tes capacités, et savoure chaque instant de cette expérience unique ! N'oublie pas que le plus important est de prendre du plaisir et de te dépasser personnellement. Bonne chance !

Lorsqu'il s'agit de courir plus vite, plus longtemps et sans blessures, la biomécanique joue un rôle crucial. En comprenant et en ajustant ta posture de course, tu peux non seulement améliorer ta performance mais aussi prévenir les blessures. Voyons comment de petits ajustements peuvent faire une grande différence. 1. La posture de course : la base de tout La posture idéale en course est celle qui te permet de courir efficacement et économiquement. Cela signifie : Tête alignée avec la colonne vertébrale, regard porté vers l'avant. Épaules détendues et basses, loin des oreilles, favorisant une respiration optimale. Bras balançant près du corps, coudes à un angle d'environ 90 degrés. Tronc stable et légèrement penché vers l'avant depuis les chevilles, pas depuis la taille. 2. La foulée : trouver ton rythme Une foulée efficace minimise l'impact sur les articulations et utilise l'énergie de manière optimale. Les aspects à considérer incluent : Cadence : Le nombre de pas par minute. Une cadence plus élevée (autour de 170-180 pas par minute pour la plupart des coureurs) peut réduire le risque de blessures en diminuant l'impact sur les genoux et les hanches. Atterrissage : Cherche à atterrir sous ton centre de gravité, plutôt que devant, pour réduire le freinage et l'impact sur les articulations. 3. Analyse biomécanique par un coach Investir dans une analyse biomécanique avec un professionnel peut t'offrir des insights précieux. À l'aide de caméras haute vitesse et parfois de plateformes de force, ils peuvent analyser : La phase de contact au sol : Pour identifier où et comment ton pied touche le sol. L'angle de ton genou et de ta hanche : Pour détecter d'éventuels désalignements ou asymétries. La propulsion : Pour évaluer comment tu utilises l'énergie pour te propulser vers l'avant. 4. Ajustements et exercices Sur la base de l'analyse, des ajustements spécifiques peuvent être recommandés, accompagnés d'exercices ciblés pour renforcer les muscles clés, améliorer la flexibilité et corriger les déséquilibres. Cela peut inclure : Renforcement du tronc : Des abdominaux forts stabilisent le corps et réduisent le balancement inutile. Exercices de mobilité de la hanche : Pour améliorer l'amplitude de mouvement et la flexibilité. Travail sur la cadence : Utiliser un métronome ou une application pour ajuster ta cadence de pas. 5. La patience est la clé Rappelle-toi, changer ta biomécanique de course prend du temps. Intègre progressivement les ajustements pour donner à ton corps le temps de s'adapter. Une transition trop rapide peut entraîner des blessures ou de l'inconfort. Conclusion En affinant ta technique de course à travers une analyse biomécanique, tu te donnes les moyens de courir plus efficacement, d'améliorer ta performance et de réduire significativement le risque de blessures. Les petits ajustements peuvent mener à de grandes améliorations. Avec patience et pratique, tu pourras non seulement atteindre mais surpasser tes objectifs de course. Pour info chez Eazypace on propose ce type d'analyse pour te permettre justement d'améliorer ta foulée et d'être plus efficace lors de ton épreuve. Intéressé(e) ? Contacte nous directement sur le site !

Tu te sens connecté à tes chaussures de course ? Elles t'ont accompagné à travers des kilomètres de sueur, de pluie, et peut-être même quelques larmes de joie. Mais même les meilleures relations ont une fin. Ignorer les signes de fin de vie de tes chaussures de course peut conduire à des blessures et affecter ta performance. Alors, comment savoir quand il est temps de dire adieu ? Voici quelques indices : 1. Compte tes kilomètres La durée de vie moyenne d'une paire de chaussures de course est de 500 à 800 kilomètres. Cependant, ce chiffre varie selon ton poids, ta foulée, et le type de surface sur lequel tu cours. Si tu es plus lourd ou si tu cours principalement sur des surfaces dures comme le béton, tu pourrais avoir besoin de les remplacer plus souvent. Astuce : Tiens un journal de course ou utilise une application pour suivre la distance parcourue avec tes chaussures. Cela t'aidera à savoir quand tu approches de la limite critique. Sur Strava tu vas pouvoir rentrer une ou plusieurs paires de chaussures dans l'application et choisir quelle paire tu as utilisée, une fois ta sortie terminée et enregistrée dans l'application. L'usure ne ment pas : prends le temps d'examiner tes chaussures régulièrement. 2. Écoute ton corps Ne sous-estime pas l'importance de l'écoute de ton corps. Les douleurs inhabituelles dans les pieds, les genoux, les hanches ou le dos peuvent être des signaux d'alarme indiquant que tes chaussures ne fournissent plus le soutien nécessaire. Si tu remarques une augmentation des douleurs musculaires ou des articulations après tes courses, cela pourrait être le moment de considérer un changement. 3. Inspecte tes chaussures L'usure ne ment pas : prends le temps d'examiner tes chaussures régulièrement. Voici ce que tu dois chercher : La semelle : Une usure inégale de la semelle extérieure peut indiquer une dégradation. Si tu vois que les motifs de la semelle sont presque effacés en certains endroits, il est temps de renouveler. L'amorti : Sens-tu que tes chaussures sont moins confortables et qu'elles n'absorbent plus les chocs comme avant ? L'amorti à l'intérieur de la chaussure se dégrade avec le temps et l'usage, ce qui réduit l'efficacité de la protection contre les impacts. Le contre-talon : Si cette partie de la chaussure, qui entoure le talon, est trop usée ou déformée, elle ne peut plus maintenir correctement le pied, augmentant le risque de torsions ou d'autres blessures. 4. Fais confiance à ton instinct Parfois, il suffit de se fier à son ressenti. Si tes chaussures commencent à se sentir "différentes" – moins réactives, confortables ou stables – c'est probablement le moment de les remplacer. Ne t'attache pas trop à elles ; aucune paire de chaussures n'est faite pour durer éternellement. Conclusion : Changer de chaussures de course à temps est crucial pour maintenir ta santé et ta performance. En restant attentif aux kilomètres parcourus, aux signaux de ton corps, à l'état de tes chaussures, et à ton instinct, tu sauras quand il est temps de repartir sur de bonnes bases. N'oublie pas, investir dans une nouvelle paire de chaussures est aussi un investissement dans ta passion pour la course. Et ne choisit pas de changer de chaussures une semaine seulement avant ton épreuve principale !

Tu es toujours en quête d'amélioration de ta vitesse, endurance et technique, mais as-tu pensé à la flexibilité et à la mobilité ? Souvent négligées, ces deux composantes sont pourtant cruciales pour optimiser ta performance et prévenir les blessures. Découvrons ensemble comment rendre ta routine d'entraînement encore plus complète. 1. Pourquoi la flexibilité et la mobilité sont-elles importantes ? Prévention des blessures : Une meilleure mobilité et flexibilité réduisent les tensions dans les muscles et les articulations, diminuant ainsi le risque de blessures. Elles permettent à ton corps de mieux absorber et distribuer les forces générées pendant la course ou le vélo. Amélioration de la performance : Des articulations mobiles et des muscles souples améliorent l'amplitude de mouvement, permettant une foulée plus efficace et une pédalée plus puissante. Cela se traduit par une meilleure performance, que ce soit en course à pied, à vélo ou en nage. 2. Comment intégrer la flexibilité et la mobilité dans ton entraînement ? Rends-les prioritaires : Commence ou termine tes séances d'entraînement par des exercices de mobilité et de flexibilité. Cela prépare tes muscles et articulations à l'effort et aide à la récupération. Adopte une routine quotidienne : Même les jours sans entraînement spécifique, consacre 10 à 15 minutes à des exercices de mobilité et d'étirement. Cela peut devenir aussi habituel que de te brosser les dents. 3. Exercices pour améliorer la flexibilité et la mobilité Étirements dynamiques : Avant l'entraînement, privilégie les étirements dynamiques pour préparer le corps à l'effort. Les jambes balancées, les montées de genoux ou les talons-fesses activent les muscles et augmentent la circulation sanguine. Yoga ou Pilates : Ces disciplines sont excellentes pour travailler à la fois la force, la flexibilité et la mobilité. Elles enseignent également la respiration et la concentration, bénéfiques pour ta pratique sportive. Rouleau de mousse : Utilise un rouleau de mousse pour le travail de mobilité, en particulier sur les zones sujettes à la raideur comme les cuisses, les ischio-jambiers, et le dos. Cela aide à relâcher les tensions et à améliorer la circulation. 4. Écoute ton corps La flexibilité et la mobilité ne s'améliorent pas du jour au lendemain. Sois patient et à l'écoute de ton corps. Si un exercice provoque de la douleur, réduis l'amplitude du mouvement ou consulte un spécialiste. La clé est la régularité. En intégrant des exercices de flexibilité et de mobilité dans ta routine, tu verras des améliorations significatives non seulement dans ta performance sportive, mais aussi dans ta qualité de vie quotidienne. Ton corps te remerciera pour cette attention supplémentaire que tu lui portes, te permettant de courir, nager, et pédaler avec plus de liberté et moins de contraintes.

Tu viens de franchir la ligne d'arrivée, trempé(e) de sueur, le sourire aux lèvres et peut-être même une médaille autour du cou. Mais attend, l'aventure ne s'arrête pas là, surtout si cette course était une épreuve intermédiaire dans ta préparation. Ce que tu fais après ta course est tout aussi crucial que les kilomètres parcourus. La récupération post-course est la clé pour recharger tes batteries, réparer tes muscles et te préparer pour ta prochaine épreuve. Plongeons dans les meilleures stratégies de récupération que chaque coureur et triathlète devrait connaître. 1. Refroidissement et étirements : ne t'arrête pas net Après la ligne d'arrivée, continue de marcher quelques minutes pour permettre à ton corps de refroidir progressivement. Ensuite, consacre 5 à 10 minutes à des étirements doux. Cible les principaux groupes musculaires que tu as sollicités : mollets, cuisses, hanches, et dos. Cela aide à réduire la raideur musculaire et à promouvoir la circulation sanguine. 2. Hydratation et Nutrition : Recharge les réservoirs Ton corps vient de brûler une énorme quantité de carburant et a perdu beaucoup de fluides. La première étape : réhydrater. Bois de l'eau ou des boissons pour sportifs pour rétablir l'équilibre électrolytique. Ensuite, mange un snack ou un repas riche en glucides et en protéines dans l'heure qui suit. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à démarrer la réparation musculaire. 3. Le pouvoir du sommeil : ne sous-estime pas une bonne nuit Le sommeil est peut-être l'outil de récupération le plus puissant à ta disposition. Assure-toi d'obtenir une bonne nuit de sommeil après la course. Le sommeil profond est le moment où ton corps se répare le plus activement, synthétisant des protéines et libérant des hormones de croissance. 4. Techniques de récupération active : Bouge légèrement La récupération active peut paraître contre-intuitive, mais une légère activité – comme la marche, le vélo à faible intensité, ou le yoga doux – peut stimuler la circulation sanguine et aider à réduire la raideur musculaire. Planifie ces activités légères un jour ou deux après la course. 5. Massages et rouleaux de mousse : détends tes muscles Le massage ou l'utilisation d'un rouleau de mousse peut accélérer la récupération en améliorant la circulation sanguine et en diminuant les tensions musculaires. Cela peut également aider à décomposer les adhérences et à augmenter la souplesse. 6. Écoute ton corps : Repose-toi si nécessaire Enfin, la règle d'or de la récupération : écoute ton corps. Si tu te sens fatigué, accorde-toi des jours de repos supplémentaires. La surcompensation, le processus par lequel ton corps devient plus fort après le repos et la récupération, ne peut se produire que si tu lui donnes le temps de se réparer. La récupération post-course n'est pas simplement une question de temps ; c'est une combinaison d'actions conscientes pour aider ton corps à se rétablir et à se renforcer. En adoptant ces stratégies, tu te prépareras non seulement pour ta prochaine session d'entraînement ou course, mais tu amélioreras également ta santé et ta performance à long terme. Alors, après avoir franchi la ligne d'arrivée, souviens-toi que ta récupération commence maintenant.

Tu cours, tu nages, tu pédales. Tu penses que c'est suffisant pour être au top de ta forme et de ta performance ? Détrompe-toi. Si tu négliges le renforcement dans ton entraînement, tu passes à côté de bénéfices incroyables qui pourraient te propulser vers de nouveaux sommets. Voyons ensemble pourquoi et comment intégrer ce genre de séance dans ta routine d'entraînement. 1. Pourquoi le renforcement est-il si important ? Amélioration de la performance : La force est la base de toute activité physique. Plus tu es fort, plus tu peux pousser, tirer, et propulser ton corps efficacement, que ce soit en courant, en nageant ou à vélo. Le renforcement améliore ta puissance et ta vitesse, deux composantes essentielles pour battre tes records personnels. Réduction des risques de blessures : Courir et pédaler sollicitent énormément tes jambes, souvent de manière répétitive et unilatérale, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures. En renforçant les muscles autour de tes articulations principales – notamment les genoux, les hanches, et les chevilles – tu crées une armure protectrice qui diminue le risque de blessures. L'intégration de ce type de séance dépend de ton calendrier d'entraînement et de tes objectifs. 2. Comment intégrer le renforcement dans ton entraînement ? Tu n'as pas besoin de devenir un haltérophile ou de passer des heures à la salle de gym pour sentir les premiers bénéfices. Voici quelques principes de base en renforcement et en musculation, que tu peux rapidement mettre en pratique : Commence par des exercices de base : Squats, deadlifts, lunges, et pompes sont tes amis. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et t'aident à construire une force fonctionnelle applicable à tes disciplines. Priorise la qualité à la quantité : Concentre-toi sur la forme et le contrôle, plutôt que sur le poids ou le nombre de répétitions. Une exécution parfaite te rendra plus fort et te protégera des blessures. Incorpore des exercices spécifiques à ton sport : Pour un coureur, des exercices comme les calf raises (élévations sur les pointes de pieds) peuvent renforcer les mollets et réduire le risque de tendinite d'Achille. Pour un cycliste, des squats et des leg presses peuvent améliorer la puissance de pédalage. Si tu es un triathlète tu peux mixer les différents exercices ! N'oublie pas le haut du corps et le tronc : Un tronc fort améliore la stabilité, la posture, et l'efficacité de la course et du vélo. Les exercices pour le haut du corps, comme les tirages dorsaux ou les développés, équilibrent ta musculature et améliorent ta nage. 3. Quand faire du renforcement /de la musculation ? L'intégration de ce type de séance dépend de ton calendrier d'entraînement et de tes objectifs. En général, deux séances par semaine sont suffisantes pour voir des bénéfices sans compromettre ta récupération. Planifie-les les jours de repos ou de faible intensité pour éviter la fatigue musculaire lors de tes séances clés. En conclusion, la musculation n'est pas juste un complément à ton entraînement de course à pied ou de triathlon ; c'est une composante essentielle pour améliorer ta performance et prévenir les blessures. Alors, prêt à soulever quelques poids et à voir comment ta course s'améliore ? Laisse-toi surprendre par la différence que quelques séances peuvent faire dans ta routine d'entraînement.

Quand tu enfiles tes baskets pour une sortie longue ou que tu te lances sur ton vélo pour avaler des kilomètres, l'hydratation est probablement la dernière chose à laquelle tu penses. Pourtant, elle devrait être en haut de ta liste de priorités, juste à côté de ton parcours ou de ton entraînement du jour. L'hydratation pendant l'effort physique, que ce soit en course à pied ou en vélo, est un pilier fondamental pour optimiser tes performances et éviter les désagréments, voire les dangers liés à la déshydratation. Un déficit en eau correspondant à 2% de ton poids corporel pourrait réduire tes aptitudes aérobies de près de 20 %. Alors, comment bien s'hydrater et pourquoi est-ce si important ? Pourquoi l'hydratation est-elle si importante ? Ton corps est une machine incroyablement bien huilée, capable d'endurance et de performances époustouflantes. Mais comme toute machine, il a besoin de carburant et de lubrification pour fonctionner correctement. L'eau est ce lubrifiant. Elle régule ta température corporelle, transporte les nutriments essentiels à tes muscles en action, aide à la digestion et élimine les déchets. Pendant un effort, tu perds de l'eau principalement par la transpiration et la respiration. Si tu ne remplaces pas cette perte, ton corps ne pourra pas fonctionner à son plein potentiel, entraînant une baisse de performance, de la fatigue, et dans les cas extrêmes, des crampes, de l'hyperthermie ou même une déshydratation sévère. La déshydratation impacte également ta récupération, ralentissant le processus de réparation musculaire et augmentant la durée nécessaire pour que ton corps se remette complètement de l'effort. Selon différents rapports scientifiques, un coureur ou triathlète peut perdre entre 0,5 litres d’eau par heure (à partir d’un simple footing), à 2,5 litres d’eau par heure sur une épreuve de marathon ou sur un triathlon longue distance. Si tu ne t’hydrates pas assez tu prends un risque important : un déficit en eau correspondant à 2% de ton poids corporel (1,5 L si tu pèses 70kg par exemple) pourrait réduire tes aptitudes aérobies de près de 20 %. Tu dois donc correctement t'hydrater durant ton entraînement ou ton épreuve afin d'éviter la déshydratation. Comment bien s'hydrater ? Voici quelques conseils techniques pour rester bien hydraté avant, pendant et après ton effort : Avant l'effort : Commence bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédant ton entraînement ou ta compétition. Une bonne idée est de vérifier la couleur de ton urine : si elle est claire et pâle, c'est un bon signe d'hydratation. Pendant l'effort : La règle d'or est de boire avant d'avoir soif. La soif est un indicateur tardif de la déshydratation. Idéalement, bois de petites quantités régulièrement (150 ml à 300 ml) , toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des boissons sportives si ton effort dure plus d'une heure, car elles aident à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et fournissent un peu d'énergie. Après l'effort : Réhydrate-toi pour compenser la perte de fluides. Une méthode simple pour savoir combien boire pendant et aprés l'effort est de te peser avant et après ton effort. Ce test d'hydratation te permet de savoir combien de litres d'eau tu perds par la transpiration. L'objectif est de rester à maximum 1% de déshydratation, tu dois donc bien boire pendant l'effort pour éviter de dépasser ce 1%. Aprés l'effort tu dois surcompenser la perte : pour chaque kilo perdu, bois environ 1,5 litre d'eau pour te réhydrater correctement. Et les électrolytes, alors ? Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, jouent un rôle clé dans l'hydratation. Ils aident à réguler les fluides corporels, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Pendant un effort prolongé, compléter ton apport en électrolytes peut prévenir les déséquilibres qui mènent à la fatigue, aux crampes et à d'autres problèmes. En conclusion, ne sous-estime jamais le pouvoir de l'hydratation. C'est un aspect technique de ton entraînement qui demande attention et planification. En adoptant de bonnes pratiques d'hydratation, tu optimises tes performances, tu réduis le risque de blessures et tu améliores ta récupération. Alors, la prochaine fois que tu te prépares pour ta course ou ta sortie vélo, n'oublie pas ta bouteille d'eau. Ton corps te remerciera.

Que tu sois un coureur débutant ou un habitué des longues distances, les courbatures peuvent souvent se manifester après tes entraînements. Bien qu'elles puissent être le signe de tes efforts et de ton évolution, elles indiquent parfois que ton corps réclame du repos et une bonne récupération. Voici comment tu peux comprendre et gérer efficacement les courbatures liées à la course à pied. Il est bon de savoir que les séances d'étirements passifs ne sont pas conseillées en cas de courbatures. Comprendre les courbatures Les courbatures, aussi appelées douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), apparaissent généralement après un effort intense ou lorsque tu changes ta routine d'entraînement. L'apparition de courbatures se fait en général 24 heures après un effort. Les plus douloureuses apparaissent 48 heures après une séance. La durée des courbatures peut s'étendre jusqu'à 3 jours après l'exercice en moyenne. Elles sont un signe que tes muscles s'adaptent et se renforcent. Tu peux typiquement avoir ce type de courbatures aprés une séance de fractionné ou de crossfit. Comment les gérer ? Voici quelques conseils que tu peux suivre pour mieux récupérer : Récupération active : une activité légère, comme marcher ou faire du vélo à faible intensité, peut aider à augmenter la circulation sanguine et faciliter la guérison de tes muscles. Bois beaucoup : L'hydratation est clé pour aider ton corps à récupérer et à éliminer les toxines accumulées. Soigne ton alimentation : manger des protéines et des glucides après ton entraînement aide à la réparation musculaire. Les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants peuvent aussi diminuer l'inflammation. Étirements et mobilité : des étirements doux et des exercices de mobilité peuvent améliorer ta flexibilité et diminuer la raideur. Repose-toi : Il est crucial de laisser à ton corps le temps de se reposer et de récupérer. Si tu ressens des courbatures intenses, prends quelques jours de repos. Massage et bain chaud : ces méthodes peuvent relaxer tes muscles et soulager la douleur. L'auto-massage avec un rouleau de mousse peut également être efficace. Comment prévenir les courbatures ? Augmentation progressive du volume : ne te précipite pas pour augmenter le volume ou l'intensité de tes entraînements. Reprends doucement mais sûrement ! Échauffement et refroidissement : Commence chaque session par un bon échauffement et finis par un refroidissement pour préparer tes muscles et faciliter leur récupération. Une bonne douche froide te fera du bien (on sait que c'est plus facile à dire qu'à faire !) Diversifie tes entraînements : Varier les types d'entraînement peut préparer tes muscles à différentes sollicitations et diminuer le risque de courbatures. Nos différents plans d'entraînement prennent justement en compte le risque de courbature grâce à une montée progressive du volume et la mise en place de semaines de récupération. Comment t'entraîner avec des courbatures ? (si tu n'as pas le choix) En fait, tout dépend de l'intensité de tes courbatures. Si tes courbatures sont légères, tu peux continuer à t'entraîner, mais fais attention à bien t'échauffer et reste à l'écoute de ton corps. L'objectif n'est pas d'augmenter la douleur ou d'aggraver les lésions. Tu pourrais même envisager de réduire l'intensité de tes activités les jours suivants jusqu'à ce que les courbatures disparaissent. Si tes courbatures sont très intenses et te gênent dans certains mouvements, tu risques de provoquer des crampes ou des contractures, ce qui pourrait perturber ton processus de guérison. Dans ce cas, il n'est pas recommandé de t'entraîner sur des muscles courbaturés. Il serait plus judicieux de privilégier des sports portés à basse intensité comme la natation ou le vélo. Cela aide à reconstruire les muscles en stimulant la circulation sanguine. Mais fais attention à ne pas pousser ton corps jusqu'à ressentir de la douleur. Il est aussi bon de savoir que les séances d'étirements passifs ne sont pas conseillées en cas de courbatures. Les courbatures font partie intégrante de l'entraînement en course à pied ou du triathlon. Comprendre pourquoi elles surviennent et comment les gérer te permettra de réduire leur impact sur tes entraînements et de favoriser une récupération rapide et efficace. Écoute toujours ton corps pour éviter les blessures et continuer à progresser.

Si tu penses que progresser en course à pied ou en triathlon c'est compliqué, oublie ça ! C'est une idée reçue chez beaucoup de sportifs amateurs, mais elle est fausse ! Le souci, c'est que la plupart ne suivent pas vraiment de méthode d’entraînement. Ils mixent des plans au hasard trouvés sur internet, prennent du repos sans cohérence ou choisissent leurs entraînements à la légère... Soyons clairs, tu ne peux pas exploiter ton plein potentiel en t'entraînant de cette manière. Un plan efficace est un plan qui combine les séances d'Endurance Fondamentale (EF) avec du fractionné, de la répétition et surtout de la récupération. L'entraînement doit être cohérent avec ton objectif Il doit surtout s'inscrire dans une continuité : la semaine précédente, la semaine suivante, et celle en cours. Chaque séance intense doit te permettre de constater tes progrès. Si ton plan ne te montre pas comment ta forme s'améliore, ta motivation et tes résultats vont vite décliner. Que ce soit toi qui le conçoives, Eazypace ou un coach privé, tu as besoin d'une méthode d’entraînement solide et de t'y tenir. Et tu verras, les résultats suivront. Ils seront bien meilleurs, ta progression plus visible et même plus prévisible. C’est parce que suivre une bonne méthode d’entraînement et s'y tenir assez longtemps pour en voir les bénéfices, c’est le secret de tous ceux qui progressent. Il existe une multitude de méthodes d'entraînement, mais le vrai secret, ce n'est pas de trouver la méthode miracle — ça n'existe pas —, c'est de rester cohérent et fidèle à celle que tu as choisie. Un plan efficace est un plan qui combine les séances d'Endurance Fondamentale (EF) avec du fractionné, de la répétition et surtout de la récupération. Cela semble simple sur le papier, mais il faut s'y tenir, semaine après semaine, mois après mois... tu verras, la différence est énorme quand on respecte ce cycle. Nos plans sont justement là pour t'aider à y arriver ! La seule difficulté, c'est de bien doser l'entraînement efficace, de relier les séances entre elles, de prévoir suffisamment de récupération, sans exagérer... mais ne t'en fais pas, Eazypace s'occupe de tout ! Pas besoin de t'inquiéter ! Ton plan te dira quelles séances faire, dans quel ordre, et les sensations que tu devrais ressentir. Il t'expliquera aussi l'objectif de la séance et comment bien la réaliser. Alors prêt(e) à suivre un plan d'entraînement Eazypace ?

Runner/triathlète lillois(e) ou de passage dans notre belle ville du Nord ? Tu cherches les meilleurs endroits pour courir à Lille ? Ne cherche plus, car on t'a concocté une liste des spots incontournables pour allier plaisir, performance et découverte. La Citadelle de Lille : un incontournable Commence par la Citadelle de Lille, un lieu emblématique pour tous les coureurs de la métropole. Ce grand parc offre un cadre verdoyant et historique avec des sentiers bien entretenus, parfaits pour une course tranquille ou un entraînement plus intense. Le parcours de 2,2 km autour de la Citadelle est idéal pour mesurer tes performances. Le Parc Jean-Baptiste Lebas : une bouffée d'air en plein centre Situé en plein cœur de la ville, le Parc Jean-Baptiste Lebas est un spot idéal pour ceux qui cherchent à s'échapper de l'agitation urbaine sans sortir de Lille. Ses allées bordées d'arbres offrent un parcours agréable et ombragé, parfait pour une course matinale ou une sortie en fin de journée. Les berges de la Deûle : pour les amoureux de l'eau Si courir au bord de l'eau te tente, les berges de la Deûle sont faites pour toi. C'est l'endroit idéal pour allonger tes foulées tout en profitant d'une vue paisible sur le canal. Le parcours s'étend sur plusieurs kilomètres, te permettant de varier les distances selon ton envie. Le Parc Matisse : un écrin de verdure urbain Pour une session de running urbain entouré de verdure, le Parc Matisse est un choix judicieux. Situé en plein centre-ville, ce parc offre un cadre tranquille et est suffisamment vaste pour une bonne séance de course à pied, avec des chemins bien tracés et des espaces ouverts. Le Bois de Boulogne : pour une échappée nature Si tu veux échapper à l'agitation urbaine, direction le Bois de Boulogne, à proximité de la Citadelle. C'est un excellent choix pour une expérience de course plus "nature". Les sentiers forestiers sont parfaits pour une course d'endurance ou un entraînement croisé. Le Lac du Héron : un parcours pittoresque Le Lac du Héron, également à Villeneuve-d'Ascq, offre un cadre magnifique pour courir, avec des chemins entourant le lac et traversant des zones boisées. Le Parc Barbieux à Roubaix : entre étangs et jardins Roubaix, avec son célèbre Parc Barbieux, est une autre option géniale. Ses allées bordées d'arbres et ses plans d'eau créent un environnement paisible pour une course rafraîchissante. La Voie Verte de la Pévèle : pour les longues distances Si tu es prêt à t'aventurer un peu plus loin, la Voie Verte de la Pévèle offre un parcours linéaire exceptionnel, parfait pour les entraînements de fond sur une surface principalement plate et stable. Nos conseils pour tes sorties à Lille : Diversifie tes parcours : En alternant entre ces spots, tu découvriras de nouvelles perspectives et défis. Sécurité avant tout : Sois conscient de ton environnement, surtout en zone urbaine. Joins la communauté : Les groupes de running locaux sont un excellent moyen de rencontrer d'autres passionnés et de découvrir de nouveaux itinéraires. Que tu sois un coureur urbain ou que tu préfères les grands espaces, Lille et sa banlieue offrent une multitude de choix pour tes sessions de running. Chaque endroit a son charme unique, alors enfile tes baskets et part à la découverte de ces joyaux du Nord ! Envie d'aller plus loin et de prendre un dossard pour un marathon ou un semi-marathon ? On te propose des plans d'entraînement pour de permettre de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.