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Que tu sois Lyonnais(e) de cœur ou de passage, tu cherches sûrement les meilleurs spots pour tes sorties running. Lyon, avec son cadre urbain dynamique, et sa banlieue, riche en espaces naturels, te proposent un éventail de choix pour tous les goûts. Alors, lace tes chaussures, et découvre ces lieux magiques pour courir. Les Berges du Rhône : un must en plein cœur de Lyon Incontournables, les berges du Rhône offrent un parcours plat et accessible, idéal pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance. La vue sur le fleuve et la ville est un bonus qui te motivera à chaque foulée. Le Parc de la Tête d'Or : la boucle verte Le Parc de la Tête d'Or est un classique lyonnais. Ses allées bordées d'arbres et son lac central en font un endroit parfait pour une course paisible ou un entraînement varié. Les boucles de différentes longueurs te permettent de moduler tes runs selon ton humeur. Les Quais de Saône : entre ville et nature Courir sur les quais de Saône te fera découvrir Lyon sous un autre angle. Le parcours mêle zones urbaines et tronçons plus sauvages, offrant un parfait équilibre entre ville et nature. La Voie Verte du Beaujolais : pour les aventuriers Un peu plus loin, la Voie Verte du Beaujolais est un choix idéal pour les coureurs en quête de longues distances en pleine nature. Cette ancienne voie ferrée reconvertie traverse vignobles et petits villages, offrant un cadre enchanteur pour une escapade running. Le Parc de Miribel-Jonage : une immersion naturelle À quelques kilomètres de Lyon, le Parc de Miribel-Jonage est une véritable bulle d'oxygène. Ses nombreux sentiers et la diversité de ses paysages en font un spot de choix pour les coureurs de tous niveaux. Les Monts d'Or : défis et panoramas Pour ceux qui aiment les défis, les Monts d'Or, au nord de Lyon, proposent des parcours vallonnés avec des vues à couper le souffle sur Lyon et ses environs. C'est l'endroit idéal pour travailler ton endurance et ta puissance en côte. Le Parc de Parilly : vaste et varié Situé à la périphérie sud-est de Lyon, le Parc de Parilly offre un large éventail de parcours dans un cadre verdoyant. Ses grandes étendues permettent aussi bien des séances de fractionné que des runs plus tranquilles. Le Parc de Gerland : urbain et dynamique Le Parc de Gerland, au sud de Lyon, mélange espaces verts et tracés urbains. C'est un lieu idéal pour ceux qui souhaitent rester proches du centre-ville tout en profitant d'un environnement agréable pour courir. En alternant entre ces lieux, tu découvriras différents aspects du running, tout en gardant ta routine excitante. Lyon et sa banlieue regorgent de lieux fantastiques pour courir. Que tu cherches la tranquillité d'un parc, la fraîcheur d'un bord de fleuve, ou l'aventure des sentiers naturels, tu trouveras ton bonheur. Alors, qu'attends-tu ? Mets tes baskets et pars à la découverte de ces trésors du running lyonnais ! Envie d'aller plus loin et de prendre un dossard pour un marathon ou un semi-marathon ? On te propose des plans d'entraînement pour de permettre de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.

Que tu sois un Bordelais(e) de longue date ou que tu découvres juste cette magnifique ville, tu te demandes peut-être où chausser tes baskets pour une session de running mémorable. Bordeaux, avec ses quais majestueux et sa banlieue verdoyante, offre une palette de parcours pour tous les goûts. Voici nos coups de cœur pour des runs inoubliables. Les quais de Bordeaux : un parcours iconique Les quais de Bordeaux sont le spot de running par excellence en ville. Longeant la Garonne, ce parcours plat est parfait pour les coureurs de tous niveaux. La vue sur le fleuve et les bâtiments historiques offre un cadre enchanteur pour ton entraînement. Le Parc Bordelais : une oasis de verdure Situé dans le quartier de Caudéran, le Parc Bordelais est un havre de paix pour les coureurs en quête de verdure. Ses allées ombragées et son lac central en font un lieu idéal pour une course relaxante ou un entraînement varié. La Base Sous-Marine : entre urbain et historique Pour une expérience de running unique, dirige-toi vers la Base Sous-Marine. Les anciens bunkers et les espaces réaménagés offrent un mélange surprenant de culture et d'histoire, le tout dans un cadre urbain fascinant. Le Parc de Bourran à Mérignac : découverte en banlieue En périphérie de Bordeaux, le Parc de Bourran à Mérignac est une pépite pour les runners. Ses sentiers serpentant autour d'un château et d'un plan d'eau offrent un cadre pittoresque et tranquille pour tes sorties. Les Berges de la Garonne à Lormont : vue et nature Les berges de la Garonne à Lormont, au nord-est de Bordeaux, sont idéales pour ceux qui cherchent à combiner nature et panorama. Le parcours te mènera à travers des espaces verts et des vues imprenables sur le fleuve. Le Parc des Jalles : évasion naturelle Pour une véritable immersion dans la nature, le Parc des Jalles, au nord de Bordeaux, est l'endroit parfait. Ses sentiers traversent des zones boisées et des marais, offrant un environnement paisible et ressourçant. Le Domaine Universitaire de Talence-Pessac : sportif et stimulant Le campus universitaire de Talence-Pessac, avec ses espaces verts et ses pistes, est un choix judicieux pour les étudiants et les coureurs à la recherche d'un environnement dynamique et diversifié. La Boucle Verte du Taillan-Médoc : pour l'aventure Si tu es prêt à t'éloigner un peu de la ville, la Boucle Verte du Taillan-Médoc offre un parcours exceptionnel à travers forêts et vignobles, idéal pour les longues distances ou les entraînements en terrain varié. En alternant entre ces différents lieux, tu stimuleras ton entraînement et garderas ta motivation au top. Bordeaux et sa banlieue regorgent de lieux fantastiques pour courir. Que tu sois à la recherche de vues urbaines impressionnantes, de tranquillité naturelle ou de défis sportifs, il y a un parcours pour toi. Alors, enfile tes chaussures de running et pars à la découverte de ces trésors de la région bordelaise ! Envie d'aller plus loin et de prendre un dossard pour un marathon ou un semi-marathon ? On te propose des plans d'entraînement pour de permettre de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.

Salut à toi, runner nantais(e) ou de passage ! Tu es à la recherche des meilleurs coins pour une session de course à pied à Nantes et dans ses environs ? La ville de Nantes, avec ses parcs verdoyants et sa banlieue offrant de vastes espaces naturels, est un véritable paradis pour les amateurs de running. Voici une sélection des meilleurs endroits où courir dans la région. Les Bords de l'Erdre : la nature en ville Les berges de l'Erdre sont un choix de prédilection pour les coureurs nantais. Ce parcours longeant la rivière offre un cadre paisible et verdoyant, parfait pour une course relaxante ou un entraînement intensif. Le Parc de Procé : un écrin de verdure Le Parc de Procé, avec ses allées ombragées et son cadre bucolique, est idéal pour une sortie running. Ses chemins variés te permettent de choisir entre une course tranquille ou un entraînement plus dynamique. L'Île de Nantes : entre modernité et nature Pour un mix entre urbanisme moderne et espaces verts, l'Île de Nantes est un incontournable. Courir autour des Machines de l'île ou le long des quais rénovés est une expérience unique que tout coureur devrait essayer. Le Parc de la Chézine : à la découverte de la banlieue Le Parc de la Chézine, situé en banlieue de Nantes, offre un cadre tranquille pour tes runs. Ses sentiers serpentent entre étangs et espaces verts, offrant une échappée belle loin de l'agitation urbaine. La Vallée du Cens : pour les amoureux de la nature La Vallée du Cens, avec ses chemins le long de la rivière et ses zones boisées, est parfaite pour ceux qui cherchent un contact plus direct avec la nature tout en restant à proximité de la ville. Le Parc de la Beaujoire : fleuri et Inspirant Le Parc de la Beaujoire, connu pour ses magnifiques jardins fleuris, est un lieu enchanteur pour une session de running, surtout au printemps lorsque les fleurs sont en pleine floraison. La Coulée Verte à Rezé : entre ville et campagne La Coulée Verte, située à Rezé, offre un parcours agréable qui mêle zones urbaines et tronçons plus champêtres. C'est l'endroit idéal pour un entraînement varié et pour changer de décor. Les Sentiers du Sillon de Bretagne : aventure et découverte Si tu es prêt à explorer un peu plus loin, les sentiers du Sillon de Bretagne offrent un terrain de jeu formidable pour les coureurs en quête d'aventure et de paysages variés. Conseils pour Optimiser Tes Sessions de Running Alterne entre ces différents spots pour diversifier tes entraînements et garder ta motivation intacte. Nantes et ses environs regorgent d'endroits incroyables pour courir. Que tu recherches la tranquillité d'un parc, la fraîcheur des bords de rivière ou l'aventure des sentiers naturels, il y a un parcours pour chaque envie. Alors lace tes chaussures et lance-toi à la découverte de ces joyaux du running nantais ! Envie d'aller plus loin et de prendre un dossard pour un marathon ou un semi-marathon ? On te propose des plans d'entraînement pour de permettre de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.

De passage sur Paris pour le boulot ou un week-end ? Tu viens d'arriver à Paris et tu ne sais pas où aller courir ton footing ? Tu es à la recherche des spots parfaits pour tes sessions de running à Paris et aux alentours ? La Ville Lumière, avec ses magnifiques parcs et jardins, et sa banlieue riche en espaces verts, t'offre un éventail de choix pour des courses mémorables. Voici une sélection des meilleurs endroits où chausser tes baskets. Les Berges de la Seine : un parcours iconique Les berges de la Seine offrent un parcours exceptionnel au cœur de Paris. Courir au bord de l'eau avec une vue imprenable sur les monuments historiques de la ville est une expérience inoubliable. Le Bois de Boulogne : une échappée verte Le Bois de Boulogne, à l'ouest de Paris, est une oasis de verdure idéale pour les runners. Ses sentiers ombragés et ses allées longues et droites sont parfaits pour tous types d'entraînements. Le Bois de Vincennes : nature et découverte À l'est de Paris, le Bois de Vincennes est l'autre grand poumon vert de la ville. Avec ses lacs, ses sentiers et ses vastes étendues, il offre un terrain de jeu idéal pour faire du fractionné mais également des sorties longues. Le Parc des Buttes-Chaumont : défi et beauté Le Parc des Buttes-Chaumont, avec ses dénivelés et ses vues panoramiques, est un spot de choix pour ceux qui cherchent un entraînement plus exigeant dans un cadre pittoresque. Le Parc de Saint-Cloud : une bouffée d'air frais en banlieue Situé aux portes de Paris, le Parc de Saint-Cloud offre des kilomètres de sentiers avec des vues spectaculaires sur la capitale. C'est un lieu privilégié pour les runs en nature tout près de la ville. Bonus : la vue sur Paris y est magnifique. La Coulée Verte René-Dumont : un running urbain innovant La Coulée Verte René-Dumont, ancienne voie ferrée reconvertie en promenade plantée, offre un parcours unique en hauteur à travers le 12ème arrondissement de Paris. Le Parc de la Villette : entre modernité et espace Le Parc de la Villette, dans le 19ème arrondissement, mélange espaces verts et architecture moderne, idéal pour un running urbain varié. La Forêt de Fontainebleau : pour les aventuriers Si tu es prêt à t'aventurer un peu plus loin, la Forêt de Fontainebleau, située à une heure de Paris, offre un terrain exceptionnel pour les amoureux de trail et de nature. Explore ces différents spots pour diversifier tes entraînements et rester motivé. Prudence et Respect : Reste vigilant, surtout dans les zones urbaines, et respecte les autres usagers et l'environnement. Paris et sa banlieue regorgent de lieux extraordinaires pour courir. Que tu cherches l'ambiance urbaine, la tranquillité des parcs ou l'aventure des sentiers en forêt, il y a un endroit pour toi. Alors, lace tes baskets et pars à la découverte de ces trésors du running parisien ! Envie d'aller plus loin et de prendre un dossard pour un marathon ou un semi-marathon ? On te propose des plans d'entraînement pour de permettre de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.

On t'explique aujourd'hui en quoi les séances de fractionné en côte doivent faire partie de ton programme d'entraînement. Avant de plonger dans les détails, clarifions ce que sont les séances de fractionné en côte. Il s'agit d’effectuer des répétitions de course rapide montant une pente suivies de périodes de récupération en descente ou au plat. Cette méthode d'entraînement est réputée pour sa capacité à améliorer significativement ta condition physique. On t'explique ici plus bas les avantages de ce type de séance dans ta préparation : Amélioration de ta puissance et de ta force musculaire La première chose à noter, c’est que courir en côte est un excellent moyen de développer la puissance et la force de tes jambes. La résistance supplémentaire fournie par la pente oblige tes muscles à travailler plus dur, ce qui entraîne une amélioration de la force musculaire, particulièrement dans les mollets, les quadriceps et les fessiers. C'est un peu comme une séance de musculation, mais pour les coureurs ! Augmentation de l'endurance (de force) Les séances de fractionné en côte sont également bénéfiques pour augmenter ton endurance. Cette forme d'entraînement intensif favorise le développement de ta capacité cardiovasculaire et respiratoire, te permettant de courir plus longtemps et plus efficacement. Amélioration de ta technique de course Courir en côte t'oblige à adopter une meilleure technique. Tu vas naturellement améliorer ta posture, optimiser ta foulée et renforcer ton gainage. Ces ajustements te seront bénéfiques, même sur du plat. Logiquement, sur du fractionné en côte, tu vas naturellement raccourcir ta foulée et augmenter la fréquence de pas pour réussir à grimper. À chaque foulée, ton pied sera ainsi d'autant plus engagé pour réussir à te propulser vers l'avant malgré la pente. Ca te sera très utile ensuite sur du plat. Brûlage de calories accru Si tu cherches à perdre du poids ou à maintenir ta forme physique, le fractionné en côte est un excellent choix. La difficulté accrue de cet exercice signifie que tu brûles plus de calories comparé à une course sur terrain plat. La préparation mentale Ne sous-estime jamais l'aspect mental de la course. Les séances de fractionné en côte sont exigeantes, et les relever régulièrement forge non seulement ton corps, mais aussi ta volonté et ta détermination. Ce type d'entraînement te sera utile lors des derniers kms de ton épreuve. Maintenant que tu connais les avantages, comment les intégrer dans ton programme ? Commence progressivement. Une séance par semaine est un bon début. Choisis une côte avec une pente modérée et commence par quelques répétitions, en augmentant graduellement à la fois la durée et l'intensité des séances. On te conseille de courir en côte d'inclinaison 4 à 6% : c'est l'idéal pour progresser ! A toi de trouver le bon spot à côté de chez toi ! Ensuite, en fonction de ton objectif de l'année (trail, course à pied, triathlon...) tu peux venir adapter ton nombre de séance : soit garder un rythme de une séance par semaine (pour du trail) soit passer sur une séance par mois (course à pied, triathlon). Tu t'en doutes sûrement mais nos différents programmes intègrent ce type de séance, pour ton plus grand bonheur 😛. A toi de jouer !

Avant toute chose, nous te souhaitons une superbe année 2024, remplie de bonheurs personnels et surtout de réussites sportives . Pour fêter cette nouvelle année, on t'a préparé des plans d'entraînement de 10 semaines pour finir ton semi-marathon avec le sourire, pour moins de 10€. On te propose différents plans en fonction de ton niveau et de ton objectif : termine ton semi-marathon en 2h et + termine ton semi-marathon entre 1h50 et 2h termine ton semi-marathon en 1h40 et 1h50 termine ton semi-marathon en 1h30 et 1h40 termine ton semi-marathon en 1h25 et 1h30 On a même sélectionné pour toi une liste non exhaustive des principaux semi-marathons à courir au printemps et qui impliquent un début de préparation dans les prochaines semaines. Tu n'as plus d'excuses pour te lancer  ! 🤜 Mars 2024 03 Mars : Semi de Paris 03 Mars : Semi de Fleurbaix 03 Mars : Semi de Cannes 10 Mars : Semi de Cabourg 17 Mars : Semi de la Rochelle 17 Mars : Semi de Lille 🤜 Avril 2024 07 Avril : Semi de Cheverny 07 Avril : Semi de Liffré 07 Avril : Semi de Roncq 13 Avril : Semi d'Annecy 21 Avril : Semi Côte Indigo 🤜 Mai 2024 01 Mai : Semi de Nîmes 05 Mai : Semi de Genève 05 Mai : Semi de Biarritz 05 Mai : Semi de la Loire 12 Mai : Semi de Strasbourg 19 Mai : Semi de Troyes 🤜 Juin 2024 02 Juin : Semi de Caen 04 Juin : Semi des Isles 09 Juin : Semi de la 12-14 15 Juin : Semi de Phalempin 16 Juin : Semi de Bruges Nos programmes "semi-marathon" vont te permettre de finir ton épreuve grâce à un plan d'entraînement en 10 semaines composés à la fois de séances d'Endurance Fondamentale (EF), de séances de fractionné, et de séances de renforcement. Intéressé(e) ? Je lance mon plan !

Source : Holyfat Dans le monde du sport d'endurance (course à pied, trail et triathlon), tout le monde va te dire que les glucides sont le carburant essentiel pour les sportifs et les athlètes. C'est d'ailleurs pour ça que tu trouves principalement du glucide sous forme de barres, gels sur les ravitaillement de tes courses. Cependant, depuis quelques années on voit de plus en plus de sportifs (pros et amateurs) remplacer les glucides par des lipides dans leur plan d'alimentation. On parle ici de régime cétogène. Tu te demandes peut-être pourquoi opter pour les lipides plutôt que les glucides, et surtout si c'est une idée vraiment géniale et accessible à un athlète comme toi ? Dans cet article, on va essayer de t'expliquer le principe du régime cétogène et ensuite te partager les avantages des produits de la marque Holyfat, une nouvelle marque lilloise qui propose d'excellents produits sans glucides. Le régime cétogène, kesako? Utilisé depuis déjà plus de 90 ans, notamment à des fins thérapeutiques (dans le cadre de l’épilepsie, du diabète ou du cancer par exemple), le régime cétogène repose sur un principe simple : réduire au maximum les apports en glucides dans l’alimentation et les remplacer par les lipides. Le régime cétogène tire donc son nom de cette voie métabolique, qui permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie à la place des glucides. Aujourd’hui, les recommendations officielles (de l'ANSES) sont les suivantes : Protéines : 10 à 20% de l’apport en énergie total (AET) Lipides : 35 à 40% de l’AET Glucides : en complément de la ration, soit 40 à 55% de l’AET, avec moins de 10% de sucres simples (hors lactose) et produits sucrés. Pour un sportif comme toi, les besoins peuvent évidement varier, en fonction notamment du sport pratiqué, de la fréquence/intensité, en plus de tes besoins spécifiques individuels. Mais la plupart du temps ce sont souvent les lipides qui sont réduits au profit des glucides. Dans le régime cétogène, la répartition est totalement différente ! Exit les sucres, bonjour le gras. Afin d’entrer en état de cétose, il faut redistribuer les proportions pour ne consommer que 5% de glucides (soit environ max 20g/jour, qui restent indispensables pour certaines cellules dites gluco-dépendantes strictes, comme les globules rouges). Durant ce régime, la consommation de lipides sera majoritaire à 80%, tandis que les protéines et un tout petit peu de glucides seront consommés en mode "minimum vital". Tu dois noter que le glucide, à l’inverse des protéines ou des lipides, est le seul nutriment non essentiel mais pour autant présent en grandes quantités dans ton corps puisque celui-çi est capable de le synthétiser (il est cependant essentiel pour tes globules rouges ou tes neurones et n’est pas à supprimer totalement, bien évidemment). Tu n'as donc logiquement pas vraiment besoin d'en sur-consommer. Et la cétogène, ca sert à quoi ? Après une nuit de sommeil, ta glycémie (taux de sucre dans le sang) est basse. Plusieurs voies métaboliques se mettent en action pour assurer le bon fonctionnement de ton corps, dés le matin. La cétogenèse est l’une d’elle, elle permet la production de corps cétoniques dans le foie à partir des lipides stockés dans ton tissu adipeux. Ces corps cétoniques sont utilisés par tes cellules musculaires, tes organes et tes neurones. Ils sont la source privilégiée de ton cortex rénal et de ton cœur et peuvent fournir, en période de jeûne prolongé, jusqu’à 75% de l’énergie consommée par le cerveau (les réserves de glucose sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles permettent de fournir les 25% restants). Le régime cétogène tire donc son nom de cette voie métabolique, qui permet à ton corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie à la place des glucides. Contrairement à un régime en glucide, préconisé par l'ANSES et la plupart des coachs sportifs (nous également), qui consiste à prendre un repas riche en aliments à IG élevé et pauvre en fibres, lipides et protéines (par exemple : jus de fruits, baguette, miel, ou par exemple avant une course : produit de nutrition sportive type gel), et qui va faire décoller ta glycémie très rapidement et t'obliger à consommer entre 40 et 60g de glucides par heure durant ton épreuve (marathon ou triathlon L ou XXL par exemple) pour éviter la fringale et la baisse de régime, un régime cétogène te permettra de ne plus être sujet(te) aux variations de glycémie et de bénéficier d'une bonne dose d’énergie, constante, qui te permettra de tenir longtemps sans fringale et sans baisse d’énergie. Si tu veux progressivement passer d'un régime "glucide" à régime "lipide", on te conseille de le faire sur plusieurs semaines, et avant le début de ta Période de Préparation Spécifique (PPS). Il te faut normalement environ 2 à 3 semaines pour entrer dans "cet état de cétose". Tu passeras d’ailleurs par plusieurs phases pas forcément agréables au départ, le temps que ton corps s’habitue et soit sevré du sucre : fatigue, nervosité, nausées, … Une fois cette période passée, la transition sera complète et tu seras "céto adapté" : tu consommeras naturellement des lipides comme carburant plutôt que des glucides ! Tu seras alors beaucoup plus facilement rassasié et en forme puisque tu ne seras plus sujet(te) aux variations de glycémie (et donc exit le petit coup de barre de 11h, la fringale de 16h, l’envie de chocolat devant la TV). Il est également fort probable que tu perdes du poids, puisque tu puiseras dans tes réserves de graisses pour fournir de l’énergie à tes muscles et tes organes. Holyfat c'est quoi ? Source : Holyfat Holyfat est né de la volonté d'Alvaro MADRAZO, un sportif d'endurance, notamment en VTT, de proposer une alternative saine et gourmande à la nutrition sportive présente sur le marché, majoritairement riche en sucres et souvent transformée. C’est pourquoi Holyfat a fait le pari audacieux de proposer des produits à base d'oléagineux, riches en calories et en lipides, exclusivement sans glucides. Née en 2019 dans la région lilloise, la marque se développe dans les milieux d'(ultra)-endurance et séduit de plus en plus de sportifs à la recherche d'une alternative ou d'un complément aux glucides. La marque défend le goût de l'effort prolongé, s'adressant à ceux qui aiment la sueur et le dépassement de soi. La qualité des ingrédients est également une priorité : pas d'aliments transformés, pas de conservateurs, et un approvisionnement français et européen. Les produits phares de Holyfat Holyfat propose une gamme de produits qui séduit par sa diversité et sa qualité. Barres énergétiques Purées énergétiques Pâtes à tartiner Boissons électrolytes Accessoires de nutrition (gourdes, flasques) Des packs par sport (Triathlon, Cyclisme, Trail) Dans un gel, marque lambda, il y a en moyenne 70% de glucides, souvent sous forme de sirop de glucose et de maltodextrine, moins de 0,5% de lipides et moins d’1% de protéines. Le reste, c’est de l’eau, du sel et quelques milligrammes de vitamines et acides gras. Pour un pochon d’environ 30g, tu as l’équivalent de 90kcal en énergie. Chez Holyfat, les produits contiennent 70% de lipides (noix, amandes, macadamia, huile TCM), moins de 3% de glucides (naturellement compris dans les oléagineux) et 20% de protéines. Un pochon Holyfat de 40g te fournit en moyenne 280kcal, soit trois fois plus qu’un gel pour la même quantité, et sans provoquer aucune variation de glycémie. Une bonne dose d’énergie, constante, qui te permet de tenir longtemps sans fringale et sans baisse d’énergie. Par comparaison, les barres Maurten qu'on préconise aussi pour nos sportifs, pésent 60g et fournissent 225kcal (ca fait un rapport de 1,9 au profit d'Holyfat). Le gain en énergie est donc vraiment important. Source : Holyfat On te conseille toutefois de conserver une source de glucides à portée de main lors de de tes entraînement et de la consommer dans la dernière heure d’effort pour apporter un dernier petit coup de boost salvateur avant la ligne d’arrivée (et recharger tes réserves en glycogène). Bien entendu, tous ces essais alimentaires doivent être faits durant les entraînements, pas le jour d’une compétition. Envie d'essayer ? Ca tombe bien nous avons négocié pour toi un code promo de 10% pour découvrir les produits Holyfat. C’est l’occasion de te faire ton propre avis et de vivre l’expérience sans glucide ! 10% de remise sur tous les produits avec le code EZP10% PS 1 : A savoir tout de même, dans le cadre de certaines conditions physiologiques ou pathologiques (grossesse, allaitement, diabète sous insuline,…), le régime cétogène est déconseillé. Si tu souhaites l'essayer et que tu as des questions/doutes, on te conseille de prendre contact avec un médecin ou un(e) diététicien(ne) pour t'accompagner et te guider dans cette transition alimentaire.

Tu te demandes si ça vaut le coup de passer tes pneus en tubeless? C'est de plus un débat entre les cyclistes/triathlètes, mais est-ce vraiment la solution miracle pour dire adieu aux crevaisons? (Spoiler alert : c'est un peu plus complexe que ça). On t'explique d'abord ce que c'est le tubeless : C’est un montage que l’on rencontre beaucoup sur certaines disciplines telles que le VTT, le gravel, le cyclocross ou la route. Pour monter ton vélo en tubeless, il te faut des roues et jantes, ainsi que des pneus compatibles avec ce système. Sinon il faut changer de roues de vélo ! La plupart des nouveaux vélos neufs "haut de gamme" sont déjà équipés en jantes + pneus "tubeless ready". Il existe des pneus "tubeless ready" et des pneus "tubeless". Plus léger qu'un tubeless classique, le pneu tubeless peut être monté sans chambre sur une jante tubeless ready. Mais il est moins étanche qu'un tubeless classique et le liquide préventif est obligatoire au montage. Sur le papier c’est bien beau, mais concrètement comment ça fonctionne ? Pour faire simple, une fois ton pneu monté : Tu dois injecter un liquide spécial collant (appelé préventif), généralement en latex, à l’intérieur du pneu (si tu es équipé en tubeless ready, le plus commun) ; Ce liquide se répartit sur toute la circonférence du pneu et vient assurer son l’étanchéité à l’air ; En cas de petites crevaisons, le liquide vient reboucher le trou ; Tous les 3 à 4 mois, il faut que tu changes ou que tu remettes du liquide préventif. Car en séchant dans le temps, il devient moins efficace Pour info ton pneu de vélo tubeless se gonfle comme un pneu classique grâce à une valve (un peu spéciale fixée sur la jante) et une pompe. Voici les avantages du tubeless: Passer en mode tubeless, sans chambre à air mais avec un liquide anti-crevaison, a ses avantages. En gros, en cas de petite crevaison, ce liquide vient boucher le trou, se solidifie, et empêche l'air de s'échapper. ( +) Moins de crevaisons 🎈: Le premier avantage, c'est qu'il réduit vraiment le risque de crevaison. Le liquide dans le pneu bouche instantanément les petits trous. Finis les arrêts en urgence pour changer une chambre à air, surtout sous la pluie en hiver 🥶. ( +) Plus de confort et de performance 🚴‍♂️: Le tubeless offre un confort de roulage amélioré. Sans chambre à air, tu peux rouler avec une pression plus basse, ce qui améliore l'adhérence et absorbe mieux les chocs. Et, pour les puristes, la suppression du frottement entre le pneu et la chambre à air réduit la résistance au roulement. Mais, bien sûr, le tubeless a aussi ses inconvénients à considérer. ( - ) Une installation plus complexe 🛠️: Installer un pneu tubeless est plus complexe et prend plus de temps qu'un pneu classique. Il faut s'assurer que la jante soit bien étanche, et injecter et répartir correctement le liquide anti-crevaison. Un coût plus élevé 💰: Ça coûte aussi un peu plus cher. Les pneus tubeless sont généralement plus chers (environ 30 à 70€), et il faut ajouter le coût du liquide anti-crevaison qui doit être remplacé régulièrement. ( - ) Des réparations plus difficiles 🧰: En cas de grosse crevaison, même avec le liquide, la réparation est plus compliquée et prend plus de temps qu'avec une chambre à air. On a souvent besoin d'ajouter une mèche qu'il ne faut pas oublier chez soi. Alors, le tubeless, c'est pour qui? En résumé, le tubeless offre vraiment plus de confort et de performance, mais il demande un investissement plus important et une certaine technicité pour l'installation et l'entretien. Si tu es prêt(e) à troquer un peu de bricolage contre beaucoup plus de confort, c'est peut-être le moment d'y penser. On te conseille de rouler en chambre à air pendant ta saison d'entraînement et d'équiper ton vélo en tubeless lors des compétitions de vélo ou les triathlons.

L'entraînement à jeun est une stratégie qui gagne en popularité parmi les athlètes d'endurance. Si tu es un passionné de la course à pied ou du triathlon, tu as peut-être entendu parler de cette approche. Mais qu'est-ce que l'entraînement à jeun, et en quoi peut-il améliorer tes performances sportives ? On t'explique tout : Qu'est-ce que l'entraînement à jeun ? L'entraînement à jeun consiste à réaliser une séance d'entraînement sans avoir consommé de nourriture au préalable, généralement le matin. Cela signifie que tu te lances dans une sortie longue ou une séance d'entraînement intense sans avoir pris ton petit-déjeuner. L'objectif est de puiser dans les réserves de graisse de ton corps pour produire de l'énergie plutôt que de compter sur les glucides. On te partage ici les avantages de l'entraînement à jeun en endurance : Optimisation de l'utilisation des graisses : Lorsque tu t'entraînes à jeun, ton corps apprend à utiliser efficacement les graisses comme source d'énergie. Cela peut te permettre de préserver tes réserves de glucides pour les moments où tu en as le plus besoin, comme lors d'une compétition. Amélioration de l'efficacité énergétique : L'entraînement à jeun peut t'aider à devenir un coureur ou triathlète plus efficient. En apprenant à brûler les graisses, tu réduis la dépendance aux gels énergétiques et aux boissons sportives, ce qui peut être un avantage lors de longues épreuves. Gestion du poids corporel : L'entraînement à jeun peut aider à contrôler ton poids corporel en favorisant la perte de graisse tout en maintenant ta masse musculaire. Cependant, il est important de ne pas exagérer et de trouver un équilibre pour éviter une perte de performance. Adaptation métabolique : L'entraînement à jeun peut améliorer la tolérance à l'effort sans apport calorique. Cela peut être bénéfique dans le cas de courses longues où l'apport de nourriture peut être limité. Nos conseils pour l'entraînement à jeun : Commence progressivement : Si tu es novice en matière d'entraînement à jeun, commence par des séances courtes et légères, puis augmente progressivement l'intensité et la durée. Assure-toi également d'être bien hydraté. Écoute ton corps : L'entraînement à jeun ne convient pas à tout le monde. Si tu ressens des étourdissements, de la faiblesse ou une perte de concentration, il est peut-être préférable de manger un petit en-cas léger avant de t'entraîner. N'oublie pas la récupération : Après une séance d'entraînement à jeun, veille à bien récupérer en consommant une source de protéines et de glucides dans l'heure qui suit. Consulte un professionnel : Si tu as des préoccupations ou des conditions médicales, consulte un médecin ou un nutritionniste avant de t'engager dans l'entraînement à jeun. Voici le protocole "traditionnel" que tu peux suivre pour ta première séance à jeun : ➜ Bois un grand verre d’eau plate dès le réveil ; ➜ Commence d'abord par 20 minutes d’effort, et augmente progressivement le volume ; ➜ Augmente très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de ta FCmax ; ➜ Prévois un gel en cas d’hypoglycémie soudaine ; ➜ Bois un grand verre d’eau à l’issue de la séance ; ➜ Prend un petit déjeuner reconstituant à l’issue de ta séance L'entraînement à jeun est une stratégie d'entraînement qui peut offrir plusieurs avantages aux athlètes d'endurance. Cependant, il n'est pas adapté à tout le monde, et il est essentiel de l'aborder avec prudence et de l'intégrer de manière progressive dans ton programme d'entraînement. Si tu décides de t'entraîner à jeun, il est important de rester à l'écoute de ton corps et de veiller à une récupération adéquate. En conclusion, l'entraînement à jeun peut être un outil précieux pour améliorer ta performance en endurance, mais il ne devrait pas être la seule stratégie que tu utilises.

En triathlon et en course à pied, il est essentiel d'entretenir une condition physique optimale. Cela contribue d'abord à réduire le risque de blessures, et ensuite à améliorer tes performances. Ainsi comme tu le sais, le renforcement musculaire doit occuper une place centrale dans ton plan d'entraînement. En triathlon, il constitue un facteur commun aux disciplines de la natation, du cyclisme et de la course à pied. Pourtant, il est surprenant de constater que rares sont les athlètes à accorder une attention soutenue à cette quatrième discipline qu'est la préparation physique générale (PPG). Dans cet article nous allons t'expliquer pourquoi le gainage revêt une telle importance et surtout comment l'intégrer de manière durable dans ta routine d'entraînement. Un gainage optimal permet de réduire la fatigue accumulée et d'améliorer l'efficacité de ta foulée Le gainage, késako ? Le gainage fait référence à la capacité d'un athlète à générer une force de manière coordonnée en contractant certains groupes musculaires, dans le but de résister à des forces externes susceptibles de déformer sa posture. Pour faire simple, être gainé(e) te permet de rester stable, même dans dans un environnement instable ! La force brute est indéniablement essentielle, mais elle doit s'accompagner de coordination pour être pleinement efficace. Si une force extérieure s'avère supérieure à la force interne produite, l'efficacité en pâtit et la posture se dégrade. Avoir un gainage solide permet d'améliorer l'efficacité gestuelle en limitant les déformations, ce qui constitue un levier essentiel pour ta progression, que ce soit en triathlon ou dans n'importe quelle autre discipline sportive. Le gainage en triathlon et en course à pied Bien que la notion de gainage soit commune à toutes les disciplines sportives, chaque sport présente ses spécificités. En triathlon, cette particularité se manifeste particulièrement en natation. Tu as sûrement remarqué que les jeunes dans la ligne réservée aux clubs de natation ou de triathlon nagent presque aussi rapidement que toi, voire plus rapidement, même s'ils n'ont que 10 ans. Leur coordination et leur technique de nage sont souvent plus efficaces que la force que tu peux développer dans l'eau. En course à pied, le principe demeure le même. Si la force que tu appliques au sol te déforme, une partie de l'énergie que tu produis est dissipée et ne contribue pas à ta propulsion. Un gainage optimal permet de réduire la fatigue accumulée et d'améliorer l'efficacité de ta foulée. Pour optimiser les exercices de gainage, il est essentiel de respecter certaines règles garantissant leur efficacité. Tout d'abord, il est nécessaire d'appliquer une certaine intensité pour que les exercices conservent leur degré de difficulté. Si tu es capable de maintenir une planche ventrale pendant 5 minutes, il est temps de passer à un niveau plus exigeant, afin de maintenir la durée entre 30 secondes et une minute. L'objectif du gainage consiste à résister à des contraintes mécaniques supérieures à celles de l'entraînement, de manière à stimuler le renforcement musculaire et à améliorer la stabilité générale. De plus, il est crucial de travailler le gainage dans toutes les directions énoncées précédemment. En variant les exercices, tu t'assures que tous les muscles impliqués se développent de manière équilibrée. Ceci est lié au contrôle moteur que tu dois maintenir pendant tes exercices. Il est impératif de préserver une courbure naturelle du dos et une stabilité adéquate, faute de quoi, l'exercice sera trop difficile. Enfin, veille à maîtriser ta respiration lors de tes séries, même en cas de difficulté. Une respiration saccadée provoque une augmentation de la pression interne et, par conséquent, une pression accrue au niveau du plancher pelvien, ce qui entrave la contraction musculaire correcte. Trois mots-clés doivent être retenus : intensité, respiration et contrôle. Commence simplement avant de faire des exercices plus compliqués : Avant d'aborder les exercices dynamiques, il est essentiel que tu maîtrises les exercices statiques. Cela implique de maintenir une position pour résister aux forces déformantes. Pour travailler la flexion, la planche ventrale constitue l'exercice de base. Tu peux choisir de la réaliser sur les mains ou sur les coudes, tant que tu conserves un contrôle adéquat de ton bassin. Une alternative consiste à travailler en position allongée sur le dos en modulant l'angle des jambes. Pour l'extension, l'exercice du "superman" est approprié. Pour contrer l'inclinaison, l'exercice de la planche latérale est classique. Si tu préfères une option plus simple, tu peux te placer à genoux. Enfin, pour résister à la rotation, tu peux utiliser un élastique fixé à une porte ou un meuble, et maintenir la position. Cet exercice est particulièrement intéressant, car il te permet de ressentir le gainage de tes pieds jusqu'à tes épaules. Une fois que tu maîtrises les exercices statiques, il est primordial de passer aux exercices dynamiques qui se rapprochent de la spécificité du triathlon. Le mouvement ajoutera de l'instabilité, que tu devras contrôler en activant les muscles adéquats de manière coordonnée. Dans le cadre de la planche ventrale, tu peux alterner la levée d'un ou de deux appuis tout en veillant à conserver un contrôle total de ton bassin. Tu peux également introduire des mouvements latéraux ou d'avant en arrière. Pour l'exercice du "superman", tu as la possibilité de jouer sur le bras de levier avec tes bras ou d'ajouter une composante d'anti-rotation en transférant la charge d'une main à l'autre. En ce qui concerne la planche latérale, tu peux lever la jambe pour solliciter les abducteurs de hanche, des muscles essentiels pour la stabilité en course à pied. Pour l'exercice d'anti-rotation, tu peux varier la charge ou introduire de l'instabilité en effectuant des mouvements au niveau des bras ou des jambes. Les fentes sont également des exercices intéressants pour développer simultanément ta coordination et ton gainage. Comment intégrer le gainage dans ton plan d'entraînement ? À présent que tu as identifié les exercices adaptés à ton niveau physique, il est temps de les intégrer de manière durable dans ta routine d'entraînement. En ce qui concerne l'emplacement des exercices de gainage dans ton programme, plusieurs options s'offrent à toi. Tu peux choisir de consacrer 10 à 15 minutes à une session à réaliser deux ou trois fois par semaine. Cette session peut être effectuée à la suite d'une séance de course, le matin au réveil, ou devant Netflix le soir. Si tu as déjà des séances dédiées au renforcement musculaire (c'est notamment le cas dans nos plans d'entraînement marathon et triathlon), tu as la possibilité d'ajouter quelques minutes de gainage à la fin. Tu peux également intégrer ces exercices pendant les phases de récupération, juste après un exercice polyarticulaire intense. Par exemple, tu peux effectuer 4 séries de 12 squats, suivies d'une minute en planche ventrale, puis 4 séries de 10 tractions, accompagnées de 45 secondes en planche latérale de chaque côté. Cette approche te permet d'optimiser le temps de récupération après les exercices majeurs. En conclusion le gainage constitue une clé de voûte pour les coureurs et les triathlètes comme toi. Il peut stimuler tes performances tout en réduisant les risques de blessures. Choisis judicieusement tes exercices, respecte l'intensité, la respiration et le contrôle, et intègre-les à ton programme. C'est parti pour des entraînements de haut niveau ! 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️💪

On dit "EF" pour les intimes 🤪 Tu te demandes peut-être pourquoi tant de coureurs parlent de l'importance de l'endurance fondamentale et pourquoi tu retrouves de nombreuses séances de course à pied à des allures très lentes dans nos différents plans d'entraînement ? C'est parce que c'est la base de toute préparation en course à pied. Sans elle, il est difficile de progresser et d'éviter les blessures. Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ? L'endurance fondamentale ("EF" pour les intimes 🤪), c'est cette capacité à courir à une allure modérée, où tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. C'est courir à une intensité où ton corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie, préservant ainsi tes réserves de glycogène. Ta fréquence cardiaque doit reste basse, inférieure à 75% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) tandis que ton allure ne doit pas dépasser 60-65% de ta VMA. Si tu es entraîné à courir longtemps, c’est un rythme que tu es censé pouvoir reproduire pendant plusieurs heures sans aucun problème. Normalement à cette allure tu dois être capable de respirer que par le nez et non par le nez et la bouche. Fais le test afin de savoir si tu ne vas pas trop vite ! Au début tu vas trouver difficile de maintenir cette allure et tu vas vouloir accélérer car les sensations seront bonnes et car tu voudras à chaque sortie "courir encore plus vite" ou "battre ton record". C'est la principale erreur à ne pas faire quand on commence la course à pied Pourquoi est-elle si cruciale ? On te partage ici les principaux avantages de l'endurance fondamentale dans ta préparation en course à pied, trail ou triathlon. Optimisation de la consommation d'oxygène : En travaillant ton endurance, tu améliores la capacité de tes muscles à utiliser l'oxygène. Cela te permet de courir plus longtemps sans te fatiguer. Renforcement du système cardiovasculaire : Ton cœur devient plus fort et plus efficace, ce qui améliore la circulation sanguine et l'apport d'oxygène à tes muscles. Prévention des blessures : Courir à une intensité modérée renforce tes muscles, tendons et ligaments, ce qui réduit le risque de blessures. Amélioration de la technique de course : En courant régulièrement à cette allure, tu peux te concentrer sur ta technique et corriger d'éventuels défauts. Comment travailler ton endurance fondamentale ? Courir régulièrement : Intègre 2 à 3 sorties par semaine à une allure confortable. Varie les parcours : Alterne entre terrains plats et vallonnés pour solliciter différents groupes musculaires. Écoute ton corps : Si tu te sens fatigué ou que tu ressens une gêne, n'hésite pas à ralentir ou à prendre un jour de repos. Intègre des séances plus longues : Une fois par semaine, fais une sortie plus longue à une allure modérée pour pousser ton endurance. Au début tu vas trouver difficile de maintenir cette allure et tu vas vouloir accélérer car les sensations seront bonnes et car tu voudras à chaque sortie "courir encore plus vite" ou "battre ton record". C'est la principale erreur à ne pas faire quand on commence la course à pied. Refreine donc durant ces séances d'EF et lâche les chevaux lors des séances à "haute intensité". En résumé, l'endurance fondamentale est ton meilleur allié pour progresser en course à pied. Elle te permet de construire une base solide sur laquelle tu peux ajouter des séances plus intenses. Idéalement, si tu veux progresser, ta semaine d'entraînement type doit être composée à 80% d'EF et à 20% de fractionné/d'allures spécifiques. Alors, chausse tes baskets et profite de chaque sortie pour renforcer ton endurance !

Rien ne va plus ! Tu enchaînes depuis plusieurs années avec succès des cycles complets d'entraînements longs et intenses et des épreuves importantes (semi-marathon, marathon, triathlon) ? Soudain, rien ne va plus : tu as tout donné dans tes derniers entraînements pour être parfaitement préparé à une compétition à venir. Mais au lieu d'améliorer ta condition physique, tu es de moins en moins en forme et tu te sens mou. En clair tu te sens épuisé(e), fatigué(e), et complètement à plat ? Dans ce genre de situation, le terme de surentraînement est employé de manière récurrente. Le surentraînement, c'est quelque chose qui peut arriver dans à peu près n'importe quel sport. Que tu sois golfeur avec des tendinites à répétition et au bord du burn-out émotionnel, ou athlète d'endurance qui voit ses capacités physiques et mentales chuter dramatiquement, tu peux être victime de cet état métabolique destructeur. Des tas de scientifiques ont essayé de le définir, mais le journal renommé Sports Health a une définition intéressante élaborée par les professeurs Jeffrey Kreher et Jennifer Schwartz dans leur guide pratique Overtraining Syndrome. Après leur analyse approfondie du surentraînement, ils l'ont défini comme suit : "Le Syndrome du surentraînement semble être une réponse inadaptée à un exercice excessif sans repos adéquat, entraînant des perturbations de plusieurs systèmes corporels (neurologiques, endocrinologiques, immunologiques) associées à des changements d'humeur." Le surentraînement, c'est un peu comme si tu étais sur un fil. D'un côté, tu as l'entraînement qui te pousse à te surpasser, à repousser tes limites. De l'autre, tu as le repos, qui te permet de récupérer et de te préparer pour le prochain défi. Si tu penches trop d'un côté ou de l'autre, tu risques de tomber. Et dans le cas du surentraînement, c'est comme si tu penchais trop du côté de l'entraînement sans te donner suffisamment de temps pour te reposer et te récupérer. Mais comment savoir si tu es en surentraînement ? Eh bien, il y a quelques signes à surveiller. Par exemple, si tu te sens constamment fatigué, si tu as du mal à te concentrer, si tu es irritable, si tu as des douleurs musculaires persistantes, ou si tu as une baisse de performance malgré un entraînement intensif, alors tu pourrais être en surentraînement. Il est important de noter que le surentraînement n'est pas quelque chose à prendre à la légère. Si tu ne le traites pas, il peut avoir des conséquences graves sur ta santé et ta performance. Donc, si tu penses que tu es en surentraînement, la première chose à faire est de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié. Maintenant, tu te demandes comment éviter le surentraînement. Voici quelques conseils : Comprends ton niveau de difficulté d'entraînement et ta charge hebdomadaire : Il est essentiel de comprendre à quel point ton entraînement est difficile et combien de temps tu passes à t'entraîner chaque semaine. Des outils comme le TSS et le rTSS peuvent t'aider à estimer ta charge d'entraînement (*retrouve plus d'infos sur le TSS,rTSS plus bas dans l'article) ; Communique : si tu fais partie d'un club de course à pied ou de triathlon, parle en à ton entraineur : un bon entraîneur sera toujours à l'écoute et ajustera le programme. N'hésite pas à parler de tes réponses individuelles à l'entraînement ; Comprends ton environnement : Les facteurs de stress externes dans ta vie peuvent affecter ta fatigue et ta motivation. Il est important de prendre en compte ces facteurs lors de la planification de ton entraînement ; Récupération active : La récupération active est importante pour éliminer les toxines. Cela peut inclure des étirements légers, des promenades ou des bains froids. Hygiène : Une bonne nutrition et un sommeil suffisant sont cruciaux pour la récupération et le progrès. Après l'effort, il est recommandé de commencer la récupération dès la fin de l'effort avec des boissons de récupération et des collations riches en protéines. Le surentraînement est un état que tu veux éviter à tout prix car en suivant un plan d'entraînement tu cherches avant tout à progresser et non à régresser. En écoutant ton corps, en communiquant avec ton entraîneur et tes copains d'entraînement, et en prenant soin de toi, tu peux continuer à t'entraîner et à te surpasser sans tomber dans le piège du surentraînement. * TSS signifie "Training Stress Score". C'est un outil qui mesure à quel point un entraînement a été difficile en prenant en compte la durée et l'intensité de l'entraînement. Plus le score TSS est élevé, plus l'entraînement a été difficile. Cela peut t'aider à comprendre si tu t'entraînes trop dur ou pas assez. rTSS signifie "Running Training Stress Score". C'est similaire au TSS, mais spécifiquement pour la course à pied. Il prend en compte des facteurs spécifiques à la course, comme le rythme et la durée. En gros, ces outils te donnent une idée de la "charge" de ton entraînement, c'est-à-dire à quel point il est difficile et combien de temps il te faut pour récupérer. En utilisant ces outils, tu peux mieux équilibrer ton entraînement et ton repos pour éviter le surentraînement.