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TOUT COMPRENDRE SUR LA SURCOMPENSATION

Dernière mise à jour : 22 août 2023


Ce n'est pas la première fois que tu entends ce mot et tu as envie d'avoir l'air moins bête la prochain fois devant tes potes ou devant ton entraîneur ? T'inquiète on va tout t'expliquer !


La surcompensation, c'est un concept clé dans le monde de l'entraînement sportif. Que tu sois un cycliste cherchant à améliorer ton endurance, ou un haltérophile cherchant à augmenter ta force, la surcompensation est un principe que tu dois absolument comprendre.


La surcompensation, c'est un peu comme un élastique. Imagine que tu tires sur un élastique. Plus tu tires fort, plus l'élastique se tend. Et quand tu relâches l'élastique, il revient à sa forme initiale, mais avec un peu plus de force. C'est un peu la même chose avec ton corps quand tu t'entraînes. Lorsque tu t'entraînes, tu mets ton corps sous stress. Et après l'entraînement, pendant la phase de récupération, ton corps se répare et se renforce, atteignant un niveau de performance supérieur à celui d'avant l'entraînement. C'est ce qu'on appelle la surcompensation.


Mais comment ça marche exactement ?


La surcompensation se déroule en plusieurs étapes :


  • L'état initial : C'est ton niveau de performance avant l'entraînement. Par exemple, si tu peux courir 5 km en 30 minutes, c'est ton état initial ;

  • L'état de fatigue : C'est ce qui se passe pendant et juste après l'entraînement. Ton corps est fatigué et ton niveau de performance diminue. Si tu essayais de courir un autre 5 km juste après ton entraînement, tu trouverais probablement que c'est plus difficile et que tu es plus lent ;

  • La phase de récupération : C'est le moment où ton corps se repose et se répare. C'est une phase cruciale pour la surcompensation. Pendant cette phase, il est important de bien manger, de bien s'hydrater et de bien dormir ;

  • La phase de surcompensation : C'est le moment où la magie opère. Ton corps a non seulement récupéré de l'entraînement, mais il s'est aussi renforcé. Si tu faisais un autre 5 km après une bonne récupération, tu pourrais constater que tu es capable de le faire plus rapidement qu'avant.


Voici quelques conseils pour améliorer tes performances. :


  • Planifie tes entraînements et tes périodes de repos : Il est important de donner à ton corps le temps de se reposer et de surcompenser après chaque entraînement. Si tu t'entraînes trop souvent sans laisser suffisamment de temps pour la récupération, tu risques de tomber dans le surentraînement.

  • Fais des entraînements intensifs : Pour déclencher la surcompensation, tu dois mettre ton corps sous stress. Cela signifie faire des entraînements qui te poussent à sortir de ta zone de confort.

  • Prends soin de ta nutrition et de ton sommeil : Une bonne nutrition et un sommeil suffisant sont essentiels pour la récupération et la surcompensation. Assure-toi de manger des aliments nutritifs et d'avoir une bonne nuit de sommeil après chaque entraînement.


Mais comment mesurer la durée la phase de récupération nécessaire à la surcompensation ?


Bien que le concept de surcompensation soit bien compris, notamment dans le contexte de la course à pied, il est assez complexe de déterminer avec précision son timing. Tu as peut-être remarqué que l'échelle de temps des différentes étapes indiquées précédemment n'est pas clairement définie. C'est parce que de nombreux facteurs influencent ce timing.


Que ce soit la nature et l'intensité de ton entraînement ou la façon dont tu gères ta récupération, le temps nécessaire pour atteindre une surcompensation optimale varie.


Par exemple, la restauration des réserves énergétiques musculaires peut nécessiter de 24 à 48 heures après un entraînement intense. Les dommages musculaires nécessitent un temps de récupération proportionnel à leur gravité. De plus, les adaptations cellulaires qui améliorent le transport de l'oxygène ou l'élimination des lactates prennent également du temps.


Il est également important de noter que le temps de récupération, ainsi que sa qualité, dépendent fortement de facteurs externes à l'entraînement. Le niveau de stress et de fatigue, la qualité du sommeil, de l'alimentation et de l'hydratation avant et après l'entraînement peuvent tous influencer la durée de la récupération. Ces facteurs peuvent prolonger ou raccourcir le temps nécessaire pour une récupération complète. Il est essentiel de donner à ton corps le temps de se remettre totalement d'un entraînement intense avant d'en commencer un autre.


Souviens-toi que tant que la récupération n'est pas terminée, les progrès liés à cet entraînement ne sont pas consolidés.


En fin de compte, la surcompensation est un principe clé pour améliorer tes performances sportives. En comprenant comment ça marche et comment l'utiliser à ton avantage, tu peux t'entraîner plus efficacement et atteindre tes objectifs plus rapidement.

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