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Tout savoir sur l'endurance de force

Dernière mise à jour : 26 mars 2023



Quand on parle de force ou de sprint pour le coureur et le triathlète, on parle en réalité de ta vitesse maximale. Cela correspond à la vitesse que tu peux maintenir sur une période très courte (environ 6-8 secondes max). Au delà de ces quelques secondes, tu vas commencer à ralentir à cause du manque d'oxygène et car tu vas commencer à avoir mal aux muscles.


Si tu prépares une course d'endurance, l'intégration de ce type de séances dans ton entraînement va te permettre d'améliorer ta capacité à conserver un haut niveau de force le plus longtemps possible. Et comme les qualités de force se dégradent assez rapidement, on te conseille de faire des répétitions entre 20 et 40 secondes seulement.


Impossible pour nous de connaitre ton niveau actuel donc il nous est difficile de t'indiquer à quelle vitesse tu dois courir tes séances d'endurance de force. Cependant voici quelques indications/conseils :

  • tes intervalles de force doivent être courts (20 à 40 secondes) ;

  • tu dois courir plus lentement qu'un sprint de 10 secondes ;

  • mais beaucoup plus vite que ta VMA ;

  • tu peux courir sur du plat si tu souhaites travailler ta technique de course ;

  • tu peux courir sur un parcours en côte si tu souhaites travailler la résistance musculaire


Grâce à ces séances tu vas :

  • renforcer tes muscles et tes tendons au profit d'une baisse du risque de blessure ;

  • augmenter le volume musculaire du bas du corps (fessiers et ischio-jambiers principalement) ;

  • améliorer ta motricité, ton efficacité gestuelle et ta posture ;

  • augmenter ton seuil de tolérance à la douleur et aux courbatures ;

  • entraîner tes muscles à traiter l'acide lactique de plus en plus rapidement.


Tout est bon à prendre dans ce type de séances, que tu t'entraînes pour un 10km, un triathlon ou un marathon.


Pour une épreuve "distance courte", tu vas ainsi pouvoir être plus puissant, au profit de ton allure, tandis que tu pourras mieux gérer les départs rapides et les relances après des virages serrés.


Pour une épreuve "longue distance", tu vas améliorer ta résistance musculaire ce qui devrait se faire au profit d'une meilleure gestion en fin de course (tes muscles et tendons encaisseront mieux et plus longtemps les impacts, sans perte d'énergie).



Voici un exemple de séance type que tu peux faire :

  • Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m)

  • Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%)

  • Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie)

  • Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort)

Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m

  • 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort

  • Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort

  • 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

  • Récupération 1 minute30/1min /30 sec


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