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le mur en cap, c'est quoi ?

Dernière mise à jour : 26 mars 2023

On parle surtout de "mur" lors d'une épreuve longue comme le marathon.

Le "mur" est un phénomène physiologique qui s’associe à un épuisement des réserves de carburant la plupart du temps sans que cela ne prévienne (comme "la fringale" en vélo). Quand ca arrive, c'est trop tard, et c’est la panne sèche. Les jambes ne se lèvent plus. Impossible d’avancer. Ta tête a envie de continuer à avancer, mais ton corps, lui, ne peut/veut plus courir.


Tu es face à ce qu'on appelle un « mur ».


Lors d'un marathon le mur apparaît la plupart du temps entre le 30 et le 35ème km, après deux ou trois heures d'effort, car c'est à ce moment que ton corps bascule dans la consommation des acides gras pour y puiser du carburant, alors qu'avant c'était le sucre qui servait de combustible (notre corps peut stocker en moyenne 2 000 calories de sucre et à l’intensité d’un marathon cela correspond approximativement entre 2 et 3 heures d’effort soit pile entre le 30 et le 35ème km pour la plupart des coureurs).


Pour rappel, pour performer à haute intensité notre corps à besoin de sucre, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces.

Par ailleurs, le processus de dégradation des graisses est beaucoup plus lent. Et l’inconvénient principal c’est que c’est beaucoup moins efficace et beaucoup moins rapide que pour le sucre. C'est pile à ce moment que tu percutes le « mur » sans possibilité de rattraper « l’erreur ». Et au mieux, si tu finis, tu finiras en trottinant ou en alternant marche et course jusqu'à la ligne d'arrivée !


Pour rappel, notre corps à besoin de sucre pour performer à haute intensité, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces. C'est pourquoi, afin non pas d'éviter le "mur"(car celui-ci est inévitable), mais plutôt de t'y préparer pour mieux le gérer, on te conseille de faire des sorties à jeun en endurance fondamentale, tout en travaillant sur la nutrition pour apprendre à correctement stocker l'énergie avant ton épreuve.


Et pendant la course il faudra régulièrement s'alimenter, notamment en sucre et en boisson isotonique, tout en gardant une allure stable et contrôlée. C'est seulement à partir du passage du 35ème km que tu pourras réellement savoir si tu en as sous le pied pour accélérer et ainsi courir en negative split.


Faire face au "mur" au marathon c'est normal pour tout le monde, donc pas d'inquiétudes si ça t'arrive lors de ton premier essai. Tu finiras plus difficilement que tu le pensais, et ton objectif de chrono ne sera pas atteint mais tu auras plus d'expérience pour le prochain !

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