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l'Allure spécifique, KESAKO ?

Dernière mise à jour : 26 mars 2023

L'AS10, l'AS21 ou l'AS41 c'est quoi?

Nous allons aujourd’hui te parler des séances à allure spécifique ou AS5, AS10, AS21 ou encore AS42, avec AS qui signifie tout simplement "Allure Spécifique". Pour rappel l’allure, exprimée en minute par kilomètre, permet de savoir en combien de minutes tu cours un kilomètre. Celle- ci est donc différente de la vitesse qui se mesure elle en km/h. Les deux sont bien évidement indissociables, car plus tu cours vite, plus ton allure est rapide :)


L’allure est utilisée pour découper une séance d'entrainement en course à pied afin de travailler tes différentes allures spécifiques déterminées en fonction de ta VMA et de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).


L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve.

En fonction de tes objectifs sur la saison, tu vas ainsi travailler des entrainements différents (ton entrainement ne sera pas le même si tu prépares un triathlon longue distance ou une course à pied de 10km, ou si tu prépares un marathon). Connaitre ton allure spécifique avant ta course (trouve ton allure ici en fonction de ton objectif) te permettra de la travailler à l'entrainement à travers des séances spécifiques.


Ainsi si tu as pour objectif de courir un 10km en 40 minutes ton AS10 est de 4 minutes au km tandis que sur un marathon, pour le courir en 3h30 tu seras en AS42 à 5 minutes au km.


L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve. L’allure est plus facile à appréhender que la vitesse pour vérifier que tu es encore dans le temps de ton objectif.


Dans ton entrainement on te conseille ainsi de faire des séances à l'allure spécifique de ton objectif. Tu vas ainsi habituer ton corps à courir à l'allure de ton objectif sur ton épreuve. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course tandis que pour des épreuves plus longues (semi-marathon, marathon ou ultra-trail), le volume à l'entrainement sera logiquement inférieur à la longueur de l'épreuve.


On te conseille d'aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations).


Par exemple, si tu prépares un semi marathon tu peux travailler en AS21 :

  • 4x 3 km en AS21 avec un repos de 2 minutes 30 entre chaque intervalles

  • ou 2x (3km/2km/1km en AS21) avec un repos de 2 minutes en chaque intervalles

Par exemple, si tu prépares un marathon tu peux travailler en AS42 :

  • 3x 5 km en AS42 avec un repos de 3 minutes entre chaque intervalles

  • ou 4x 4km en AS42 avec un repos de 2 minutes 30 en chaque intervalles


À toi de jouer !

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