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COURIR AU SEUIL ?

Dernière mise à jour : 26 mars 2023


La séance de seuil est l'une des séances d'entraînement les plus importantes pour les athlètes préparant une course d'endurance (marathon, trail et ultra notamment) car elle permet de développer la capacité à maintenir un rythme élevé pendant une longue période de temps.


Le seuil est défini comme le niveau d'effort maximal que tu peux maintenir entre 30 et 60 minutes. En entraînant dans cette "zone", tu vas ainsi augmenter ta capacité à utiliser l'oxygène de manière plus efficace, ce qui te permettra de maintenir un rythme plus élevé sans te fatiguer aussi rapidement. Pour résumer simplement, le seuil, c’est l’allure à laquelle ton corps est à la frontière entre la filière aérobique (filière d'endurance) et la filière anaérobique (filière de vitesse et de puissance).


Il existe plusieurs façons de travailler au seuil, mais la méthode la plus courante consiste à courir à une allure légèrement supérieure à celle que tu peux maintenir pendant une heure. Par exemple, si à l'entraînement tu sais courir 10 km en 60 minutes, tu vas devoir courir à une allure plus rapide lors de ta séance de seuil.


On te conseille de t'entraîner sur les bornes basses et hautes de cette zone. Le haut de cette zone est ainsi le seuil 30’ et le bas de cette zone le seuil 60’.


Le seuil 60’

Comme on est dans le bas de la zone, tu es censé être en contrôle : c’est une allure difficile à tenir et intense mais relativement confortable malgré tout car tu es censé courir à ce rythme pendant 60 minutes. Logiquement, un jour de grande forme et en compétition, tu es censé tenir cette vitesse pendant 60 minutes sans t'arrêter. C’est une allure qui va souvent être proche de ton allure 10km (AS10) ou de celle sur semi-marathon (AS21), en fonction de ton niveau.


Le seuil 30’

C’est le haut de la zone. Tu es logiquement beaucoup moins dans le confort car tu cours à une intensité où l'équilibre est déjà rompu, la fatigue s'accumule fortement et c'est une course contre la montre avant que la fatigue ne t'oblige à ralentir ou arrêter. On est au-dessus de l’allure 10km (AS10) pour tout le monde et à l’allure 5km (AS5) de certains. Lors de ces séances, il ne faut surtout pas partir trop vite. À ces intensités, aller trop vite de plusieurs secondes par kilomètre seulement peut se payer cash sur la fin de ta séance.


Ces séances peuvent également être effectuées en utilisant des intervalles de haute intensité, en alternant des périodes de course rapide et de récupération active.


Il est important de noter que ces séances de seuil doivent être intégrées à un programme d'entraînement global qui comprend également des séances d'endurance, de vitesse et de récupération. On te conseille fortement de respecter les temps de récupération entre les séances de seuil pour éviter la surcharge.


En travaillant régulièrement ce type de séance au seuil (et donc en augmentant tes valeurs de seuil), tu vas pouvoir améliorer ton endurance, ta vitesse ainsi que ta résistance à la fatigue, ce qui te permettra de courir plus rapidement et plus efficacement sur de longues distances.

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