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Pourquoi est-il important de suivre un plan d’entraînement ? Il existe une infinité de raisons de se lever du canapé et de faire une séance d’entraînement. S’entraîner régulièrement améliore ta santé physique et mentale, renforce la confiance en toi, réduit le stress et t’aide à atteindre tes objectifs. Que ton objectif soit d’établir un nouveau meilleur temps personnel, de battre tes adversaires, de perdre du poids, d’améliorer ta santé, de maintenir ta forme actuelle ou simplement de t’amuser, l’entraînement est l’outil avec lequel tu peux atteindre ton but . Mais qu’est-ce qui distingue les personnes qui atteignent leur objectif de celles qui abandonnent et retombent dans de mauvaises habitudes ? Un plan d’entraînement bien structuré, organisé mais flexible . Voici quelques-unes des meilleures raisons de suivre un plan d’entraînement Eazypace . 1. Un guide précis Combien de temps dois-je m’entraîner et à quelle intensité ? Devrais-je essayer une séance d’intervalles ? Si oui, comment la session devrait-elle être structurée ? Les questions peuvent être infinies lorsque tu veux être sûr de tirer le meilleur parti de ton entraînement. De plus, il peut être compliqué de filtrer toutes les données et tous les conseils disponibles pour trouver ce qui est le mieux pour toi. Un bon plan d’entraînement individualisé est basé sur les meilleures sciences du sport, est personnalisé et peut te dire exactement quoi faire et quand pour obtenir les meilleurs résultats. Cela réduit le temps à consacrer à l’entraînement. En outre, cela te permet d’éviter les erreurs dues au surentraînement ou au sous-entraînement. Tu sauras exactement ce qu’il faut faire chaque jour de la semaine . 2. Responsabilisation Quel que soit ton objectif, la cohérence est cruciale. Avoir un plan spécifique écrit chaque semaine aide à motiver les athlètes et à les responsabiliser . Tu auras plus de chances de respecter une routine d’entraînement si tu suis un plan organisé. Bien que les meilleurs plans soient flexibles et puissent s’adapter en cas d’événements imprévus, avoir un plan structuré créera une sorte de responsabilité inconsciente qui te permettra de maintenir la cohérence . 3. Récupération La plus grosse erreur que les gens font lorsqu’ils s’entraînent sans plan est de ne pas reconnaître l’importance de la récupération . Les séances d’entraînement intenses sont très importantes, mais les véritables améliorations sont obtenues pendant la phase de régénération . En suivant un plan d’entraînement, tu bénéficieras de la bonne quantité de récupération pour t’améliorer et être prêt pour ton prochain entraînement. 4. Variété Si tu t’entraînes régulièrement sans un plan structuré, il est facile de tomber dans une routine sans aucune variété. Cela peut être ennuyeux et te conduire à abandonner complètement l’entraînement. Tu t’amélioreras davantage si tu as toujours de nouveaux stimuli . Un plan structuré sera légèrement différent chaque semaine. Les meilleurs plans suivent la métho de de périodisation. Cela t’évite non seulement de t’ennuyer, mais te permet aussi d’atteindre ton potentiel maximal. 5. Montrer la progression Lorsque tu as un plan structuré, tu peux observer les changements dans ton entraînement à mesure que tu progresses . Plus important encore, tu as un carnet de bord de tout ce que tu as fait ( sur l'application Nolio si tu décides de prendre nos plans Eazypace ). Regarder ce journal et reconnaître que tu as fait aujourd’hui une séance d’entraînement similaire à celle d’il y a un mois, mais avec des résultats bien meilleurs, peut vraiment t’aider à rester motivé. Comment démarrer ? Une fois que tu as décidé de faire passer ton entraînement au niveau supérieur avec un plan d’entraînement intelligent de haute technologie, il est facile de commencer. Les meilleurs plans d’entraînement sont basés sur des données scientifiques mais sont aussi personnels et dynamiques. On te propose chez Eazypace différents plans d'entraînement pour courir un 10km, un semi-marathon, un marathon et également pour finir des triathlons S et M . Les plans que nous avons conçu implique une durée de préparation précise car nous estimons qu'il faut un certains nombre précis de semaines pour atteindre un pic de forme pour réussir ton épreuve. Chaque plan est adapté à ton niveau et est évolutif en fonction de ta VMA et de ta FCM ( Fréquence Cardiaque Maximale ). Alors, prêt(e) à relever le défi ?

Tu t’entraînes constamment, tu suis ton plan d’entraînement et tu maintiens un mode de vie sain, mais soudain, tu as l’impression de ne plus progresser dans ton entraînement de course à pied, cyclisme ou triathlon. Cette situation peut être frustrante, mais saches qu’il s’agit d’un phénomène naturel dans le monde du sport. Tous les athlètes d’endurance, des débutants aux professionnels, connaissent tôt ou tard une phase de stagnation dans l’entraînement, également connue sous le nom de « Effet de plateau ». Voici sept stratégies efficaces pour surmonter cet ennuyeux ralentissement de tes performances. Qu’est-ce que l’effet plateau dans l’entraînement aux sports d’endurance ? L’effet plateau marque une phase de stagnation, ou même de déclin, des performances athlétiques après une période de progrès physique. Pour améliorer tes performances et ta condition physique, il est essentiel d’augmenter ou de varier régulièrement l’intensité et la charge de ton entraînement . Sinon, ton corps s’habitue à une routine constante, ce qui peut bloquer les progrès. Lorsque l’effet de plateau survient de manière inattendue, il est facile de se sentir frustré et démotivé. Les efforts d’entraînement peuvent sembler futiles et les objectifs inaccessibles. Pour t’aider à résoudre ce problème, nous te présentons sept stratégies efficaces pour surmonter l’effet de plateau et recommencer à progresser dans la course à pied, le cyclisme ou la natation. 1. Récupération et Surentraînement La récupération est un élément clé de ta progression. Les véritables améliorations des performances se produisent pendant les phases de régénération.  Cependant, ces adaptations, connues sous le nom de surcompensation , nécessitent un bon timing. N’essaie pas de reprendre l’entraînement trop tôt lorsque tes muscles sont encore fatigués, mais n’attends pas non plus trop longtemps, car tu ne pourras pas profiter de la phase de supercompensation. Évite le surentraînement  et laisse à tes muscles le temps de récupérer. Planifie des séances d’entraînement régénératrices et veille à passer des nuits reposantes avec un sommeil de qualité, car c’est le meilleur moyen de récupérer après un effort physique. 2. Variation de l'intensité L’essence d’un entraînement efficace réside dans sa variété. Il est essentiel de varier l’intensité afin de stimuler l’organisme par différents types d’efforts. En particulier, trois formes principales d’entraînement peuvent contribuer à l’amélioration des performances et à la réalisation de progrès tangibles : Intervalles : ces séances à haute intensité sont idéales pour augmenter la vitesse, renforcer les muscles et habituer le corps et l’esprit à courir ou pédaler à un rythme plus rapide que d’habitude. Entraînements au seuil : également connues sous le nom de « Tempo Run/Ride », ils sont extrêmement efficaces pour améliorer l’endurance cardiovasculaire. Entraînements en côte : bien que les montées puissent être difficile, les avantages qu’elles apportent à la performance justifient l’effort. Le cyclisme ou la course à pied en montée sollicite des muscles différents de ceux du terrain plat, ce qui renforce les fessiers et les abdominaux, augmente la vitesse et optimise l’efficacité. En plus de l’entraînement à haute intensité, il est tout aussi important d’intégrer à ton entraînement des séances d’intensité modérée ou légère, telles que des longues distances et des entraînements de récupération, afin de maintenir une certaine variété et d’éviter l’effet de plateau. Idéalement dans ton plan d'entraînement tu dois avoir 20% de séances à forte intensité ( en volume ) et 80% à faible intensité ( on parle d' endurance fondamentale ). L’ennui peut contribuer à la stagnation de l’entraînement. L’entraînement doit également être amusant et offrir de nouveaux stimuli. 3. Planification et suivi Il est essentiel de te fixer des objectifs avec précision pour évaluer la progression de tes résultats. Veille à ce que tes objectifs soient réalistes : même si de grandes ambitions peuvent entretenir la motivation, il est préférable d’éviter la frustration due à des objectifs inatteignables. Lorsque tu te prépares pour une épreuve en particulier, on te on conseille de te fixer une série d’objectifs intermédiaires qui te guideront progressivement vers ton résultat final. A cet égard, une planification bien structurée est essentielle pour éviter l’effet de plateau dans l’entraînement. Nos différents plans d'entraînement Eazypace en course à pied et en triathlon sont des outils parfaits à cet égard, car ils t’aident à fixer des objectifs, à planifier un programme et à suivre tes progrès. Ce dernier élément est particulièrement important pour éviter la stagnation : il te permet de noter les détails de tes séances sportives et de tes sensations, d’identifier les signes de stagnation et d’apporter les corrections nécessaires à ta routine. Tu retrouveras dans chacun de nos plans des semaines à fortes intensités, et des semaines de récupération, parfaitement programmées pour éviter la stagnation.   4. Change tes habitudes ! L’ennui peut contribuer à la stagnation de l’entraînement. L’entraînement doit également être amusant et offrir de nouveaux stimuli. Pour rompre la monotonie, essaie de varier les distances et les itinéraires de tes séances d’entraînement. Explore de nouvelles routes, de nouveaux terrains et des altitudes différentes. Cette approche maintiendra la motivation à un niveau élevé et stimulera le mental. De plus, rejoindre des groupes de course à pied, de cyclisme ou de triathlon peut contribuer à maintenir ta détermination en t’entraînant avec d’autres athlètes et en découvrant de nouvelles techniques et stratégies. Pendant les vacances c'est souvent le bon moment pour tester des nouveaux parcours ! 5. Fais du renforcement musculaire Consacre du temps au renforcement musculaire . Le renforcement des muscles, non seulement dans les jambes mais aussi dans d’autres parties du corps, améliorera considérablement la force et la stabilité pendant tes séances de cyclisme, de natation ou de course à pied. Si tu as l’impression que tes performances stagnent, il est possible que tes muscles se soient adaptés à tes habitudes d’entraînement. Intégrer des exercices de renforcement musculaire dans ton entraînement heb domadaire te permettra non seulement d’être plus puissant, souple et équilibré, mais aussi de réduire le risque de blessure. Pour le cyclisme, travailler sur la technique de pédalage peut également faire la différence. Assure-toi d’avoir un coup de pédale fluide et de maintenir une position aérodynamique. Pour les triathlètes, l’amélioration de la technique de natation peut conduire à des gains significatifs, tout comme la simulation des transitions entre les disciplines. En outre, les sports alternatifs présentent de nombreux avantages. En faisant travailler d’autres groupes musculaires, la pression sur les articulations est réduite, ce qui permet aux muscles principaux de récupérer dans une certaine mesure et contribue à l’élimination de l’acide lactique, qui peut à son tour améliorer la situation. De plus, l’entraînement croisé stimule l’esprit et permet de s’amuser tout en développant de nouvelles capacités motrices. 6. Nutrition et hydratation L’alimentation joue un rôle clé dans les performances et la récupération dans les sports d’endurance. Maintiens une alimentation équilibrée et hydrate-toi correctement avant, pendant et après tes séances d’entraînement. Choisis des aliments riches en nutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses saines pour soutenir l’énergie et la réparation musculaire. Expérimente également différentes combinaisons d’aliments et de boissons pour trouver celle qui te convient le mieux, en tenant compte de tes besoins individuels et de tes objectifs d’entraînement. L’objectif est de maximiser le développement musculaire et l’endurance cardiovasculaire tout en réduisant les réserves de graisse. 7. Stress mental Souvent, la cause de la stagnation ne se trouve pas dans le corps, mais dans l’esprit. Les situations de stress élevé ou d’épuisement ont un impact négatif sur les performances à l’entraînement. Dans ces circonstances, il est conseillé de prendre quelques jours de repos, de se détendre et de varier les entraînements, en les rendant plus ludiques, en introduisant des séances de renforcement musculaire ou en pratiquant d’autres activités sportives. L’effet de plateau en course à pied, cyclisme ou natation est un signal de ton corps qui t’indique que quelque chose ne va pas ; écoute ces signaux et adapte ton programme d’entraînement en conséquence. Tu constateras peut-être qu’en reprenant l’entraînement avec un esprit neuf et plein d’énergie, tu parviendras à repousser tes limites et à reprendre ta progression. Alors, prêt(e) à repartir?

Source : Overstim Tu sais à quel point l'hydratation est essentielle pour tes performances, surtout quand tu t'attaques à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, et encore plus sur des épreuves longues. Même une légère déshydratation peut te freiner, ralentir ta récupération et même nuire à ta santé en général. Alors aujourd'hui, on va parler de tout ce qu'il faut savoir pour s'hydrater comme un pro en sport d'endurance. 1. Combien d'eau tu dois boire ? La quantité d'eau nécessaire dépend de plusieurs facteurs : la durée, l'intensité et le type d'effort, les conditions climatiques (chaleur, humidité), et ton niveau d'entraînement individuel. En règle générale, vise entre 0,4 et 0,8 litre par heure d'activité physique, en plus de ta consommation habituelle de 1 à 2 litres par jour. Mais surtout, écoute ton corps et bois dès que la soif se fait sentir. Le test ultime pour mieux connaître ton besoin hydrique c'est de tester ta consommation à l'entraînement (pas pendant la canicule, bien évidemment !) : tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique. 2. Que doit contenir ta boisson pour sportifs ? La boisson idéale pour tes entraînements et compétitions d'endurance doit contenir : De l'eau: La base indispensable pour hydrater ton organisme. Du sel: Pour compenser les pertes en électrolytes dues à la transpiration. Vise 2 à 3 grammes par litre. Des glucides: Pour fournir de l'énergie à tes muscles. On distingue les glucides à chaîne courte, moyenne et longue, qui sont absorbés plus ou moins rapidement par ton corps. La quantité recommandée est de 6 à 8 grammes par litre. Certaines boissons pour sportifs peuvent également contenir des vitamines, des arômes artificiels, des stimulants (caféine) ou d'autres substances comme la L-carnitine. Fais ton choix en fonction de tes besoins et teste la boisson avant une compétition pour éviter les mauvaises surprises. 3. Prépare ta propre boisson pour sportifs ! Pas besoin d'acheter des boissons toutes faites, tu peux très bien préparer la tienne ! Il te suffit de mélanger de l'eau, du sel et de la maltodextrine en poudre, un glucide pur au goût neutre que tu trouveras dans les magasins spécialisés et les pharmacies. Pour un meilleur goût, ajoute un peu de sirop ou de jus de fruits. 4. Attention à ne pas trop boire pendant une compétition ! C'est rare, car ton estomac te le fera savoir si tu exagères. Mais attention, cela peut arriver, notamment chez les marathoniens qui marchent et boivent de grandes quantités d'eau. Cette surhydratation peut entraîner une hyponatrémie, une baisse dangereuse de la concentration de sodium dans ton sang. Maux de tête, nausées, crises d'épilepsie et même œdème cérébral dans les cas extrêmes, voilà les symptômes à surveiller. 5. Quand boire avant, pendant et après l'effort ? Avant l'effort: Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent une compétition, en buvant plus que d'habitude. Juste avant le départ, opte pour 3 à 5 dl d'une boisson contenant des glucides. Pendant l'effort: Bois dès que la soif se fait sentir, ou toutes les 15-20 minutes, environ 1,5 à 2 dl. Pour les efforts de moins d'une heure, il n'est pas obligatoire de boire pendant le sport. A partir de 2 heures d'effort, les boissons doivent contenir du sel. Après l'effort: Consomme des boissons riches en glucides et en sodium faciles à digérer pour favoriser ta récupération. En suivant ces conseils, tu seras fin prêt à affronter tes prochains défis sportifs en endurance, tout en restant hydraté et performant !

S’entraîner le matin offre de nombreux avantages pour les sportifs d’endurance comme les cyclistes et les coureurs. Profiter des heures les plus fraîches de la journée peut améliorer les performances et maintenir la motivation, même pendant les mois les plus chauds de l’année. Voici pourquoi l’entraînement matinal est si bénéfique et comment se motiver pour en tirer le meilleur parti : Des températures plus fraîches:  Fini la chaleur écrasante ! Profite des heures les plus fraîches de la journée pour des séances plus agréables et performantes. Un métabolisme des graisses optimisé:  Entraîne-toi à jeun et force ton corps à puiser dans ses réserves de graisse pour un boost d'efficacité. Un effet post-combustion décuplé:  Brûle plus de calories même après l'entraînement grâce à cet effet prolongé. Un mental au top:  Commence ta journée par une victoire sur toi-même et aborde le reste avec énergie et concentration. Une routine bien ancrée:  Intègre l'entraînement à ta routine matinale et tiens tes objectifs plus facilement. Un rythme adapté aux compétitions:  Habitue ton corps à performer dès le matin, idéal pour les triathlons et autres courses matinales. Comment te motiver ? Trouve des partenaires:  Motivez-vous mutuellement en fixant des rendez-vous d'entraînement avec des amis. Récompense-toi:  Offre-toi un petit-déjeuner gourmand après l'effort, réservé aux jours d'entraînement. Prépare tout la veille:  Laisse ta tenue prête et règle ton réveil loin du lit pour éviter la tentation de la couette. Booste ton énergie avec de la musique:  Crée une playlist motivante pour te donner la pêche dès le matin. Partage tes exploits:  Raconte tes entraînements matinaux sur les réseaux sociaux pour te responsabiliser. Tu l'as compris, l'entraînement matinal est un atout majeur, notamment pour les athlètes d'endurance. Il te permet de repousser tes limites, d'améliorer tes performances et de te sentir au top de ta forme, même pendant les périodes de chaleur intense. Voici quelques conseils pour réussir ton intégration de l'entraînement matinal : Commence progressivement:  N'exige pas trop de ton corps dès le début. Augmente la durée et l'intensité de tes séances d'entraînement graduellement. Écoute ton corps:  Ne force pas si tu te sens fatigué ou courbaturé. Prends le temps de récupérer et de te reposer. Varie tes séances:  Ne fais pas toujours la même chose pour éviter la monotonie et maintenir ton motivation. Hydrate-toi et nourris-toi correctement:  Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour optimiser tes performances et ta récupération. Fais preuve de persévérance:  L'entraînement matinal demande de la discipline et de la motivation. Ne te décourage pas si tu rencontres des difficultés, persévère et tu verras les résultats. Avec un peu de volonté et d'organisation, l'entraînement matinal deviendra une routine incontournable qui te permettra de te surpasser et d'atteindre de nouveaux sommets en endurance ! Bon entraînement !

La saison des courses de nombreux cyclistes, coureurs et triathlètes coïncide souvent avec les vacances d’été, et une pause complète de l’entraînement n’est pas une option à ce moment-là. Avec un peu de planification et d'adaptation, il est tout à fait possible de concilier détente et maintien de la forme physique.  Voici six conseils pour t'aider à tirer le meilleur parti de tes vacances tout en restant en bonne condition pour tes prochaines compétitions. 1. Planifie tes entraînements à l'avance La clé du succès réside dans une planification minutieuse. Prends le temps de réfléchir à ton emploi du temps pendant les vacances, en tenant compte du temps disponible, du lieu de séjour, du terrain et des conditions météorologiques. Avoir un plan d'entraînement écrit et visible te permettra de rester motivé et de maximiser l'efficacité de tes séances. N'hésite pas à moduler ton programme en fonction de tes objectifs et de ta forme du moment. Si tu as une course importante à venir, il peut être judicieux de privilégier les séances clés à haute intensité pendant tes vacances. 2. Profite des heures fraîches L'été est souvent synonyme de chaleur intense, surtout dans les régions du sud. Pour éviter les coups de chaleur et profiter de conditions plus agréables, privilégie les entraînements matinaux. Tu auras ainsi l'esprit clair et la fraîcheur pour enchaîner les kilomètres ou les longueurs de natation. De plus, en t'entraînant tôt le matin, tu libéreras ton après-midi pour profiter pleinement de tes vacances et des activités prévues avec ta famille ou tes amis. 3. Adapte ton entraînement Sois flexible et prêt à adapter ton programme en fonction des aléas des vacances. Imprévus, changement de temps, envie de découvrir de nouvelles activités... il est important de ne pas se mettre la pression et de savoir profiter de ces moments de détente. N'oublie pas que l'objectif principal est de maintenir ta condition physique et de rester actif. Privilégie les séances courtes mais intenses, et n'hésite pas à varier les plaisirs en essayant de nouveaux sports ou en explorant les environs de ton lieu de vacances. 4. Explore de nouveaux terrains de jeu Les vacances sont l'occasion rêvée de découvrir de nouveaux paysages et de t'entraîner sur des terrains différents de ceux que tu as l'habitude de fréquenter. Que tu sois à la mer, à la montagne ou à la campagne, profites-en pour explorer les environs et découvrir de nouveaux itinéraires. C'est l'opportunité de combiner entraînement et tourisme, et de rendre tes séances plus motivantes et divertissantes. 5. Tire parti de ton environnement N'hésite pas à utiliser les infrastructures qui t'entourent pour agrémenter ton entraînement. Piscine de l'hôtel, lac ou mer à proximité, sentiers de randonnée ou pistes cyclables... les possibilités sont nombreuses pour varier tes séances et te maintenir en forme. 6. Maintiens une alimentation équilibrée Même en vacances, il est important de ne pas négliger ton alimentation. Essaie de faire des choix sains et équilibrés, en privilégiant les fruits, légumes, protéines et glucides complexes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout par temps chaud. Accorde-toi quelques plaisirs gourmands, mais veille à ne pas abuser des aliments trop gras ou trop sucrés. En suivant ces conseils, tu pourras concilier détente et performance sportive pendant tes vacances. N'oublie pas que l'important est de prendre du plaisir et de profiter de ces moments de liberté pour te ressourcer et recharger tes batteries avant de reprendre l'entraînement plus sérieusement à la rentrée.

Avec le Tour de France 2024 en plein boom, on a l'occasion de voir de près ce que les meilleurs cyclistes du monde ont dans le ventre. Parmi tous les facteurs qui font la différence, la puissance, mesurée en watts, est l'un des plus cruciaux. Mais c'est quoi, les watts moyens qui séparent un amateur d'un pro ? Plongeons dans les données de puissance et de vitesse pour comprendre comment ça joue sur les performances sur route, en s'appuyant sur des exemples récents des stars du Tour de France. Les watts moyens qu’un cycliste peut maintenir dépendent de plusieurs facteurs, dont le niveau d’entraînement, le poids corporel et les conditions du parcours. Qu’est-ce que la puissance en cyclisme ? La puissance en cyclisme est la mesure du travail effectué par le cycliste pour déplacer le vélo. Elle est mesurée en watts et représente la combinaison de la force et de la vitesse. Les capteurs de puissance, montés sur le vélo, enregistrent ces données en temps réel, te permettant de surveiller et d’optimiser tes performances lors d'une sortie en vélo. Une des clés de la performance, c'est le concept de watts par kilo (W/kg), qui est simplement ta puissance de pédalage divisée par ton poids. Cela permet de comparer les performances entre des athlètes de poids différents. Plus ton ratio W/kg est élevé, plus tu es performant. Grâce à ton capteur de puissance, tu peux calculer ton W/kg et suivre son évolution dans le temps. Si tu as l'habitude de faire du home trainer et que tu as la chance d'avoir un équipement connecté, tu as donc l'habitude de regarder ce ratio et de le comparer à celui de tes copains ! Watts moyens d’un bon cycliste Les watts moyens qu’un cycliste peut maintenir dépendent de plusieurs facteurs, dont le niveau d’entraînement, le poids corporel et les conditions du parcours. On te partage les watts moyens pour différentes catégories de cyclistes, à toi de voir dans quelle catégorie tu te situes : Cyclistes amateurs : Un cycliste amateur bien entraîné peut maintenir une puissance moyenne d’environ 2,5-3,0 watts par kilogramme de poids corporel (W/kg) pendant une heure. Par exemple, un cycliste de 70 kg pourrait produire entre 175 et 210 watts en moyenne. Cyclistes de catégorie amateur avancée : Les cyclistes de niveau avancé peuvent maintenir une puissance moyenne d’environ 3,5-4,5 W/kg. Un cycliste de 70 kg pourrait donc produire entre 245 et 315 watts en moyenne. Cyclistes professionnels : Les professionnels du cyclisme, comme ceux qui participent au Tour de France, ont des capacités exceptionnelles. Ils peuvent maintenir une puissance moyenne d’environ 5,0-6,0 W/kg lors d’une montée de longue durée. Par exemple, un cycliste professionnel de 70 kg pourrait produire entre 350 et 420 watts en moyenne. Exemples de performances exceptionnelles Tadej Pogačar a maintenu une puissance moyenne d’environ 410 watts pendant près de 30 minutes lors du contre-la-montre décisif du Tour de France 2020, ce qui a joué un rôle crucial dans sa victoire. Jonas Vingegaard, vainqueur du Tour de France 2022 et l’un des favoris pour l’édition 2024, a démontré qu’il pouvait maintenir une puissance moyenne d’environ 6,2 W/kg sur de longues montées, comme le Col du Granon. Importance de la puissance dans les programmes d’entraînement Surveiller tes données de puissance est essentiel pour optimiser ton entraînement et améliorer tes performances. En suivant des plans d'entraînement sur Zwift par exemple tu vas pouvoir t'améliorer progressivement grâce à une montée en puissance sur plusieurs semaines et grâce surtout à des exercices dédiés spécifiquement au travail de puissance. Que tu sois un amateur ou un professionnel, connaître tes watts moyens et travailler pour les améliorer peut faire la différence entre une bonne performance et une victoire (soyons optimiste !).

Aujourd’hui, on va parler d’une méthode d’entraînement super efficace : l’entraînement par intervalles. C’est parfait pour améliorer ton endurance, ta force et ta vitesse. Voici comment ça marche et pourquoi ça peut vraiment te transformer. késako l’Entraînement par Intervalles ? L’entraînement par intervalles, c’est alterner des périodes d’effort intense avec des moments de récupération. Tu peux adapter la durée et l’intensité des intervalles en fonction de tes objectifs et de ton niveau. L’incorporation régulière de l’entraînement par intervalles dans ton plan d’entraînement favorise ainsi une adaptation rapide et efficace de ton corps, te permettant de repousser tes limites de performance et d’atteindre tes objectifs personnels. Les Bénéfices L’entraînement par intervalles combine de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération et joue un rôle central dans ta routine d’entraînement pour maximiser ta performance. Cette méthode d’entraînement est essentielle tant pour les coureurs que pour les cyclistes. En variant l’intensité et la durée des phases d’effort, des systèmes énergétiques spécifiques de ton corps sont ciblés et optimisés. Cela conduit notamment à diverses adaptations physiologiques, notamment : Amélioration de l’efficacité cardiovasculaire : Ton cœur devient plus efficace dans le pompage du sang, ce qui entraîne un volume d’éjection plus élevé et une meilleure oxygénation de tes muscles. Cela te permet de maintenir une performance plus élevée sur de plus longues périodes. Augmentation de ta VO2max : Ton absorption maximale d’oxygène s’améliore, ce qui signifie que ton corps est capable d’absorber et d’utiliser plus d’oxygène, permettant une production d’énergie plus efficace pendant l’effort. Tolérance au lactate accrue : Grâce à un entraînement par intervalles régulier, ton corps devient plus efficace pour gérer l’accumulation de lactate. Cela signifie que tu peux maintenir des efforts plus intenses plus longtemps sans que la fatigue ne s’installe. Optimisation de la fourniture d’énergie : Ton corps améliore sa capacité à mobiliser et à utiliser l’énergie à partir de différentes sources, y compris une utilisation plus efficace des graisses et des glucides. Amélioration de l’économie musculaire : L’entraînement par intervalles favorise le développement de fibres musculaires plus réactives et plus efficaces, ce qui conduit à une meilleure économie musculaire. Augmentation de la force et de l’endurance musculaires : La sollicitation intensive de tes muscles pendant les phases d’effort stimule la croissance musculaire et le développement de la force, ce qui se traduit par une amélioration de ta force et de ton endurance musculaires. Adaptation du système nerveux : Une coordination améliorée entre ton système nerveux et tes muscles conduit à une exécution de mouvement plus efficace et à une réduction de la fatigue lors des efforts de haute intensité. L’incorporation régulière de l’entraînement par intervalles dans ton plan d’entraînement favorise ainsi une adaptation rapide et efficace de ton corps, te permettant de repousser tes limites de performance et d’atteindre tes objectifs personnels. Comment Maximiser Tes Intervalles Un intervalle est techniquement considéré comme tel seulement s’il y a au moins deux efforts similaires avec des périodes de récupération correspondantes entre eux. On fait une exception ici en comptant même les intervalles individuels, à condition qu’ils respectent les règles suivantes. EFFORT Minimal Course à pied et cyclisme : L’intervalle doit être constamment au-dessus du seuil de ta zone d’entraînement. Il est important que tes zones d’entraînement soient correctement définies et régulièrement mises à jour. Une tolérance d’environ 5 % est intégrée à chaque zone, permettant des écarts mineurs. Note que les efforts en Zone 5 (plage maximale) ne peuvent pas être surveillés précisément via la fréquence cardiaque, et les sprints (moins de 10 secondes) sont difficiles à reconnaître en fonction de l’allure. En revanche, la mesure de la puissance (power) fonctionne toujours. Durée Minimal Course à pied et cyclisme : Un intervalle doit durer un certain temps nécessaire pour stimuler la source d’énergie prévue. Cela varie en fonction de la zone, allant d’au moins 6 secondes pour Z5 haute (sprints) à un minimum de 6 minutes pour Z3 (intensité moyenne à élevée). Cohérence Minimale Spécifique au cyclisme : Tu pourrais essayer d’atteindre un minimum de, par exemple, 300 watts en alternant 10 secondes à 150 watts puis 10 secondes à 450 watts. Bien que cela soit certainement fatigant, cela ne stimule pas la même source d’énergie que la production continue d’exactement 300 watts sur une plus longue période. Une variation excessive sort de la tolérance. Valeurs Atypiques Maximales Course à pied et cyclisme : Les interruptions mineures, telles qu’une perte de puissance dans un virage en cyclisme ou une perte de signal GPS temporaire en course à pied, n’affectent pas la validité de ton intervalle tant qu’elles ne durent que quelques secondes. Cependant, si l’interruption dure trop longtemps pour être considérée comme une valeur atypique, l’intervalle est interrompu et peut être déclaré invalide. Ces critères sont cruciaux pour la réalisation de ton entraînement par intervalles, car ils garantissent non seulement la qualité et l’efficacité des séances d’entraînement, mais permettent également un enregistrement et une analyse précise dans tes applications sportives. Exemple de Séance Voici un exemple de séance d’entraînement par intervalles que tu peux essayer : Échauffement : 10 minutes à intensité modérée Intervalles : 30 secondes de sprint à 90% de ton effort maximal, suivies de 90 secondes de repos (marche ou jogging léger) Répète cet intervalle 8 à 10 fois Retour au calme : 10 minutes de jogging léger ou de marche Conclusion Intégrer l'entraînement par intervalles dans ta routine te permet d'élargir tes limites et de t'améliorer continuellement, aussi bien physiquement que mentalement. C’est un outil essentiel pour atteindre tes meilleures performances personnelles et aller encore plus loin. Utilise cette méthode pour repousser tes frontières et évoluer constamment dans ta pratique sportive. Pour des conseils personnalisés et des programmes adaptés tu peux comme tu le sais essayer gratuitement pendant une semaine nos différents plans d'entraînement 10km, semi-marathon, marathon et également "triathlon".

Prêt(e) pour un nouveau défi d’entraînement et de compétition durant les vacances ? Pourquoi ne pas viser une course en montagne (un trail), pendant ton séjour ? Ce type d'épreuve va te sortir un peu de ta zone de confort et de faire vivre une nouvelle expérience ! Voici les éléments clés pour t’entraîner efficacement à ce nouveau terrain et de jeu. On te partage également quatre exemples d’entraînements spécifiques. La course en montagne : une nouvelle perspective Ce type de course t'offre des panoramas époustouflants mais exige aussi une préparation rigoureuse et spécifique. Tu t’apercevras vite que grimper quelques mètres de dénivelé peut te couper le souffle et solliciter intensément tes mollets et tes tendons d’Achille. Les muscles fessiers travaillent aussi plus dur, car lever les pieds plus haut est nécessaire, comme lorsqu’on monte des escaliers. Ton corps s’incline davantage vers l’avant en montée, sollicitant les muscles du dos, ainsi que ceux des bras et des épaules, en raison de mouvements pendulaires plus prononcés. La course en montagne offre un entraînement complet pour tous les groupes musculaires, à aborder de manière progressive pour éviter les blessures. Un défi mental aussi Ton mental est mis à l’épreuve autant que ton physique. Même une légère montée peut faire grimper ton rythme cardiaque à des niveaux inattendus. Tu dois t’adapter mentalement à ces nouvelles conditions, car ton rythme cardiaque reste élevé et tu ne peux pas simplement ralentir pour le réguler. La vitesse en montagne est beaucoup plus lente que sur terrain plat, ce qui te permet de ne pas te concentrer sur des temps précis par kilomètre. En plus, chaque montée te récompense avec des vues imprenables et un sentiment d’accomplissement unique. Comment s’entraîner pour une course en montagne ? Pour réussir en course en montagne, consacre une grande partie de ton volume d’entraînement (50-70 % selon la phase) à la résistance de base, avec un rythme cardiaque calme (ce qu'on appelle l'Endurance Fondamentale, ou l'EF). Même si ton objectif est une course en montagne, beaucoup de tes séances peuvent rester inchangées. Comme tous les autres coureurs, tu dois développer ton endurance de base, idéalement sur terrain plat. Il existe différentes variantes d’entraînement spécifiques, adaptées aux futurs grimpeurs. Voici quatre exemples pour t’aider à structurer tes séances. Exemples d’entraînements spécifiques 1. Jeu de vitesse (fartleck) en terrain vallonné : Course de 30 à 60 minutes sur terrain varié. Change fréquemment de vitesse, en préférant les montées pour les sections intenses. Utilise des repères naturels pour varier l’intensité (colline, arbre, panneau). Les sections intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes et représenter moins de la moitié du temps total de course. 2. Courses à tempo en montée : Plusieurs courses de 6 minutes maximum sur une pente modérée (4-8 %). Ton rythme cardiaque devrait être autour de 85-95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Cours une distance de 500-1000 m à un rythme soutenu, sans atteindre l’effort maximal. Utilise la descente lente comme pause active pour revenir au point de départ. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort. 3. Sprints en montée : Plusieurs courses de 30 à 45 secondes sur une pente plus raide (8-15 %). Cours une distance de 100-200 m à 90-95 % de ta fréquence cardiaque maximale. Pour 100 m, effectue 10 à 15 répétitions ; pour 200 m, effectue 6 à 8 répétitions. Utilise la descente lente comme pause active. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort, avec un rythme cardiaque inférieur à 120-130 battements par minute en fin de pause. 4. ABC de la course en montée : Exercices spécifiques de renforcement tels que les levées de genoux, sauts en course, sauts en squat, sauts sur une jambe, ou courses sur l’avant-pied. Choisis une pente uniforme et adapte l’inclinaison à ton niveau de forme. Ne consacre pas plus d’une minute par exercice, mais fais plusieurs séries. Lors des premières séances, avance lentement pour éviter de surcharger ton système musculosquelettique. S’entraîner pour la course en montagne sans montagne Si tu vis dans une région plate ou si tu n’as pas de colline à proximité, tu as trois alternatives : Utilise un tapis roulant avec inclinaison réglable pour simuler les montées. Trouve un immeuble/bâtiment avec des escaliers accessibles et effectue ton entraînement là-bas. Utilise un long escalier extérieur, par exemple dans un stade, pour tes sessions d’entraînement. Enfin, n’oublie pas : la course en montagne sollicite intensément les mollets et les tendons d’Achille. Intègre régulièrement des étirements spécifiques pour ces muscles dans ta routine d’entraînement afin de prévenir les blessures. Alors, prêt(e) à relever le défi et à atteindre de nouveaux sommets ? Lace tes chaussures et prépare-toi à conquérir les montagnes !

Le marathon est l’une des épreuves en course à pied sur route les plus difficiles, tant physiquement que mentalement. Une préparation minutieuse et un entraînement régulier avec une montée progressive en puissance, sont essentiels pour obtenir de bons résultats. Cependant, il est facile de commettre des erreurs en cours de route, tellement la préparation est longue. On te partage aujourd'hui les 7 erreurs les plus courantes à éviter lorsque tu te prépares pour un marathon (et au passage on te propose de tester gratuitement la première semaine d'entraînement d'un plan de préparation "marathon" Eazypace). Une augmentation excessive de ta charge d'entraînement Quand tu augmentes ta charge d'entraînement, fais-le progressivement. Ne passe pas soudainement de 3 à 5 séances par semaine et de 30 km par semaine à 50 km. Augmente tes distances et ton temps d’entraînement de maximum 10% par semaine tout en ayant toutes les 3 ou 4 semaines une semaine de récupération (ou tu viens réduire de 20 à 30% le volume de la semaine précédente). Cela permet à ton corps de s'adapter et de prévenir les blessures. Tu cours trop vite Évite de compenser les séances manquées en courant plus vite. Concentre-toi sur l'endurance de base (ce qu'on appelle l'"Endurance Fondamentale") qui doit logiquement représenter 80% de ton volume d'entraînement (tandis ques les séances de vitesse vont représenter les 20% restants). Respecte ton plan d'entraînement et ton rythme de course. En courant trop vite, tu risques de te fatiguer rapidement et de compromettre ta progression. Un manque de planification des entraînements Une erreur courante est de négliger la planification des entraînements. Comme la course est un sport individuel, beaucoup de gens pensent pouvoir s’entraîner seuls, sans se rendre compte de la complexité de cette discipline. Planifie soigneusement tes séances et tes périodes de récupération ou utilise un programme d’entraînement (Eazypace? 😛) pour t'aider à organiser tes séances. Un bon plan inclut des phases d’entraînement intensif et des périodes de récupération. Routine d'entraînement trop monotone Varie tes séances pour stimuler tes progrès. Intègre des courses fractionnées, des séances de tempo et des entraînements en montée. Cela permet de travailler différents aspects de ta condition physique et de prévenir l'ennui. Une alimentation et une hydratation négligées Suis un plan nutritionnel bien structuré, surtout les deux semaines avant la course. Mange équilibré et hydrate-toi régulièrement. Pendant les longues séances d'entraînement, assure-toi de boire suffisamment et d'apporter des glucides pour maintenir ton énergie. Négliger le renforcement musculaire et la flexibilité Complète ton entraînement d'endurance avec des exercices de renforcement musculaire et des étirements. Cela aide à prévenir les blessures et à améliorer ta performance. Intègre des séances de musculation et de stretching dans ton planning hebdomadaire. Équipement inadapté Utilise des chaussures de course adaptées à ta foulée et alterne entre deux paires pour varier la stimulation musculaire. Des chaussures inadaptées peuvent causer des blessures. En général, les chaussures de course tendent à se détériorer après avoir parcouru entre 500 et 800 kilomètres (en fonction de ton physique et de ta façon de courir). Assure-toi également que tes vêtements de course sont confortables et appropriés. Comme tu peux le constater il y a de nombreuses erreurs à éviter lors de ta préparation. C'est pour cela que chez Eazypace on te propose de suivre un plan d'entraînement en 16 semaines avec de nombreux conseils accessibles lors de ta préparation. Cela te permettra de monter progressivement en puissance et de passer la ligne d'arrivée avec le sourire. Retrouve nos plans par ici !

Sur marathon, sur trail ou sur triathlon longue distance, et a fortiori par fortes chaleurs, le coup de chaud n’est jamais très loin. On te partage ici nos conseils pour éviter la surchauffe lors de ton épreuve, lorsque la température sera remontée au cœur de l’été. Adapte tes séances en fonction de la température Quand il fait chaud, n'hésite pas à décaler ton entraînement. Préfère courir tôt le matin ou tard le soir. Évite les heures les plus chaudes, entre 12h00 et 16h00. Si tu t'entraînes tôt, assure-toi de manger quelque chose avant pour éviter de courir à jeun. Raccourcis tes sorties si nécessaire Le corps dépense plus d'énergie pour maintenir sa température par forte chaleur. Si tu avais prévu une sortie de 1h45, réduire à 1h30 peut être suffisant. Adapte ton allure à la chaleur et à ta fatigue du jour. Choisis correctement ton parcours Planifie ton parcours à l'ombre ou en forêt si possible. Évite les zones urbaines et bétonnées, où la chaleur et la pollution peuvent s'accumuler. Hydrate toi correctement Hydrate-toi toute la journée, pas seulement pendant la course. Boire régulièrement avant, pendant et après l'effort est essentiel. Emporte des flasques ou fais des boucles pour revenir à un point d'eau régulièrement. Bois toutes les 30 minutes. Equipe toi avec des vêtements légers Porte des vêtements légers et respirants. Une casquette et de la crème solaire sont indispensables. Pense aussi à des lunettes de soleil pour mieux voir ton environnement. Identifie et réagit à un coup de chaleur Reconnais les signes : nausées, sensations de malaise. Si cela arrive, arrête-toi immédiatement, mets-toi à l'ombre et appelle à l'aide. Ne force surtout pas. En suivant ces conseils, tu pourras te préparer au mieux et gérer les pics de chaleur pendant tes entraînements et le jour de la course.

Source : Maurten La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline en triathlon, surtout pour les formats longue distance. Les triathlètes professionnels accordent une attention primordiale à leur alimentation pendant l’effort, en consommant des quantités significatives de glucides. Il n'est pas rare de voir certains athlètes consommer 100 g de glucides par heure à vélo et de s'en approcher en course à pied. Cependant, chez les amateurs, la maîtrise de la nutrition est souvent moins développée. En deuxième partie d’épreuve, de nombreux triathlètes souffrent de maux de ventre, de crampes et de vomissements, ce qui entrave leur performance optimale. Pour t'aider à éviter ces problèmes, on te partage dans cet article les erreurs à éviter et les meilleures pratiques pour optimiser ta stratégie nutritionnelle en triathlon (également valable sur les épreuves longue distance en course à pied ou en vélo). Mange correctement pendant la semaine de ton épreuve À l’approche d’une course, l’anxiété peut provoquer une envie excessive de manger et de boire, entraînant des troubles digestifs. Pour éviter cela, voici quelques recommandations : Quelques jours avant la course : Évite les fibres, la viande rouge, l’alcool et les sucres rapides. Privilégie un repas riche en glucides. Les légumes secs et les céréales complètes peuvent être consommés, sauf la veille de la course. Veille de la course : Limite les repas lourds, les graisses, la viande et les desserts trop gras et sucrés. Une recharge en glycogènes musculaires et hépatiques peut être effectuée à l’aide d’une boisson de préparation (on te conseille de prendre la maltodextrine pendant les 3 courses qui précédent ton épreuve). Jour de la course : Prends un petit-déjeuner 3 heures avant la course, composé par exemple de boisson chaude ou froide, barre énergétique, avoine, muesli, pain avec beurre et/ou miel, laitage maigre, fruit cuit, jambon et/ou fromage à pâte dure. Une collation légère et digeste peut être prise 30 à 45 minutes avant le départ (barre énergétique, part de gâteau sport, boisson de l’effort, éventuellement un gel). Pense à t’hydrater raisonnablement avant le départ. Ce petit-déjeuner doit être identique à celui que tu prends d'habitude. Tu ne dois pas tester quelque chose de nouveau le matin même du jour de ton épreuve. Hydrate toi correctement pendant la course La déshydratation est un facteur majeur de baisse de performance. Pour rappel, une perte de 1 % de l'eau corporelle peut entraîner une baisse de performance de 10 %. Il est donc essentiel de maintenir un bon niveau d'hydratation en buvant régulièrement (500 à 750 ml par heure), avec 2-3 gorgées toutes les 15 minutes. Si tu as soif c'est que tu n'as pas bu assez et que donc le processus de déshydratation a déjà commencé ! Pour savoir combien de litres tu dois boire, par heure lors de ton épreuve on te conseille de faire un test à l'entraînement (tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique). On te conseille de prendre des boissons énergétiques plutôt que de l'eau pendant l'effort car elles contiennent des glucides, des vitamines et des minéraux que tu perds durant l’effort. Normalement à chaque ravitaillement tu vas avoir des gobelets ou des gourdes avec ce type de boisson (renseigne toi avant l'épreuve pour connaitre les produits et ainsi les tester lors de l'entraînement). Teste les produits que tu vas retrouver sur les ravitaillement lors de l'entraînement Tester de nouveaux produits de nutrition le jour de la course est déconseillé. Il est essentiel de savoir comment ton organisme réagit à différents aliments. Habitue-toi aux produits pendant l'entraînement pour développer une routine nutritionnelle adaptée. Évite les aliments jamais testés en condition de course (tu peux utiliser une épreuve intermédiaire comme une épreuve test pour goûter des nouveaux produits). N'oublie pas d'alterner les produits (sucrés/salés) Lors des longues distances en triathlon ou en course à pied, on te conseille fortement d'alterner les textures et les goûts pour éviter l’écœurement en fin de course (et donc sur la partie course à pied lors d'un triathlon). Alterner entre les barres énergétiques salées et sucrées permet de varier et de prévenir la monotonie du « tout sucré ». Si tu cherches une alternative à des gels avec sucre on te conseille la marque Holyfat qui développe des produits à faible indice glycémique (voir meme proche de zéro). Conseils pour l'épreuve en vélo Alimentation : Consomme un gel énergétique, un morceau de barre énergétique ou une recette maison (cake salé ou sucré) toutes les 30 minutes. La dose recommandée est de 1 g de glucide par heure et par kilo de poids corporel (80 g par heure pour un triathlète de 80 kg). Hydratation : Bois 2-3 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes, soit 500 à 750 ml par heure. Prépare 2 à 3 bidons de 500 ml et complète avec de l’eau aux ravitaillements selon la durée de l’épreuve et la température. Conseils pour l'épreuve de course à pied Alimentation : Prends du gel énergétique toutes les 30 minutes. Utilise une flasque rechargeable pour transporter plusieurs doses de gel, ce qui te permettra de tenir facilement sur un effort de 1h30 à 2h. Hydratation : Utilise l’eau et les boissons énergétiques disponibles aux ravitaillements. En fin de course, le cola peut apporter un réconfort supplémentaire. La recommandation est de 500 ml d’eau ou de boisson de l’effort par heure. N'oublie pas de bien gérer l'alimentation post course Après la course, évite de te précipiter sur les aliments gras et sucrés. Il est crucial de refaire le stock de glucides et de protéines et de bien réhydrater l’organisme (bon ok, tu as le droit à cette belle petite bière à l'arrivée, tu l'as bien mérité !) Si tu n’as pas d’autres échéances sportives proches tu peux évidement être moins rigoureux sur ton alimentation. Si par contre une course est prévue dans les jours ou semaines suivants, on te conseille de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes après la fin de la course. À quoi bon optimiser tes entraînements de natation, de vélo et de course à pied si tu négliges ta stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort ? Sans le bon carburant ton corps ne peut pas faire de miracle. Si tu suis nos conseils correctement, normalement tu devrais pouvoir terminer ton épreuve sans trop de soucis ! A toi de jouer !

Pédaler en montée est épuisant. Cependant, avec de la détermination et une stratégie d’entraînement ciblée, tu pourras réaliser d’énormes progrès physiques et mentaux. On te partage ici quelques conseils pour progresser en montée lors de ta préparation "vélo" pour une course cycliste ou un triathlon. Pourquoi s'entraîner en montée ? Imagine-toi en train de gravir une route de montagne sinueuse à vélo. L’effort est palpable, tes mollets brûlent et la respiration devient difficile. C’est une situation familière pour de nombreux cyclistes : un mélange de sensations entre l’effort et la gratification, le défi et la satisfaction. L’effort en vaut la peine (au delà de profiter de la vue au sommet et de kiffer la descente) car les avantages sont multiples : Amélioration de la résistance cardiovasculaire : affronter des montées exigeantes entraîne une augmentation de la demande de travail de ton cœur et de tes poumons pour fournir de l’oxygène à tes muscles en mouvement. Cela stimule des adaptations physiologiques qui conduisent à une amélioration de ta capacité cardiovasculaire. En raison de l’augmentation de la demande en oxygène pendant l’entraînement, il est probable que ta VO2max (consommation maximale d’oxygène) augmente également au fil du temps. Augmentation de la force et de la puissance musculaire : Pédaler en côte demande un effort musculaire accru pour surmonter la résistance de la gravité et pousser le vélo vers le haut, ce qui contribue à renforcer les muscles de tes jambes, des fesses et du tronc. Il en résulte une plus grande force disponible pendant tes séances d’entraînement et tes compétitions. Augmentation de ta FTP : s’entraîner sur des montées raides signifie souvent travailler à des intensités proches ou supérieures à ton FTP (Functional Threshold Power), ce qui stimule l'adaptation physiologique nécessaire pour améliorer ton seuil de performance. Défi mental : affronter une côte est l’occasion de tester tes propres limites physiques et mentales. Ce défi psychologique peut t'amener à améliorer ta resilience. Perfectionnement de la technique de pédalage : monter une côte nécessite une technique de pédalage précise et efficace. Faire face à des montées raides et irrégulières aide les cyclistes à perfectionner leur technique en se concentrant sur la transmission régulière de la puissance et l’optimisation de la cadence de pédalage. Comment progresser en montée ? Voici nos conseils pour optimiser tes performances en montée : Améliorer ta FTP : l ’augmentation de ta FTP est une méthode efficace pour améliorer tes capacités en montée. Tu peux améliorer ta puissance de seuil fonctionnelle (intensité maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure) en effectuant des entraînements par intervalles spécifiques. Par exemple, en effectuant des sprints de 30 secondes au-dessus de 130 % de ta FTP. Choisis le bon braquet : si la montée est courte mais raide, on te conseille de passer à un pignon plus élevé sur la cassette arrière afin de maintenir une cadence constante et de gérer la puissance nécessaire. En revanche, si la montée est longue et constante, il est préférable de placer la chaîne sur le petit plateau avant et le plus grand pignon arrière. Les cyclistes professionnels choisissent également des plateaux compacts et des cassettes arrière plus larges lors des étapes de montagne, ce qui souligne l’importance d’adapter l’équipement aux défis du parcours. Choisis la bonne cadence de pédalage : e n général, il est recommandé de maintenir une cadence de pédalage comprise entre 60 et 80 tours par minute (rpm) pendant la montée, bien que la fréquence optimale puisse varier légèrement en fonction de tes préférences personnelles et des caractéristiques de la montée. Assis ou debout ? est-il préférable d’être assis sur la selle ou de rouler debout pendant la montée ? Cela dépend du type de montée et des préférences personnelles : En général, il est plus efficace d’être assis sur la selle dans les montées moins raides ou longues, car cela permet une meilleure répartition du poids et une cadence de pédalage constante. Par contre, la position debout peut être avantageuse dans les montées plus raides ou lorsqu’une poussée supplémentaire est nécessaire, car elle permet d’utiliser le poids du corps comme levier pour augmenter la force. Cependant, la position debout demande plus d’énergie et peut entraîner une fatigue musculaire plus importante, on te conseille donc d’alterner les deux positions pendant la montée en fonction des besoins et de tes sensations. Deviens plus léger : si tu veux monter plus rapidement, un vélo plus léger est évidement un avantage. Cela vaut pour l’équipement (cadre, vélos, chaussures, casque, vêtements, etc.), mais aussi pour ton propre poids. Toutefois, le simple fait de perdre du poids ne suffit pas : Il est essentiel d’avoir un rapport puissance/poids approprié, qui divise la puissance générée (mesurée en watts) par le poids corporel (mesuré en kg). Il est important d’être suffisamment léger pour grimper rapidement, mais aussi suffisamment fort pour maintenir une puissance constante sur les pédales afin d’affronter de longues ascensions. Installe un capteur de puissance : é vite de démarrer trop rapidement ou intensément pour ne pas épuiser ton énergie au milieu de la montée. On te conseille d'utiliser des outils tels qu’un cardiofréquencemètre ou, mieux encore, un capteur de puissance, qui fournit des données sur la cadence et la puissance. En outre, la consultation d’une carte sur ton GPS ou ta montre peut fournir des informations précieuses sur la longueur et la pente de la montée (ClimbPro sur Garmin par exemple). Prends plus de sucre que d'habitude : accorde-toi un surplus d’énergie avec une barre/gel énergétique 15 minutes avant la montée. Une dose de caféine peut également être bénéfique. Si tu roules plus d’une heure, tu dois consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, à l'entraînement (et plus lors d'une épreuve/compétition). Fais un peu de muscu : bien que de nombreux cyclistes trouvent que soulever des poids à la salle de sport n’est pas aussi excitant que de faire du vélo, la musculation peut considérablement améliorer ta force et ton efficacité sur ton vélo. Alors, ca y est ? tu es prêt(e) à gravir les montagnes ? 😛 PS : On te partage en bonus quelques exemples d'exercice que tu peux faire pour progresser en montée, à l'entraînement : Vitesse constante sur les montées : Maintien d’une vitesse constante sur une montée continue. Cet entraînement vise à améliorer la capacité à maintenir un effort constant dans les côtes longues, à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie. Entraînement par intervalles sur des pentes variables : Séries de répétitions sur des côtes avec des pentes et des intensités différentes. Intervalles à basse cadence : pédale pendant plusieurs minutes à une vitesse plus élevée que d’habitude. Les répétitions peuvent varier entre 5 et 20 minutes et entre 45 et 65 rpm. Ces intervalles augmentent la force de rotation que tu peux maintenir sur une plus longue période. Entraînement par intervalles de haute intensité : pour augmenter ta FTP maximale, il est nécessaire de s’entraîner au-dessus de son propre seuil anaérobie. Ce type d’entraînement, caractérisé par des efforts brefs et intenses suivis de périodes de récupération, stimule l’adaptation physiologique qui se traduit par une capacité accrue à maintenir des efforts intenses sur une période prolongée. Intervalles de seuil : maintiens un niveau d’effort autour de 85-95% de ta FTP pendant de longues périodes. Tu travailles ainsi l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une performance élevée avec un effort moindre. Yapuka !