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Le fartlek (« jeux de course » en suédois) est une méthode permettant de faire du fractionné en nature, au profit de ta VMA ! Il existe différentes manières de pratiquer le fartlek (fractionné en dehors de la piste) en fonction de ta forme et de tes objectifs. Chacune des méthodes présente des avantages et des inconvénients qu'on t'explique ci-dessous. Lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide. Le fartlek c'est quoi ? C'est tout simplement du fractionné que tu fais non pas sur une piste d'athlétisme mais en pleine nature sur tes boucles habituelles d'entrainement. L'avantage c'est que tu viens rajouter un côté ludique et de la difficulté (dénivelé, sol glissant, escaliers...). Comme pour une séance de fractionné tu dois bien passer par une phase d'échauffement d'au moins une vingtaine de minutes afin de faire monter la température et de bien réveiller tes muscles. Après cet échauffement tu vas venir te donner des objectifs de vitesse sur différentes portions (en temps ou en distance, à toi de choisir), combiné à chaque fois avec du repos actif (endurance fondamentale). L'objectif c'est de répéter ces exercices 3 à 4 fois durant la séance et ensuite de repartir sur un rythme tranquille jusqu'au retour au point de départ. Alors que durant ta séance de fractionné tu cours environ 5-6km max, avec des allures très rapides sur certains segments, lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide. Voici les trois méthodes possibles d'entrainement : Fartleck libre : c'est la méthode la plus ludique. Tu te donnes des objectifs visuels sur ton parcours. C'est un entrainement idéal pour t'initier au fractionné sans commencer par des séances de tortures à regarder sans cesse ta montre. Tu vas devoir par contre passer par des séances semi-codifiées ou codifiées pour véritablement progresser. Exemple d'entrainement : courir le plus vite possible jusqu'au prochain pont, monter des marches rapidement, rattraper un coureur devant toi... Fartleck semi-codifié : sur ce type de séance tu vas surtout travailler l'intensité avec le ressenti et non avec les données de ta montre. Tu ne seras donc pas dans le contrôle total de ton allure mais cela n'est pas grave car tu vas travailler sur des paliers de vitesse plus que sur une vitesse exacte. Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à intensité faible + 5 x 5 minutes à intensité moyenne (ton allure sur un marathon) et ensuite 5 x 2 minutes à allure semi-marathon. Pas besoin ici de montre GPS, mais juste d'une montre normale. Tu travailles surtout à la sensation. Fartleck codifié : ici tu pars sur un entrainement qui ressemble à une séance de fractionné sur piste. Tu sais exactement ce que tu dois faire, et à quelle vitesse tu dois le faire. Tu as besoin soit de repères visuels sur la piste et d'un chrono, soit d'une montre que tu as programmé à l'avance et qui te permet de te guider dans ta séance. Ce type d'entrainement te permet d'analyser ton progrès car ton travail est vraiment spécifique et codifié. Tu passeras par contre plus de temps à regarder ta montre que le paysage ! Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à allure EF + 4 x (3min à 15 km/h - récupération 1 minutes + 5 x 30/30 avec 30 secondes à >17/18 km/h et 30 sec de récupération) + 15 minutes de retour au calme (EF). Maintenant que le fartleck n'as plus de secret pour toi, à toi de te créer tes séances en alternant à chaque fois EF et allure rapide (90% de ta FCM). Le meilleur moyen de progresser c'est de faire ce type de séances une fois par semaine et de les rallonger progressivement. Yapuka !

Un vrai gain de vitesse ! Les prolongateurs c'est quoi ? Les prolongateurs sont des « barres » installées sur le devant de ton guidon au profit d'un gain aérodynamique. Ils sont constitués de deux barres appelées extensions, et de deux repose-bras rembourrés par des mousses ou coussins. La plupart des modèles disposent de marques graduées afin de positionner facilement les repose-bras. Plus tu montes en gamme, plus les options de réglages sont nombreuses, notamment à l’aide de kits d’entretoises : longueur et hauteur des extensions des extensions, position, angle et hauteur des repose-bras, … Réalisé dans différents matériaux avec différentes formes et différentes tailles, cet équipement est présent sur de nombreux vélos de triathlon, quelle que soit la distance effectuée. Certaines épreuves en triathlon (notamment les triathlons S ou M) t'interdiront par contre l'installation de ce matériel pour des raisons de sécurité, lorsque le drafting est autorisé (tu pourras par contre utiliser des prolongateurs "mini" qui ne dépassent pas l'extrémité des cocottes de ton vélo). Sur des épreuves plus longues, sans drafting, tu pourras utiliser tout type de prolongateur, au profit d'un gain de vitesse et de confort. Le meilleur moyen pour être à l'aise, allongé sur tes prolongateurs lors de ton épreuve, c'est de faire des entraînements spécifiques, seul et non en groupe comme tu peux le faire habituellement. Un vrai gain en vitesse ! L'utilisation des prolongateurs sur un parcours ultra roulant va clairement te faire gagner du temps (entre 5 et 15% de gain en vitesse) par contre, sur un parcours très vallonné, tu vas vite te rendre compte que ca ne sert pas à grand chose et que tu as alourdi ton vélo pour rien ! Le meilleur moyen pour être à l'aise, allongé sur tes prolongateurs lors de ton épreuve, c'est de faire des entraînements spécifiques, seul et non en groupe comme tu peux le faire habituellement. Petit à petit, tu gagneras en confiance lors de tes sorties en solo, ce qui te permettra de rester sur les prolongateurs dans un plus grand nombre de situations. On te conseille de progressivement sortir de ta zone de confort en parcourant plusieurs fois une section de route délicate en restant couché sur ton guidon (virage serré, pente douce, dépassement...). Tu pourras également tester ce même parcours dans des conditions de vents de face ou de travers afin de développer tes compétences dans des situations délicates. Tu seras surpris par ce que tu es capable de faire après quelques séances. Il existe de nombreuses formes de prolongateurs. On en distingues six principales : Les prolongateurs "straight" : les extensions sont ici droites, dans l’alignement du cintre. Ce type de matériel est réservé plutôt au triathlète expérimentés; Les prolongateurs "J-Bend" : l’extension est plate puis courbée vers le haut à son extrémité. Ce sont les plus facile à prendre en main. Bon compromis entre confort et efficacité; Les prolongateurs "JS-Bend" : parfait pour les triathlètes amoureux d'épreuves longues distances qui aiment changer de positions pour rouler plus confortablement; Les prolongateurs "U-Bend" : les plus confortables, mais les moins beaux... (question de point de vue...) Les prolongateurs "S-Bend" : l’extension a une forme de S plus ou moins prononcée et permet ainsi de varier les positions tout en restant relativement agressif sur le vélo. Ils affichent une très grande polyvalence Les prolongateurs "Mini" : idéal lors des épreuves S et M quand le drafting est autorisé et où les prolongateurs ne doivent pas dépasser l’extrémité des cocottes. Comme tu peux le constater il existe de nombreux modèles différents. Chez EazyPace on te conseille de partir sur des prolongateurs J-Bend ou S-Bend, ce sont les plus faciles à prendre en main et les plus polyvalents. Quelle que soit la solution retenue, garde bien à l'esprit que le but premier des prolongateurs est bien de gagner en aérodynamisme. Pour cela il est impératif que tu te sentes confortablement installé afin de pouvoir tenir une position de recherche de vitesses pendant plusieurs heures, notamment dans le cadre des triathlons longues distances.

Winter is coming ! (ok elle est facile celle là) Alors que l'automne est tombé et que l'hiver approche à grands pas, tu as de plus en plus de mal à te motiver pour sortir t'entrainer. Rien de grave, c'est tout à fait normal ! Tu constateras que le nombre d'épreuves de triathlon diminue progressivement avec l'arrivée de l'hiver. Tu n'as donc pas besoin de t'entrainer autant qu'au printemps ou durant l'été. Tu auras deux options possibles d'entrainement sur ces prochains mois : continuer à t'entrainer en plein air dès que possible t'entrainer à l'intérieur en changeant tes habitudes En fonction de ton emploi du temps, de tes contraintes personnelles, de la météo et bien évidemment de ta motivation tu auras donc le choix entre ces deux options, quitte à alterner les deux durant la saison hivernale. La saison des triathlons étant plutôt derrière toi, tu vas pouvoir t'amuser sur des courses locales (trails, cross) et tester le run & bike, un sport parfait en intersaison S'entrainer en plein air En hiver, il est bien plus difficile de faire une longue sortie à vélo tôt le matin ou en soirée après le boulot. Les sorties vélos, en extérieur, vont ainsi se réduire progressivement, en suivant le raccourcissement des jours. Tu pourras toujours faire ta sortie longue le week-end, équipé en conséquence bien évidement. Si tu as un vélo gravel c'est la période idéale pour le sortir, ca te permettra de changer un peu de parcours et surtout de réduire le risque de chute, les routes étant plus grasses en cette période ! Tu pourras continuer à nager comme d'habitude, avec logiquement un peu moins de monde dans les lignes, l'afflux se réduisant durant cette période. Tu pourras surtout augmenter un peu la part de la course à pied dans ton entrainement, par des sorties longues en forêt et des séances de fartleck. La saison des triathlons étant plutôt derrière toi, tu vas pouvoir t'amuser sur des courses locales (trails, cross) et tester le run & bike, un sport parfait en intersaison. Comme pour tes sorties vélo, tu devras t'équiper en conséquence (vêtements plus chauds, et surtout frontale) et modifier un peu ta façon de t'entraîner. S'entrainer en intérieur L'hiver c'est la saison parfaite pour le home-trainer ! C'est parfait pour faire un entrainement rapide nécessitant peu de temps de préparation technique (pas besoin de t'équiper de plusieurs couches pour ta sortie vélo). Tu as ici deux options : acheter un rouleau simple non connecté (pas cher, et pratique pour les débutants) ou acheter un home-trainer connecté te permettant d'échanger avec une application (Zwift ou Wahoo RGT par exemple). Si tu as prévu de faire de nombreuses séances cet hiver on te conseille vraiment la deuxième option. C'est un budget assez conséquent mais tu ne le regretteras pas ! Tu pourras ainsi te connecter (payant aussi) sur tes applications te permettant de rouler avec tes amis, et de parcourir virtuellement des parcours mythiques. Tu pourras également compléter ton entrainement avec du renforcement musculaire (notre article sur la PPG) ou tester d'autres sports d'intérieur nouveaux avec un accent sur le gainage (escalade par exemple). Et repose toi aussi ! La période hivernale c'est le moment idéal pour te reposer ! Il est important de se détendre et de réaliser que ce n'est pas grave de ne pas être au top de sa forme toute l'année. Se pousser constamment au maximum à chaque séance d'entraînement n'est bon ni pour le corps ni pour l'esprit. C'est souvent comme ça que tu te blesses et que tu perds la motivation, car tu n'arrives pas à t'arrêter. L'hiver est une bonne période pour se détendre un peu plus et passer un peu plus de temps avec ses amis et sa famille. Ca te permettra d'être au top pour affronter la nouvelle saison au printemps. Allez, bonne raclette !

L'AS10, l'AS21 ou l'AS41 c'est quoi? Nous allons aujourd’hui te parler des séances à allure spécifique ou AS5, AS10, AS21 ou encore AS42, avec AS qui signifie tout simplement "Allure Spécifique". Pour rappel l’allure, exprimée en minute par kilomètre, permet de savoir en combien de minutes tu cours un kilomètre. Celle- ci est donc différente de la vitesse qui se mesure elle en km/h. Les deux sont bien évidement indissociables, car plus tu cours vite, plus ton allure est rapide :) L’allure est utilisée pour découper une séance d'entrainement en course à pied afin de travailler tes différentes allures spécifiques déterminées en fonction de ta VMA et de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve. En fonction de tes objectifs sur la saison, tu vas ainsi travailler des entrainements différents (ton entrainement ne sera pas le même si tu prépares un triathlon longue distance ou une course à pied de 10km, ou si tu prépares un marathon). Connaitre ton allure spécifique avant ta course (trouve ton allure ici en fonction de ton objectif) te permettra de la travailler à l'entrainement à travers des séances spécifiques. Ainsi si tu as pour objectif de courir un 10km en 40 minutes ton AS10 est de 4 minutes au km tandis que sur un marathon, pour le courir en 3h30 tu seras en AS42 à 5 minutes au km. L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve. L’allure est plus facile à appréhender que la vitesse pour vérifier que tu es encore dans le temps de ton objectif. Dans ton entrainement on te conseille ainsi de faire des séances à l'allure spécifique de ton objectif. Tu vas ainsi habituer ton corps à courir à l'allure de ton objectif sur ton épreuve. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course tandis que pour des épreuves plus longues (semi-marathon, marathon ou ultra-trail), le volume à l'entrainement sera logiquement inférieur à la longueur de l'épreuve. On te conseille d'aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations). Par exemple, si tu prépares un semi marathon tu peux travailler en AS21 : 4x 3 km en AS21 avec un repos de 2 minutes 30 entre chaque intervalles ou 2x (3km/2km/1km en AS21) avec un repos de 2 minutes en chaque intervalles Par exemple, si tu prépares un marathon tu peux travailler en AS42 : 3x 5 km en AS42 avec un repos de 3 minutes entre chaque intervalles ou 4x 4km en AS42 avec un repos de 2 minutes 30 en chaque intervalles À toi de jouer !

Bien pédaler c'est tout une technique ! Il ne suffit pas seulement de bourriner sur les pédales, c'est un peu plus subtil que ça ! Le secret c'est de "pédaler rond" de chaque côté du pédalier ! Tu as sûrement déjà dû entendre cette expression lors d'une sortie vélo avec les copains ou lors d'une discussion avec le coach de ton club local de triathlon ou de cyclisme. Cette expression cycliste signifie "exercer une force constante perpendiculaire à la manivelle tout au long de son parcours circulaire". La direction de la force exercée sur la pédale doit alors se modifier tout au long du cycle de pédalage. Afin de progresser et donc de gagner en rendement, il est nécessaire d'automatiser le franchissement des « points morts » supérieur et inférieur. La pédale descend et monte mais avance et recule simultanément. L'extension ou la flexion simple de tes jambes confère au pied une trajectoire verticale et le mouvement circulaire de pédalage n'est pas naturel. Son acquisition technique résulte d'un long apprentissage (un peu fastidieux on te l'accorde), surtout quand tu pars faire une sortie "à la cool", sans trop réfléchir. Afin de progresser et donc de gagner en rendement il est notamment nécessaire d'automatiser le franchissement des « points morts » supérieur et inférieur. Ces deux étapes-clés du cycle de pédalage correspondent au passage de la manivelle à la verticale. À ces moments précis, la force utile pour faire tourner la pédale n'est ni montante ni descendante mais horizontale. Pour progresser, l'exercice le plus adapté consiste à t'entrainer à « pédaler d'une jambe », quelques tours à droite et quelques tours à gauche. Si tu pédales rond tu arriveras à avancer régulièrement sans faire cliqueter le pédalier. Avec cette méthode tu obtiens ainsi, de chaque côté, un pédalage fluide, harmonieux et surtout rentable. Lorsque tu fais cet exercice lors d'un entrainement regarde bien le mouvement de ta jambe. C'est ton muscle quadriceps, extenseur du genou, qui abaisse la pédale d'un côté alors que les ischio-jambiers, fléchisseurs du genou, la remontent de l'autre côté. Quadriceps et ischio-jambiers se répartissent ainsi la tâche. Ainsi ton mouvement gagne en force et tes muscles se fatiguent moins, ce qui est très utile notamment lors d'une épreuve de triathlon. En "pédalant rond" tu évites également de nombreuses douleurs au genou. En effet, quand tu utilises uniquement ton quadriceps pour mobiliser la pédale, cela implique une contraction violente qui se fait au détriment de la rotule (située à l'avant du genou) qui se retrouve écrasée. Celle-ci frotte sur le fémur tout le long du mouvement, au détriment cette fois-ci des cartilages qui peuvent devenir douloureux avec le temps et même s'user prématurément. Lorsque tu utilises également tes ischios, tu soulages ainsi ta rotule. A toi de jouer et bon courage dans ton entrainement/apprentissage sur une jambe.

On parle surtout de "mur" lors d'une épreuve longue comme le marathon. Le "mur" est un phénomène physiologique qui s’associe à un épuisement des réserves de carburant la plupart du temps sans que cela ne prévienne (comme "la fringale" en vélo). Quand ca arrive, c'est trop tard, et c’est la panne sèche. Les jambes ne se lèvent plus. Impossible d’avancer. Ta tête a envie de continuer à avancer, mais ton corps, lui, ne peut/veut plus courir. Tu es face à ce qu'on appelle un « mur ». Lors d'un marathon le mur apparaît la plupart du temps entre le 30 et le 35ème km, après deux ou trois heures d'effort, car c'est à ce moment que ton corps bascule dans la consommation des acides gras pour y puiser du carburant, alors qu'avant c'était le sucre qui servait de combustible (notre corps peut stocker en moyenne 2 000 calories de sucre et à l’intensité d’un marathon cela correspond approximativement entre 2 et 3 heures d’effort soit pile entre le 30 et le 35ème km pour la plupart des coureurs). Pour rappel, pour performer à haute intensité notre corps à besoin de sucre, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces. Par ailleurs, le processus de dégradation des graisses est beaucoup plus lent. Et l’inconvénient principal c’est que c’est beaucoup moins efficace et beaucoup moins rapide que pour le sucre. C'est pile à ce moment que tu percutes le « mur » sans possibilité de rattraper « l’erreur ». Et au mieux, si tu finis, tu finiras en trottinant ou en alternant marche et course jusqu'à la ligne d'arrivée ! Pour rappel, notre corps à besoin de sucre pour performer à haute intensité, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces. C'est pourquoi, afin non pas d'éviter le "mur"(car celui-ci est inévitable), mais plutôt de t'y préparer pour mieux le gérer, on te conseille de faire des sorties à jeun en endurance fondamentale, tout en travaillant sur la nutrition pour apprendre à correctement stocker l'énergie avant ton épreuve. Et pendant la course il faudra régulièrement s'alimenter, notamment en sucre et en boisson isotonique, tout en gardant une allure stable et contrôlée. C'est seulement à partir du passage du 35ème km que tu pourras réellement savoir si tu en as sous le pied pour accélérer et ainsi courir en negative split. Faire face au "mur" au marathon c'est normal pour tout le monde, donc pas d'inquiétudes si ça t'arrive lors de ton premier essai. Tu finiras plus difficilement que tu le pensais, et ton objectif de chrono ne sera pas atteint mais tu auras plus d'expérience pour le prochain !

Oh Yeah ! Crédit : Zwift Le test FTP (Functional Threshold Power), notamment popularisé par les plans d’entraînement et le fonctionnement de l'application de home trainer Zwift, est un test d’effort permettant d’estimer ta FTP que l’on peut traduire par "puissance au seuil fonctionnel". Dit autrement, il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans s'arrêter. Si on devait faire un parallèle avec la course, c’est un peu l’équivalent de la VMA, la différence principale étant que pour la VMA on parle en allure alors que pour la FTP on parle en watt. Ce test FTP est un bon moyen de t’auto-évaluer pour mesurer ta progression et déterminer ta forme actuelle. Outre cet aspect progression, c’est surtout un moyen de définir tes zones d’entraînements pour qu’elles correspondent au mieux à tes capacités du moment. Le test FTP aussi appelé test de Coggan, permet de déterminer ta FTP (puissance record sur 1h) en effectuant un test de 20 min. Connaitre ta FTP te permettra aussi de mieux gérer ton effort en vélo, dans les montées de col notamment, en essayant de rester autour de ta FTP pour une montée d’1h par exemple. Le test de Coggan sur 20 min (CP20) Comme pour lors de l'estimation de ta VMA, le test FTP reste un test avec ses avantages et ses défauts. Le résultat ne correspond pas à une véritable analyse de ta performance dans des conditions réelles et peut varier assez fortement en fonction de ta forme immédiate. Le test FTP n’est qu’un moyen d’estimer ta FTP vélo. En effet, un effort maximal d’une heure étant particulièrement éprouvant pour un cycliste, les scientifiques ont déterminé une corrélation entre la puissance développée sur 20 min et celle développée sur 1 heure. Le test FTP (aussi appelé test de Coggan) permet donc de déterminer ta FTP théorique (puissance record sur 1h), la puissance développée sur cette durée étant multipliée par 95% pour trouver ta valeur sur 1h. Pour réaliser un test FTP, idéalement il te faut un home trainer connecté, et une application te permettant de faire ce test (Zwift, Garmin ou Wahoo RGT). Tu trouveras différents tests pour déterminer ta FTP et ensuite, tu pourras choisir des plans d'entraînements te permettant d'améliorer ta puissance dans le temps. Idéalement il faut faire un test FTP avant l'hiver et à la sortie de l'hiver afin de voir si tu as progressé, stagné ou si tu as baissé en termes de performance. A l’issue de ce test, la valeur obtenue n’est pas ton FTP mais ta puissance critique sur 20 min (ta CP20). Pour obtenir ta FTP estimée, il te suffit de multiplier la valeur obtenue par 95% ou 0.95. Rassure toi la plupart des applications font l'estimation automatiquement après le test ou lors d'une séance d'entraînement spécifique. Par exemple, si tu es cycliste de 70kg et que tu as une puissance de 310w à ton test FTP sur 20 min, cela implique une FTP théorique de 310 x 0.95 = 295w. En plus de tester ta FTP, il est important de mesurer ton poids à peu près au même moment. Cela te permettra de considérer ta puissance FTP en termes de rapport puissance/poids. Pour le calculer, il te suffit de diviser ton score FTP par ton poids corporel en kg. Un cycliste plus lourd aura logiquement un score FTP plus élevé mais potentiellement un FTP/kg plus faible et se fera donc dépasser dans un col en montagne par un cycliste plus léger et donc avec un meilleur rapport puissance/poids. Notre exemple de 295w pour un cycliste de 70kg implique un rapport puissance/poids de 4,2 w/kg. Ton score FTP est-il bon ? Une fois ce test FTP réalisé, la question que tu vas logiquement te poser est la suivante : est-ce que ma valeur de FTP est bonne ? Même si l'objectif principal du score FTP (comme pour la VMA) c'est de pouvoir évaluer ta progression dans le temps et de faire des entraînements adaptés à ton objectif, il n'est pas inintéressant de se comparer afin de connaître ton niveau par rapport à d'autres athlètes. A titre d'indication, la FTP d’un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes. Ce tableau ci-dessous illustre les différents niveaux et te permettra de mieux te situer. Maintenant que tu as une valeur de FTP qui correspond à ton niveau actuel, tu vas pouvoir commencer des entraînements spécifiques en utilisant des zones d'entraînements en % de FTP, et ainsi travailler plus efficacement que lors d'une sortie vélo traditionnelle. Tu pourras ensuite comparer ce score FTP avec celui de ton nouveau test dans un ou deux mois. À toi de jouer !

Allez, plus que le vélo et la course à pied ! Comme tu le sais déjà, le triathlon est un sport où tu enchaînes trois disciplines sportives différentes, à la suite, sans véritables pauses et moments de récupération. Tu commences par la partie "natation", puis tu enchaînes avec le "vélo" et enfin tu termines par la partie "course à pied": #swimbikerun. Dans un précédent article (Le triathlon, un sport d'équipement) nous t'avions détaillé quels étaient les équipements nécessaires et indispensables à la bonne pratique de ce sport, afin de te permettre d'être dans les meilleures conditions pour franchir la ligne d'arrivée. Aujourd'hui on va se concentrer sur les deux transitions du triathlon : la transition n°1 entre la partie "natation" et la partie "vélo" et la transition n°2 entre la partie "vélo" et la partie "course à pied". On te conseille de ne pas les négliger et de t'y préparer sérieusement : les transitions sont un moment où tu peux gagner – ou perdre – du temps sur tes concurrents. Les transitions prennent encore plus d’importance sur les triathlons courts et avec drafting. En effet, manquer un groupe à vélo pour avoir tardé à enlever sa combinaison est très rageant ! Néanmoins, elles ne sont pas non plus à négliger si tu te prépares pour un triathlon "longue distance". En effet, outre l’aspect chrono, réussir ses transitions, c’est aussi limiter le risque de chutes ou de blessure et s’éviter du stress ! La transition n°1 : natation > vélo Cette première transition permet de lier la partie natation à la partie cycliste. Elle débute dès la sortie de l’eau et se termine une fois la ligne du parc à vélo franchie. Logiquement tu seras un peu désorienté à la sortie de l'eau, surtout sur une épreuve longue distance, car tu auras passé pas mal de temps à l'horizontale et non à la verticale, dans un environnement plutôt instable. Voici les principales étapes de la première transition (étapes que tu dois faire en courant) : Appuie sur ta montre pour enregistrer ton temps, et ainsi pouvoir comparer ta performance réelle (et voir tes progrès) entre plusieurs triathlons de la même distance, sans être pénalisé dans ton calcul par des distances différentes entre les transitions; Remonte tes lunettes sur ton bonnet; Ouvre ta combinaison et retire les bras; Descends la combinaison jusqu’aux hanches; Retire ton bonnet et lunettes et garde les dans ta main COURS VITE 😁 Tu arrives ensuite à ton emplacement au parc à vélo : Pose ton bonnet et tes lunettes sur ton emplacement (dans une boite prévue par l'organisateur, ou alors par terre sous ton vélo, ou alors dans un sac spécialement prévu pour cette transition, donné par l'organisation); Tire sur la combinaison pour la descendre au plus bas et retire la; Bois de l'eau, et prends un ravito plutôt liquide (gel ou compote par exemple) Si tu as déjà une tri-fonction sous la combinaison tu dois juste : Mettre ton casque et fermer la jugulaire; Mettre tes lunettes de soleil Enfiler ton porte-dossard (sans l'ouvrir en l'enfilant comme un pantalon, c'est plus rapide), avec le dossard bien visible dans le dos; Prendre des gels et autres barres que tu souhaites manger pendant la partie vélo et les mettre dans les poches arrières de ta tri-fonction Prendre le sac de transition avec tes affaires dedans (lorsque c'est demandé par l'organisateur, notamment lorsque l'épreuve de natation n'est pas au même endroit que le reste de l'épreuve) et le mettre dans le bac prévu prés de la sortie; Prendre ton vélo et le pousser jusqu'à la sortie, en courant juste à coté; Passer la ligne de sortie de transition et monter sur ton vélo; Enfiler tes chaussures, préalablement attachées au vélo par un simple élastique, et les serrer correctement (voir la vidéo ci-dessous). La transition n°2 : vélo > course à pied Avant ton arrivée au parc à vélo, commence à augmenter ta cadence de rotation (rpm) afin de redonner un peu de vitesse à tes jambes et de mieux faire circuler le sang. Commence à desserrer tes chaussures ou à enlever les scratchs. Descend de ton vélo, avant la ligne d'entrée de la zone de transition, en laissant tes chaussures accrochées sur le vélo; Cours jusqu’à ton emplacement : casque sur la tête jugulaire toujours attachée, vélo à la main; Essaie de pousser le vélo par la selle afin de limiter le risque de chute en te prenant les pieds dans les pédales. Cela nécessite un peu d’entraînement mais ça en vaut la peine (tu peux pratiquer pendant des séances de run & bike avec un copain) ! A ton emplacement : Pose ton vélo à son emplacement; Retire ton casque; Enfile tes chaussettes (ou pas, ca dépend de l'épreuve et de tes chaussures); Enfile tes chaussures de course à pied; Enfile ta casquette; Prends des gels et autres barres que tu souhaites manger pendant la partie course à pied et mets les dans les poches arrières de ta tri-fonction; Tourne ton dossard sur l’avant; Dirige toi vers la sortie du parc à vélo Ca y est tu as fini tes deux transitions, tu n'as plus qu'à courir et finir ton épreuve avant de prendre une bière bien méritée à l'arrivée ! 🍺 Bien évidemment, avant d'être un pro des transitions tu vas devoir t'entraîner à un peu à enchaîner ces différentes étapes quelques mois avant ton épreuve. Des exercices de visualisation vont également te permettre de progresser plus vite. Rien de mieux qu'une vidéo réalisée par l'équipe Aptonia de Décathlon pour mieux visualiser ce qu'on vient de te décrire : Bon courage pour l'entraînement !

Le fameux "shaker" Avant de t'expliquer en quoi l'optimisation de la fenêtre anabolique est très importante pour ta récupération après une séance d'entraînement, on revient rapidement sur ce concept. Le concept de fenêtre anabolique se réfère à une durée limitée (entre 30 et 60 minutes après la séance) durant laquelle, après un entraînement qui sollicite énormément les muscles (séance de PPG, sortie en vélo, fractionné ou fartleck ou tout simplement séance de musculation), ceux-ci deviennent plus réceptifs que d’ordinaire à la synthèse des protéines mais également à la récupération de glycogène au profit de la récupération des cellules musculaires. L’intérêt, c’est qu’après ta séance, tes cellules ont un grand besoin de glucose. C'est lui qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Différentes études ont démontré que les athlètes recevant les nutriments nécessaires, moins d’une heure après l’entrainement, ont récupéré plus vite que les sujets recevant ces même nutriments 3 heures après l’exercice physique. Cette fenêtre est très importante notamment pour ceux qui font de la musculation, afin d'accroitre le potentiel de croissance musculaire et de récupération (c'est le fameux "shaker" avec de la "whey" - de la protéine - qu'ils boivent dans le vestiaire juste après leur séance). Elle est également très importante pour un athlète comme toi, notamment en phase de préparation pour une épreuve (course à pied, triathlon, trail ou swimrun par exemple), car l'optimisation de cette fenêtre te permettra de mieux récupérer et donc d'enchaîner plus facilement les séances. L’intérêt, c’est qu’après ta séance, tes cellules ont un grand besoin de glucose. C'est lui qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Ce mécanisme est très efficace pour récupérer, surtout que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de ta séance. On te conseille donc, pendant cette courte période après ta séance de : boire une boisson de récupération réunissant protéines et glucides boire de l'eau riche en bicarbonates (la St-Yorre par exemple) prendre un déjeuner copieux ou une grosse collation équilibrée afin de recharger correctement ton stock de protéines et de glucose N'hésite donc pas à bien manger après ta séance, c'est pour ton bien 😎 !

On reste dans notre thématique automnale/hivernale avec un nouvel article sur le home trainer et plus particulièrement sur les meilleurs logiciels pour continuer à s'entraîner chez toi, au chaud. Avant d'aller plus loin dans notre TOP 3 des meilleurs logiciels interactifs on te rappelle juste qu'il te faut un home trainer connecté pour pouvoir les utiliser, le simple rouleau de base sur lequel tu poses ton vélo ne fonctionnera pas ! Voici une liste (non exhaustive) des meilleurs home trainer connectés sur le marché : Et voici notre TOP 3 des applications pour les utiliser : 1. Zwift (14.99€/mois) C'est l'application la plus populaire sur le marché, qui combine entraînement virtuel et expérience sociale. Crédit : Zwift Sur Zwift, tu as le choix entre rouler en solo, rejoindre tes amis, des groupes d’entraînement et même participer à des courses en live. Tu bénéficieras de fonctionnalités très complètes, avec de nombreux tests et entraînements te permettant de progresser rapidement, et surtout de rester motivé durant la "coupure hivernale". Les points positifs : La popularité du logiciel : tu y retrouveras de nombreux copains, collègues et même athlètes professionnels; Le coté interactif et ludique : c'est comme un jeu vidéo, et donc le temps sur ton vélo passe un peu plus vite que sur une autre application; La personnalisation de ton avatar : pour être le plus beau sur ton vélo virtuel :) (#metaverse) Les points négatifs : C'est trop virtuel : Tu ne roules pas sur des chemins et routes qui existent réellement; Trop de personnes connectées en même temps : pas évident de voir où on est sur la map aux heures de pointe; Pas de version gratuite : Zwift est seulement gratuit pendant 14 jours, sans accès ensuite à des circuits/entraînements gratuits; 2. Bkool (9,99€/mois) Crédit: Bkool Cette application a été développée par le fabricant espagnol de home trainers du même nom, et permet de rouler sur des parcours mythiques dans le monde entier. Bkool a été pendant très longtemps le seul concurrent direct de Zwift. Au programme : des entraînements libres et des séances de fractionné, que tu peux effectuer sur des parcours virtuels ou réels, et même sur un vélodrome ! Les points positifs : La présence de grandes routes mythiques : la montée de l’Alpe d’Huez, le Mount Wellington en Australie, la Route de la mort en Bolivie, etc; L'accès à des entraînements de vélo en salle/fitness : pour une meilleure motivation et pour le côté ludique; La personnalisation de ta vue : vue "vidéo 3D", "simulation", ou "carte"; Le prix : 9,99€/mois après un essai gratuit de 30 jours; Le point négatif : Moins interactif que Zwift et son immense communauté; 3. Wahoo RGT Cycling (16,5€/mois) C'est Zwift en plus réel mais sans le côté communautaire. Entraînements, courses, propres circuits, ce nouveau simulateur de e-cycling te permet une expérience la plus proche de la réalité que ce soit à travers le ressenti des pourcentages ou les graphismes. Crédit: RGT Cycling Les points positifs : Tu utilises ton ordinateur seulement comme moniteur et tu contrôles l'application directement sur ton mobile : c'est plus simple d'avoir ton téléphone que ton ordi à dispo sur ton vélo; Plus réaliste dans les descentes : contrairement à Zwift, avec RGT Cycling, le coureur ralenti dans les épingles. Fini les virages à 80km/h ; Tu as accès à des circuits gratuits, sans être inscrit ni engagé; Le point négatif : Son prix, plus élevé que la concurrence Comme tu t'en doutes cette liste n'est pas exhaustive, mais elle te permet déjà d'essayer les applications les plus populaires, et surtout les plus adaptées à ton besoin. On te conseille de choisir soit Zwift soit Bkook. A toi de voir ce que tu préfères entre l'esprit communautaire et virtuel (Zwift) et le réalisme (Bkool) !

20″ d’effort maximum, 10″ de récupération c'est tout ce qu'on te demande ! Mise au point par le professeur Izumi Tabata, cette méthode d’entraînement nous vient du Japon. Rapidement elle a même été testée sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. De quoi te rassurer un peu quant à son efficacité 😜 ! Par la suite, le tabata a rapidement été adopté par les adeptes de cross training et de crossfit, jusqu’à devenir la séance de sport préférée des sportifs pressés et qui voulaient rapidement perdre du poids. Même si perdre quelques kilos ne te concerne pas, le tabata pourrait quand même t'intéresser, surtout durant l'intersaison (en hiver principalement), lorsque la météo est un peu moins clémente, et t'oblige à rester au chaud chez toi. L'objectif du tabata est très simple : brûler des graisses rapidement, faire monter le cardio et tout ça sans matériel (ou presque). C'est ton niveau actuel physique qui te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts. Le tabata prend souvent la forme suivante : 20 secondes d’effort maximum 10 secondes de récupération À répéter pendant 4 minutes. Ni plus, ni moins. Oui, seulement 4 minutes d’effort ! Ça à l'air simple comme ca, mais en réalité, tes muscles vont vite brûler et ton cardio va exploser les compteurs, sous réserve bien évidement que tu fasses à fond les 20 secondes d'effort ! C'est ton niveau actuel physique qui ensuite te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts. Concernant l’ordre, c’est toi qui décides. Tu peux choisir d'effectuer les 8 séries du même exercice à la suite ou bien mélanger. Pourquoi c'est utile pour ta préparation ? À première vue si tu pratiques du triathlon ou de la course à pied à un bon niveau, c'est que tu n'es pas un adepte régulier de la salle de sport et des séances de cross-training (tu préfères être dehors sur ton vélo ou pour aller courir !). Pourtant, ce type d’entraînement peut avoir de nombreux avantages sur ta préparation physique. Si tu n'as pas le temps pour aller faire une séance de course à pied ou de vélo, 4 minutes de tabata reste l’idéal. Ta VO2Max et tes capacités anaérobies vont augmenter plus rapidement qu’une heure de vélo par exemple. En effet, les intervalles de récupération très courts obligent l’organisme à continuer de puiser dans ses réserves avant même d’entamer le cycle suivant. Voici des exemples de séances type : Échauffement = 10 minutes Corps de séance (tabata) = 4 minutes Retour au calme = 10 minutes Voici les exercices au poids de corps que tu peux faire : Les squats Les burpees Les pompes Les crush-up A toi de jouer !

Allez, on se motive, le plus dur c'est de préparer son sac et d'y aller 😁 A moins que tu ne sois un véritable nageur pour qui le besoin d'aller nager chaque semaine te permet de garder le rythme, pour la plupart des triathlètes amateurs, une fois l'objectif de l'année derrière nous, l'abonnement à la piscine devient vite inutile. C'est clairement le sport parmi les trois qui est le moins pratiqué par les triathlètes hors saison, notamment pendant la coupure hivernale. Mais toi tu es différent n'est ce pas ? C’est décidé, tu comptes te remettre à la natation après une longue période sans enfiler ton bonnet et ton maillot ? Tu peux être fier de toi ! Le problème c'est qu'après une coupure même relativement courte, la reprise dans l'eau est toujours un peu difficile. La glisse est moins naturelle et le chrono est là pour te rappeler que sans entrainement, ta performance diminue. Afin de te permettre une reprise en douceur, tout en retrouvant les sensations de glisse de la natation, on te partage dans cet article un programme de reprise gratuit et sur-mesure de 5 séances, prêt à imprimer en PDF. Chaque séance se décline en trois versions selon ton niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau que tu dois choisir, en fonction de ton niveau de base et de ta préparation sur la dernière saison. On te laisse recopier les 5 séances ou imprimer le document ci-dessous. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif ! Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches. Séance n°1 : c'est la rentrée ! On y va tout doux ! Niveau 1 : 1200m sur la séance 500m nage au choix 4x 50m jambes de battements 100m nage au choix 100m récupération au choix Niveau 2 : 2300m sur la séance 200m nage au choix 400m alterner crawl et dos chaque 50m 100m 4 nages 8x 50m jambes avec battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 200m récup au choix Niveau 3 : 3200m sur la séance 400m nage au choix 200m 4 nages en jambes 200m 4 nages en éduc 200m 4 nage nage complète 4x50m avec 15m rapide/35 souple 400m respiration 3/5/7 6x 100m jambes de battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 100 récup au choix Séance n°2 : On commence à travailler l'allure ! Niveau 1 : 1200m sur la séance 200m nage au choix 200m 2 nages au choix 4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal 100m éducatif au choix 200m battements avec planche (sans palmes) 100 souple au choix Niveau 2 : 2000m sur la séance 200m nage au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal 200m éducatif au choix 100m dos 4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 200 souple au choix Niveau 3 : 2000m sur la séance 75 crawl / 25 papillon 75 crawl / 25 dos 75 crawl / 25 brasse 3x100m 4 nages 4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal 200m éducatif au choix 200m dos 6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 100m souple au choix Séance n°3 : On commence à travailler la technique ! Niveau 1 : 1000m sur la séance 200m au choix 2x100m 2 nages 100m éduc au choix 100 dos 4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m 100 souple au choix Niveau 2 : 2200m sur la séance 200m au choix 3x100m 4 nage 2x100m éduc au choix 100 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 500m crawl plaquettes 2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix Niveau 3 : 2900m sur la séance 200m au choix 6x100m 4 nage 200m éduc au choix 200 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 600m crawl plaquettes 4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix Séance n°4 : Le fractionné est ton allier ! Niveau 1 : 1100m sur la séance 200m au choix 6x50m : allure 1 à 3 100m récup au choix 6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes 200m récup au choix Niveau 2 : 2400m sur la séance 2×250 : 100 crawl, 75 brasse, 50 dos, 25 papillon 6x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 8x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl 200 souple au choix Niveau 3 : 3300m sur la séance 200 crawl 150 brasse 100 dos 50 papillon 12x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 10x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m battements avec palmes 200 souple au choix Séance n°5 : Le retour de la distance Niveau 1 : 1200m sur la séance 100m au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m souple au choix 4×100 récup 15 secondes 100 souple au choix Niveau 2 : 1200m sur la séance 200m au choix 4×100 : 25 papillon / 75 crawl 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m 4 nage souple 4×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 400m plaquettes 100 souple Niveau 3 : 1200m sur la séance 200m au choix 8×100 : 25 papillon / 75 crawl 4x100m : 25 bn / 25 prog / 50 bn 25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn 25 bn / 50 prog / 25 bn 25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn 200m 4 nage souple 6×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 600m plaquettes 100 souple Définition sur les abréviations utilisées plus haut : allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière » bras : la nage est réalisée sans les jambes éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète. jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire. progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide. respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence. souple : voir définition récup