La VMA, l'enfer sur piste
Dernière mise à jour : 25 nov. 2022
Toi aussi tu le sens monter le stress quand on te parle de VMA?
Rien que de penser à cette séance de VMA on en a des frissons, on ressent de l’appréhension et on commence à suer alors qu’on est même pas en tenue de sport….
On ne va pas se mentir, ce terme barbare, plus utilisé en athlétisme qu’en triathlon, fait plus de mal que de bien. Rien que de penser à cette séance de VMA on en a des frissons, on ressent de l’appréhension et on commence à suer alors qu’on est même pas en tenue de sport…
VMA est l’abréviation de Vitesse Maximale Aérobie. Cela correspond à une allure que le runner peut conserver de 4 à 6 minutes (voir 8 minutes pour les meilleurs). L’évaluation de la VMA permet de déterminer sa VO2 max. Elle sert aux coureurs de demi-fond pour ajuster la vitesse de leurs séances afin d’obtenir des résultats optimisés.
Pour tous les autres athlètes elle sert à calibrer le niveau d'entraînement à mettre en place par rapport au niveau physique en début de saison et par rapport à l’objectif de la saison.
Elle permet de s’entraîner à des allures adaptées aux capacités de chaque coureur. Elle est d’environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s’élever jusqu’à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
Si tu veux progresser sur la partie CAP en triathlon, tu vas devoir travailler l’aérobie et l'anaérobie et le calcul de VMA fait partie des méthodes d’entraînement aérobique (par l'exercice en lui même et par l’utilisation de cette donnée sur d’autres séances d'entraînement d’endurance).
Il existe différentes méthodes pour calculer la VMA :
le test d’effort en laboratoire, sûrement le plus réaliste, mais le plus compliqué pour des triathlètes amateurs comme nous !
le test sur une piste d’athlétisme (le VAMEVAL): Cette méthode est souvent utilisée en club et orchestrée par les entraîneurs. Des plots sont disposés autour de l’anneau à distance égale. Le coureur doit rejoindre le plot suivant à chaque coup de sifflet de l’entraîneur. Le test commence sur le rythme de 8 km/h et augmente progressivement de 0,5km/h toutes les minutes environ. Le test est sur une bande sonore (disponible ici) qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez avoir atteint un plot. Dès que le coureur ne peut plus rejoindre le plot suivant, il stoppe sa course. Et sa VMA est ainsi déterminée (dernier palier dépassé).
le test “semi-cooper” qui se fait également autour d’une piste d’athlétisme. Cette méthode est la plus simple car elle peut se faire sans matériel et seul. L’objectif étant de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour déterminer ta VMA, il suffit alors de relever la distance totale que tu as parcouru sur cette période et de la diviser par 100. Par exemple, si tu parcours 1 650 m, ta VMA est de 16,5 km/h. À l'origine de ce test, le Dr Kenneth Cooper qui a mis en place cette méthode pour l’évaluation des forces de l’armée de l’air en Amérique (test Cooper sur 12 minutes). La variante usuelle en 6 minutes est plus précise et surtout plus adaptée pour la plupart des coureurs.
Il existe d’autres méthodes, certaines encore plus simples ou d’autres plus compliquées. L’idéal surtout, c’est de choisir une méthode qui te correspond : simple à faire et adaptée à ton équipement et à ton quotidien, et que tu peux faire régulièrement assez facilement.
On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Avec une belle formule ça donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec ta Vitesse Maximale Brute, au sprint.
La VMA ne donne donc pas ta vitesse maximale au sprint, mais la vitesse maximale que tu es capable de courir pendant une période relativement courte mais suffisamment longue pour que ça reste de l’aérobie. Lors de l’exercice du calcul de VMA, ta consommation d'oxygène va monter en fonction de ta vitesse, se stabiliser et plafonner. Elle ne pourra pas aller plus haut et donc ton énergie supplémentaire nécessaire pour aller plus vite se fera sur la filière anaérobie avec production de lactates.
Faire ce même test plusieurs fois par an te permettra d'évaluer ton niveau et tes progrès !
La notion aérobie et anaérobie et tout ce qui en découle (acide lactique, seuil anaérobie…) est un sujet très technique car scientifique (nos explications par ici). Ce qu’il faut surtout retenir c’est que pour la pratique du triathlon l’enjeu principal c’est de bien connaître sa VMA pour mieux travailler sur les entraînements, notamment lors de séances spécifiques ce qui te permettra de mieux travailler si tu souhaites courir plus vite et plus longtemps.
Faire ce même test plusieurs fois par an te permettra d'évaluer ton niveau et tes progrès ! Tu pourras également prédire grâce à ta VMA, tes chronos de compétition sur des épreuves "sèches" de course à pied (5km,10km, semi-marathon ou marathon).
YAPUKA !