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Ca envoie du watt en montée ! As-tu déjà envisagé l'ajout d'un capteur de puissance à ton vélo ? Ce n'est pas simplement un gadget, c'est un outil indispensable pour suivre correctement un plan d'entraînement et ainsi booster tes performances. Un capteur de puissance mesure en temps réel la puissance que tu déploies sur tes pédales. Il te permet d'ajuster avec précision ton effort, pour optimiser ta séance d'entraînement. Ce qui distingue les capteurs de puissance par rapport à d'autres capteurs, c'est leur capacité à fournir des données objectives et instantanées, contrairement à d'autres mesures comme la fréquence cardiaque qui, en fonction du capteur, affiche des fortes différences (erreurs?) entre tes séances. Une des clés de la performance, c'est le concept de watts par kilo (W/kg), qui est simplement ta puissance de pédalage divisée par ton poids. Cela permet de comparer les performances entre des athlètes de poids différents. Plus ton ratio W/kg est élevé, plus tu es performant. Grâce à ton capteur de puissance, tu peux calculer ton W/kg et suivre son évolution dans le temps. Si tu as l'habitude de faire du home trainer et que tu as la chance d'avoir un équipement connecté, tu as donc l'habitude de regarder ce ratio et de le comparer à celui de tes copains ! Les capteurs de puissance pour vélo peuvent être installés à différents endroits sur un vélo, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients. Evidement cet équipement représente un investissement, avec des prix allant de quelques centaines à plusieurs milliers d'euros, selon les marques et les modèles. Tu devrais pouvoir t'en sortir, sur du matériel neuf de bonne qualité, pour un coût entre 400 et 500€, mais pas beaucoup moins. Avant de te lancer dans une recherche google, on te partage ici les avantages et les inconvénients qu'on a identifiés : Les avantages : Mesure objective : L'un des plus grands avantages des capteurs de puissance est qu'ils fournissent une mesure objective de ton effort. Ils ne sont pas affectés par des facteurs externes comme le vent, la pente ou même ton état de forme du jour. Tu sais exactement combien d'énergie tu mets dans chaque coup de pédale, ce qui te permet d'ajuster ton effort de manière précise ; Optimisation de l'entraînement : Les capteurs de puissance peuvent te montrer où et comment tu dépenses ton énergie. Tu peux utiliser ces informations pour identifier tes points forts et tes faiblesses, et ainsi adapter ton entraînement. Par exemple, si tu remarques que tu perds beaucoup de puissance dans les montées, tu peux cibler cet aspect dans ton entraînement ; Suivi des progrès : Avec un capteur de puissance, tu peux suivre tes progrès sur le long terme. Si tu vois que tu es capable de maintenir une puissance plus élevée sur la même durée, c'est un signe que tu progresses. C'est une source de motivation non négligeable ! Les inconvénients : Coût : Les capteurs de puissance peuvent être chers. Bien qu'il existe des modèles plus abordables, l'investissement peut être conséquent ; Complexité des données : Les capteurs de puissance fournissent une grande quantité de données, ce qui peut être déroutant au début. Il faut du temps pour apprendre à lire et à interpréter ces données, et savoir comment les utiliser pour améliorer ton entraînement ; Entretien : Certains types de capteurs de puissance nécessitent un entretien régulier pour garantir leur précision. Cela peut être une contrainte supplémentaire à prendre en compte dans ton budget. Les capteurs de puissance pour vélo peuvent être installés à différents endroits sur un vélo, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients. Les types principaux sont : Capteurs de puissance dans le pédalier : Ces capteurs sont intégrés dans l'axe du pédalier. Ils sont précis et fiables, mais peuvent être un peu plus compliqués à installer que d'autres types. Des marques comme SRM et Quarq proposent ce type de capteurs ; Capteurs de puissance dans les pédales : Ces capteurs sont intégrés directement dans les pédales. Ils sont faciles à installer et à transférer d'un vélo à un autre, et permettent de mesurer la puissance de chaque jambe séparément. Garmin et Favero sont deux marques bien connues qui offrent ce type de capteurs ; Capteurs de puissance dans le moyeu de la roue : Ces capteurs sont intégrés dans le moyeu arrière de la roue. Ils sont généralement précis et fiables, mais ils ne permettent pas de changer de roue facilement, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui utilisent des roues différentes pour l'entraînement et la course. Powertap est une marque bien connue pour ce type de capteurs ; Capteurs de puissance dans la manivelle : Ces capteurs sont attachés à la manivelle du vélo. Ils sont généralement plus abordables et faciles à installer, mais ils ne mesurent que la puissance de la jambe du côté où ils sont installés (sauf si tu en as un de chaque côté). Des marques comme Stages et 4iiii proposent ce type de capteurs ; Capteurs de puissance intégrés dans le cadre : Ces capteurs sont directement intégrés dans le cadre du vélo par le fabricant. Ils sont très précis et ne nécessitent aucune installation, mais ils ne sont disponibles que sur certains modèles de vélos haut de gamme. Comme tu t'en doutes, chaque type de capteur a ses propres avantages et inconvénients, et le meilleur choix dépend de tes besoins et de ton budget. Certains cyclistes/triathlètes préfèrent la facilité d'installation des capteurs de puissance dans les pédales, tandis que d'autres préfèrent la précision et la fiabilité des capteurs de puissance dans le pédalier ou le moyeu de la roue. En fin de compte, le plus important est de choisir un capteur qui te permet de mesurer ta puissance de manière précise et fiable, afin de pouvoir l'utiliser pour améliorer ton entraînement. Et l'entraînement ? En ce qui concerne l'intégration des capteurs de puissance dans ton plan d'entraînement, cela se fait généralement en deux étapes. D'abord, tu peux faire un test (Test de Coggan) pour établir ta puissance maximale sur une certaine durée, souvent 20 minutes. Cela te donne une estimation de ta FTP (Functional Threshold Power), une valeur de référence pour ton entraînement. Si on devait faire un parallèle avec la course, c’est un peu l’équivalent de la VMA, la différence principale étant que pour la VMA on parle en allure alors que pour la FTP on parle en watt. Ensuite, tu peux structurer ton entraînement en zones de puissance, basées sur des pourcentages de ta FTP. Par exemple, tes entraînements de récupération peuvent se faire à 50-60% de ta FTP, tandis que tes entraînements d'endurance seront à 60-75%, et ainsi de suite. Cela te permet de cibler précisément l'intensité de chaque entraînement et de te assurer que tu travailles les bonnes capacités. En conclusion, un capteur de puissance peut être un atout précieux pour tout triathlète sérieux. Bien que l'investissement initial puisse sembler important, les bénéfices en termes de performance peuvent être significatifs. Alors si tu cherches à prendre un avantage compétitif, ou simplement à comprendre plus en détail tes performances à vélo, un capteur de puissance pourrait bien être l'outil qu'il te faut. A toi de jouer ! (et de faire chauffer ta CB 😛)

Ça catch ou ça catch pas ? Crédit photo : Z3ROD Aujourd'hui, on te partage notre avis sur un outil ultra pratique pour tes entraînements de natation lorsque tu prépares un triathlon ou un swim & run : les plaquettes. L'objectif des plaquettes, au delà de renforcer tes épaules c'est surtout de travailler ta technique et ton endurance de force. Elles se fixent à tes poignets ou directement au niveau de tes doigts et augmentent la résistance de l'eau lorsque tu nages. Tu gagnes bien évidement en vitesse, mais la plupart du temps, surtout au début lorsque tu n'as pas encore habitué ton corps à les utiliser, tu perds en endurance. On te conseille donc de monter progressivement en volume et de ne pas commencer par un 3 000 mètres 100% en pull + plaquettes au risque de sentir tes épaules pendant plusieurs jours après ta séance 😛. Voici les principaux avantages à utiliser les plaquettes lors de tes séances spécifiques : Tu développes ta force : plus les plaquettes seront grandes, plus forte sera la résistance de l'eau, ce qui peut servir à te renforcer musculairement le haut du corps ; Tu améliores ta technique de nage : Les plaquettes t'obligent à garder un coude haut et à faire travailler ton avant-bras lors de la phase de catch (la phase durant laquelle tu commences à exercer ton appui sur l’eau vers l’arrière avec ta main, puis avec ton avant-bras) ; Tu améliores la fin de poussée : les plaquettes t'aident à travailler sur la fin de ta poussée ; Tu augmentes ton efficacité dans l'eau, ainsi que ta glisse : grâce aux plaquettes, tu mets moins de coups de bras par longueur, ce qui devrait t'aider à mieux ressentir ta glisse grâce à une nage plus efficace (ton score SWOLF dois être plus bas) ; Si tu débutes en natation on te conseille de commencer par utiliser des plaquettes de petites tailles (les "finger paddles") et surtout d'augmenter progressivement le nombre de longueurs. Tu peux commencer par alterner plusieurs fois des longueurs de 50 mètres sans puis avec plaquettes, pour ensuite monter à 100, puis 200, 300 etc... Une fois tes épaules habituées, tu peux commencer à t'entraîner avec des plaquettes plus grandes (les modèles classiques), plus exigeantes et plus fatigantes. De la même manière que pour ton introduction aux finger paddles, commence d'abord par des séances légères avant d'augmenter le volume. A toi de jouer !

No Prep No Gain ! Aujourd'hui on fait le point sur le cycle d'entraînement à suivre lorsque tu te prépares pour une épreuve importante (ultra-trail, marathon, ironman...). Tu vas devoir suivre un "agenda" très précis pour mettre toutes les chances de ton côté. Le principe de base de la périodisation est de diviser ton plan annuel d'entraînement en différentes périodes (6 périodes principales) ayant chacune un objectif précis afin de permettre de progresser et d'arriver en pleine forme le jour de ta course ! Ces six périodes étant les unes à la suite des autres sur une année calendaire, si tu décides de continuer à avoir des objectifs annuels, les périodes vont s'enchaîner, la première période suivant logiquement la dernière. En respectant ainsi ce cycle, chaque année tu pourras continuer à te fixer des objectifs (potentiellement de plus en plus durs), tout en te donnant du temps pour te reposer. 1. La période de reprise (1 à 5 semaines) : C'est la période qui suit la coupure de fin de saison (la période de transition, la n°6). Celle-ci peut durer 1 à 5 semaines et elle a un unique but : te préparer à t'entraîner (si c'est la première fois) ou à te ré-entraîner. L'objectif c'est surtout de te remettre au sport afin d'arriver avec une condition physique relativement correcte avant d'entamer l'entraînement. Si tu es un sportif régulier, logiquement cette période sera une continuité de ta période de transition. C'est donc une période où tu fais du sport, mais pour autant sans une grand régularité, et surtout pas forcément de la course à pied, du vélo ou de la natation. 2. La période de préparation générale (2 à 3 mois) : Réelle première période d’entraînement. C’est celle-ci qui est la base d’une bonne saison de triathlon et qui prépare à la suite du programme, plus intense. Il s’agit donc de la plus longue puisqu’elle s’étend sur 2 à 3 mois. Cela équivaut à la phase de foncier et à la période où tu vas faire du PPG (Préparation Physique Générale) afin de te renforcer tes muscles et ton cardio (tu retrouveras plus d'infos ici). Logiquement cette période correspond à la période hivernale. Tu vas donc pouvoir faire des séances de HT (Home Trainer) afin de progressivement monter en puissance (en zone 1 et 2 à faible intensité) tout en restant au chaud chez toi, mais également des sorties longues en course à pied (en Endurance Fondamentale) et des sessions natation en travaillant surtout la technique. 3. La période de préparation spécifique (env. 2 mois) : C'est la période la plus important de ton entraînement car c'est durant ces deux mois que tu vas réellement travailler à haute intensité, et donc progresser. C'est aussi la période la plus difficile à gérer car en plus des charges de travail à plus haute intensité que tu vas devoir encaisser (seul anaérobique en zone 3 ou 4) , tu vas devoir maintenir un entraînement d'endurance musculaire et de force en progressant également sur la technique. Durant cette période tu pourras donc introduire : des séances au seuil anaérobie; des séances en résistance; des séances de VMA/PMA (zone 5); les enchaînements de disciplines (les fameuses "Bricks"); les allures spécifiques (AS) de course; Le but principal de cette période est d'orienter tes entraînements sur ton objectif pour habituer ton corps aux sollicitations que tu rencontreras lors de ta course! 4. La période d'affûtage (1 à 2 semaines) : Cette période est courte et très spécifique. Elle sert à être affûté, et donc prêt, pour la course! Durant ces deux à trois semaines avant ton épreuve, tu vas progressivement diminuer le volume et la fréquence d’entraînement tout en gardant des entraînements à allure course avec la même intensité. Cela te permet d’éliminer la fatigue accumulée durant le programme d’entraînements et de préparer ton corps très spécifiquement à la course. Si cette période est bien effectuée, elle te permet d’arriver frais physiquement, physiologiquement et mentalement le jour J, te permettant ainsi de libérer ton meilleur niveau durant la course. 5. La période de course ( 1 semaine) : Elle dure 1 semaine, celle qui précède le jour de ta course et va dans la continuité de la période d’affûtage : le volume baisse plus fortement mais sans pour autant tout arrêter. L'objectif principal est de se reposer et de “faire du jus ”grâce à des entraînements plus courts mais avec des intervalles à haute intensité. C’est également la semaine où tu vas t’occuper des derniers préparatifs et où la nutrition va jouer un rôle primordial afin de disposer d’un maximum d’énergie le jour J. 6. La période de transition/la coupure (plusieurs semaines/mois) : C'est la période la plus cool de l'année ! C'est le moment de détente qui arrive après une année bien chargée. L'objectif ici est de récupérer physiquement et physiologiquement. C'est le moment où tu peux manger et boire ce que tu veux, et te faire plaisir sans te tracasser de l'impact sur ta performance. Si cette période arrive en fin de saison car tu n'as plus d'objectifs dans l'année, c'est logiquement le début de la coupure de fin de saison, coupure qui intervient avant la période de reprise ! Et ensuite c'est reparti pour une nouvelle saison ! Idéalement pour planifier tes 6 périodes d'entraînement, tu dois commencer par définir ton objectif principal dans l'année et ensuite refaire un rétroplanning. Tu verras ainsi si tu es en retard, ou en avance sur ton objectif !

Les 4 erreurs à éviter si tu veux progresser ! Pourquoi tu ne progresses pas ? 😥 Toi aussi tu as parfois l'impression d'enchaîner les sorties/les séances sans progresser ? On te résume ici les 4 principales erreurs qui t'empêchent d'atteindre tes objectifs ! 👉 Manque de progressivité 👉 Manque de régularité 👉 La comparaison Strava 👉 Manque de récupération 👉 Manque de progressivité : Comme beaucoup de sportif, tu augmentes de façon trop rapide le volume et/ou l'intensité de travail de ta séance, d'une semaine à l'autre, en pensant bien faire ? ERREUR ! Pour réellement progresser, sans te blesser, on te conseille d'appliquer la règle des 10 % : tu dois augmenter, de façon contrôlée, le stress que tu imposes à ton organisme, et cela de façon progressive afin de permettre une meilleure adaptation de ton corps (+10% chaque semaine/chaque séance par exemple) 👉 Manque de régularité : Notre meilleur conseil pour progresser : être régulier dans la pratique de ton sport. Tu ne peux pas progresser en alternant des semaines à 8h et ensuite à 1h, 3h ou 0h... La meilleure solution pour garder en régularité c'est d'avoir un plan d'entraînement, de s'y tenir, et de l'adapter en fonction des contraintes familiales et le boulot ! 👉 La comparaison Strava : La chasse aux kudos sur Strava est un véritable frein à ta progression ! Trop souvent tu cours trop vite ou tu fais trop de répétitions pour ensuite faire le (la) fier(e) sur Strava. ERREUR ! Tes entraînements sont ainsi trop longs, trop intenses et trop rapides ! On te conseille de faire plus souvent des footings plus lents en Endurance Fondamentale (EF) et d'éviter des séances trop intenses qui ne sont pas en lien avec ton programme d'entraînement ! Si tu suis la règle des 80/20 avec 80% des séances en EF et 20% avec de l'intensité tu vas vite progresser ! 👉 Manque de récupération : La récupération est plus importante encore que l'entraînement ! Ton sommeil, ton alimentation et ton hydratation doivent être bien maîtrisés pour regénérer ton corps et ainsi progresser ensuite pendant tes séances ! Alors, qui se retrouve dans l’un de ces 4 points ? Notre meilleur conseil c'est bien évidement de suivre un plan d'entraînement adapté à ton objectif ! Plus d'infos ici sur nos différents plans !

Comme tu t'en doutes sûrement, une condition préalable importante pour un entraînement de qualité est de t’alimenter correctement dans les heures qui précèdent ta séance. Les réserves d’énergie et de liquide doivent être reconstituées sans être surchargées et les problèmes digestifs doivent être évités. Cela est d’autant plus important que l’entraînement que tu prévois de faire est long et intense. Dans cet article, nous te partageons nos conseils sur l’alimentation à adopter avant et après ton entraînement. Avant ton entraînement Qu’il s’agisse de triathlon, de cyclisme ou de course à pied, si ton système digestif est en pleine activité, il dépense beaucoup d’énergie qui ne peut pas être utilisée pour ton activité sportive. Les collations doivent donc être d’autant plus petites et légères qu’elles sont proches de l’entraînement. On te résume ici nos conseils alimentaires : 3 heures avant ton entraînement : c’est le moment idéal pour prendre un dernier repas léger avec des glucides simples (par ex. des pâtes, des pommes de terre ou du riz), des protéines et peu de graisses. Cela facilite la digestion et évite les sensations désagréables dans l’estomac pendant l’entraînement ; 1-2 heures avant ton entraînement : Si tu as l’occasion de manger quelque chose juste avant l’entraînement, il faut absolument veiller à opter pour un repas / en-cas très léger. On te conseille ces aliments : Sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc ; Banane ; Smoothie / shake de glucides Barre sportive Hydratation Outre les aliments solides, l’hydratation est également un facteur essentiel. Il faut savoir que le corps ne peut absorber qu’environ 2 dl de liquide en 15 minutes. Ne bois donc pas trop d’un coup, mais répartis la quantité de boisson prévue sur une plus longue période (toutes les 15-20 minutes). Après ton entraînement Plus tu t'entraînes, plus il est important de remplir le réservoir d’énergie vidé après chaque séance. Si ton volume d’entraînement ne dépasse pas 5 heures par semaine et que l’intensité est principalement légère, une alimentation équilibrée devrait logiquement suffire. Si par contre tu soumets ton corps à une charge d’entraînement plus importante, il faut également mettre l’accent sur une alimentation plus spécifique : Carbohydrates : Outre la consommation d’énergie, l’effort sportif entraîne également de petites réactions de stress et d’inflammation dans le corps, que l’on peut contrer avec des glucides. Les carbohydrates représentent donc plus qu’une simple source d’énergie. Protéines : Pour soutenir ton processus de réparation et le développement musculaire, il est important de consommer non seulement des glucides, mais aussi des protéines après l’entraînement. Comme ce processus peut durer jusqu’à 24 heures après l’entraînement, il ne suffit pas de consommer des protéines juste après l’entraînement. On te recommande de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines animales ou 30 à 40 grammes de protéines végétales à chaque repas. Hydratation : Une combinaison de glucides et de protéines peut également être consommée sous forme de shaker immédiatement après l’entraînement, ce qui te permet de faire d’une pierre trois coups (glucides, protéines et liquides). En ce qui concerne l’apport en liquide, il est recommandé de consommer 5 à 8 dl supplémentaires par heure d’entraînement. Evidemment les besoins précis varient toutefois d’une personne à l’autre. En plus de la perte de liquide, le corps perd également du sel par la transpiration. Une façon de compenser ce sel est de consommer des snacks ou des repas salés.

Qui dit triathlon dit trois disciplines : la natation, le vélo et la course à pied et donc différents équipements pour chacun de ces sports. Le vélo est l'équipement le plus important et l'investissement le plus cher quand tu te lances dans le triathlon. Mais au final, ce sont surtout tes jambes qui vont faire la différence ! L’équipement nécessaire va ensuite dépendre principalement du type d’épreuves que tu souhaites faire : la natation dans l'Océan Atlantique ou en mer méditerranée, le vélo en montagne, en mode VTT ou en mode chrono sur du plat, et ensuite la course à pied en mode trail ou en mode route/plat. La trifonction C’est une tenue que l'on porte pour faire les 3 disciplines sans devoir se changer à chaque transition. Si tu décides de te lancer d’une manière assidue dans le triathlon et que tu as prévu de faire plusieurs courses durant l’année, l’achat d’une trifonction est indispensable pour gagner en confort durant les trois épreuves et en rapidité dans les transitions. La trifonction est composée d’une seule pièce, coupée très près du corps. Elle est hydrophobe pour assurer la glisse dans l’eau pendant la natation, possède une peau de chamois fine pour le confort pendant le vélo et constituée de tissu respirant pour évacuer la chaleur en course à pied. La plupart des modèles sont sans manches mais depuis quelques années, on voit de plus en plus de modèles de trifonctions à manches courtes. Le matos pour la natation La natation reste pour beaucoup l’épreuve la plus stressante dans une épreuve de triathlon à la fois car nager sans trop se fatiguer c’est technique plus que physique et que souvent on passe moins de temps à s'entraîner à la piscine que dehors sur un vélo ou en CAP, que la bagarre dans l’eau est souvent déstabilisante et fatigante (surtout au niveau des bouées lors des virages) et surtout car quand on s'arrête de nager, on coule ! Malheureusement dans cette discipline technique, l’équipement ne va pas pouvoir réellement changer les performances, seul l'entraînement et des cours avec un professeur pourront te permettre de progresser ! Pour le matériel de base il faudra des lunettes, une combinaison néoprène (pas toujours obligatoire et parfois même interdite si la température de l’eau dépasse 24.5 °C) plus ou moins épaisse en fonction de la température de l’eau, et un bonnet de bain, qui est presque toujours fourni par l’organisateur de la compétition (lorsque l’eau est fraiche tu peux mettre ton bonnet d'entraînement ou d’une ancienne course en dessous de celui fournit par l’organisation). Il existe différents types de lunettes de natation disponibles dans les magasins spécialisés mais pas de véritables modèles dédiés au triathlon. Notre seul conseil c’est surtout de ne pas prendre des lunettes de type “suédoises” (modèle sans joints, souvent utilisé en compétition de natation pour leur légèreté et leur bonne étanchéité) car le risque de devoir s'arrêter (et donc de faire du surplace) pour les réajuster suite à un coup de pied ou un coup de bras dans le peloton est relativement important. La ceinture porte dossard Une fois sorti de l’eau, lors d’un triathlon, le vélo est la prochaine épreuve. Arrive donc la première transition (T1), et l’objectif de se changer le plus rapidement possible pour ne pas perdre le précieux temps que tu as essayé de gagner lors de l’épreuve de natation. C’est souvent la transition la plus longue car enlever une combinaison néoprène qui colle au corps, seul et essoufflé par la natation reste une épreuve en soi ! En plus de l’équipement vélo que nous allons voir juste après, il va falloir prendre avec soi sur l’épreuve vélo des gels et autres barres énergétiques mais surtout, porter le dossard de l’épreuve dans le dos pour pouvoir sortir du parc à vélo (les arbitres y veilleront). C’est pour ces deux raisons que nous te conseillons vivement d’acheter un porte dossard te permettant de pouvoir rapidement passer du vélo à la course à pied sans devoir changer de t-shirt pour faire passer le dossard de l'arrière du dos à la poitrine. Pour ce type de produit relativement simple, la marque Décathlon est très bien positionnée. Le vélo, ou plus précisément, la bête ! Tu vas vite t’en rendre compte, que ca soit à l’entrainement ou en compétition lors d’une course, le temps passé assis sur ton vélo est toujours plus long que le temps consacré à la nage ou à la course à pied. La plupart des triathlètes se lancent dans ce sport d’une manière progressive. Il est donc normal de commencer d’abord par l’achat d’un vélo de route traditionnel avant de monter progressivement en gamme avec l’achat d’un vélo de triathlon. Le marché de l’occasion est très profond et permet de changer assez rapidement de monture ! Le choix de ton vélo est donc très important afin de rendre ce moment agréable et efficace ! Le vélo de triathlon est sans doute l’élément le plus difficile à choisir de l’équipement du triathlète. Avec des prix allant de quelques centaines à plusieurs milliers d’euros, le choix de la bête est parfois un casse-tête. Alors, que choisir entre un vélo de route léger, un vélo aérodynamique ou un vélo de contre la montre ? Nous vous proposons une sélection de nos vélos favoris dans un autre article. Tu dois surtout retenir que malgré l’important écart de prix entre deux vélos de la même catégorie, ta performance réelle ne sera que très légèrement impactée. Ce sont surtout tes jambes qui feront la différence ! Par contre, un mauvais choix de catégorie de vélo aura des répercussions sur ton effort et donc ta performance. On recense deux types de vélo adaptés à la pratique du triathlon : le vélo de route le vélo de contre-la-montre Le vélo de route La catégorie des vélos de route regroupe plusieurs sous catégories : les vélos de route traditionnels et aérodynamiques, les vélos de route d’endurance, et les vélos de route de montagne. Malgré des spécificités propres à chaque type, l’apparence globale et les composants restent assez similaires. Le vélo de route traditionnel est conçu pour rouler sur le bitume. Sur ce type de vélo, la position du corps est sportive et très horizontale, afin de maximiser la vitesse et de minimiser la résistance au vent. Les pièces d’un vélo de route comprennent : un cintre « route », des roues fines et extrêmement roulantes et un cadre léger. Ils sont pensés pour être rapides, pas pour être confortables ! Ils sont parfaits pour ton entraînement et pour tes premiers triathlons. Tu trouveras un large panel de vélos, la plupart des marques disposant de vélos d’entrée de gamme dans cette catégorie avec des prix relativement abordables. Types de surface : route, bitume Types d’usage : entraînement, course Léger et rapide Position sportive, horizontale Le vélo d’endurance (soit Gravel soit cyclocross) permet à la fois de “borner” sans trop se fatiguer du fait de sa position plus confortable et de ses pneus plus larges, tout en roulant sur différentes surfaces (bitume, terre, graviers). Ce type de vélo n’est pas forcément l’idéal pour des triathlons sur route, mais parfait pour des courses de type gravel, en autonomie. Types de surface : bitume et graviers Types d’usage : endurance, entraînement, vélotaf Rapide et joueur Position confortable mais sportive Bien qu’ officiellement il n’y ait pas vraiment de catégorie “vélo de montagne" (les coureurs du Tour de France n’ont pas de vélos différents pour la route ou pour la montage, seuls les réglages sont différents), il existe des vélos plus adaptés que d'autres pour avaler les cols de l’Alpes d’Huez ou pour franchir le Mont Ventoux. Le vélo sera plus léger et plus réactif qu’un vélo de route traditionnel, et surtout équipé de transmissions plus adaptées au dénivelé. Attention donc à choisir pour des triathlons en montage, des vélos équipés de beaucoup de dents au niveau de la cassette arrière et de différents plateaux au niveau de la transmission. Types de surface : route, bitume Types d’usage : entraînement, course en montagne Réactif Position confortable mais sportive Les vélos de triathlon sont une variante plus aérodynamique des vélos de route. Cet aérodynamisme réduit considérablement la résistance au vent. Les caractéristiques les plus reconnaissables d’un vélo de triathlon sont un cintre droit et un cadre à la géométrie agressive (angles prononcés, tige et cintre bas). C’est cette forme de cadre qui permet au vélo d’être plus aérodynamique. Ce dernier est également conçu pour réduire l’effort produit par le triathlète, qui devra ensuite courir ! Enfin, les jantes des roues sont plus profondes et comprennent moins de rayons que des roues de route normales. Ce type de vélo est fait pour le triathlon surtout quand il est équipé en full carbon ! Si tu as le budget pour ce type de vélo, fonce, tu es sûr de faire le bon choix ! Les coureurs du Tour de France disposent justement de ce type de vélo pour les épreuves en CLM (Contre-la-Montre). Types de surface : triathlon, courses chronométrées Types d’usage : entraînement, compétition Aérodynamique Position agressive, pour une efficacité optimale Tu sais désormais tout sur les différents types de vélos, bien évidement ton choix va surtout se faire en fonction de deux critères : 1/quel type de triathlon tu vises et avec quel objectif (faire un triathlon sprint pour tester, ou viser directement in HIM ou un IM avec un objectif de temps) et 2/ton budget. La plupart des triathlètes se lancent dans ce sport d’une manière progressive. Il est donc normal de commencer d’abord par l’achat d’un vélo de route traditionnel avant de monter progressivement en gamme avec l’achat d’un vélo de triathlon. Le marché de l’occasion est très profond et permet de changer assez rapidement de monture ! L’autre option avant de changer de vélos consiste aussi à changer de roues, et passer sur des roues carbones. En effet, après le cadre, les roues sont les pièces les plus importantes sur un vélo de route. Leur poids et leur rotation influent énormément sur le comportement de votre vélo. Pour faire simple, plus les roues sont légères, mieux c’est : elles ont un impact sur la capacité de freinage et d’accélération. Leur design joue aussi un grand rôle : plus les jantes sont profondes, plus les roues seront aérodynamiques et rigides. La tendance aux vélos aérodynamiques est relativement récente, mais elle fait une grande différence, notamment pour les coureurs et les triathlètes qui veulent performer sur des parcours relativement plats. Les cyclistes amateurs seront quant à eux très satisfaits avec des roues légères et rigides, au prix raisonnable. Idéalement, si le budget le permet, il faudrait avoir deux paires de roues, une en aluminium pour l'entraînement et une en carbone pour les courses officielles. Le choix de la transmission (automatique ou non) à la fois entre les différentes marques (Shimano, Sram et Campagnolo) et entre les différentes combinaison de plateaux et pignons est également très important pour la performance, notamment lors d’épreuves soit très plates et roulantes soit très cassantes (beaucoup de relances) ou en montagne. Voici les grands classiques de transmission : Le triple plateau (généralement 50x39x30 dents), adapté au pratiquant loisir en montagne ou bien au débutant qui craint de « manquer de braquet », mais aussi au voyageur au long cours qui à besoin de l’étagement maximum des vitesses pour pallier à toute éventualité...Cette transmission triple est en « voie de disparition », délaissée avec l’avènement de cassettes plus généreuses (en nombre de vitesses & dents) au profit du format de transmission dit Compact. Le format Compact (50x34 dents), qui outre un léger gain de poids, permet surtout de couvrir à 95 % les plages de développements nécessaires à la majorité des utilisateurs avec des contraintes de fréquence de passages de vitesses moindres, donc moins de changements de rythme de pédalage et un confort d’usage bien supérieur. Le double plateau (52x32 en général), beaucoup moins tolérant en développement, est réservé aux vélos de compétiteurs en général, ou bien ceux qui aiment emmener du braquet sur des parcours très roulants. On retrouve ces transmissions en général uniquement sur des produits typés compétition, ou bien très spécifiques tels que le Triathlon. Ce type de transmission reste réservé à des athlètes de bon niveaux capables de générer des watts assez facilement. En plus de ce choix de transmissions, tu devras également choisir ta cassette afin d’avoir le bon nombre de pignons. Il faut garder à l'esprit que plus il y a de pignons ou de dents, plus il y aura de polyvalence dans les changements de vitesses du vélo et plus d'options pour avoir une bonne cadence sur certains terrains. Pour les parcours plats on te conseille de choisir une cassette 11/25 ou 12/25 tandis qu’il te faudra plutôt des cassettes 11/28 et 11/30 pour rouler sur parcours vallonnés ou même sur des parcours montagneux (en fonction de ton niveau). Pour la haute montagne, dans l’idéal on te conseille de partir sur des cassettes 11/32 ou 11/34 afin d’avoir la possibilité de passer au braquet le plus petit possible si nécessaire. Les chaussures de vélo Pour le triathlon, on te conseille clairement de choisir des chaussures de triathlon plutôt que des chaussures normales de cyclisme. Pourquoi ça? Simplement car ces chaussures sont : faites pour être enfilées rapidement et on sait que c’est très important pour ne pas perdre du temps lors des transitions. conçues pour être portées sans chaussettes tout en restant confortables et en évitant les frictions. souvent plus aérées et ont donc l'avantage de sécher rapidement. Acheter des chaussures de vélo pour le triathlon n’est donc peut-être pas le premier achat que tu as prévu de faire si tu viens de te lancer dans ce sport. Cependant, on te les conseille clairement, surtout si tu as planifié plusieurs triathlons dans la saison. Tu gagneras des secondes précieuses lors des transitions et tu gagneras en confort surtout sur les longues distances. On se bat tous pour gagner de précieuses secondes sur les 3 sports, ce serait dommage de les perdre pendant les transitions ! Le casque Élément indispensable de l’équipement de triathlon, le casque de vélo existe sous différentes formes selon la discipline. Mais dans tous les cas, sa fonction principale reste son aspect sécuritaire. Obligatoire sur toutes les épreuves officielles (les arbitres veillent au grain au niveau du parc à vélo mais également pendant la course) et plus que recommandé à l'entraînement, il est parfois difficile de s’y retrouver entre toutes ces normes, formes et prix. Quel que soit le modèle que tu décides d’acheter, il doit répondre aux normes CE EN 1078, obligatoires en Europe. Évite donc d’acheter un casque low cost sur un site d'e commerce chinois… Il existe deux types de casque pour le triathlon : Le casque de route “classique” : Légers et aérés, les casque de vélo pour la route doivent assurer une bonne pénétration dans l’air tout en conservant une ventilation efficace. Cette dernière se fait le plus souvent grâce aux nombreux trous présents sur le casque. Confortables, ils représentent la majorité des casques vendus. On te recommande ce type de casque si tu ne penses pas faire de nombreuses courses dans l’année et si le chrono n’est pas primordial pour toi. Le casque aéro : Beaucoup plus aérodynamiques que les casques de route “classique” ces casques sont utilisés principalement sur des courses CLM (pendant des épreuves CLM du Tour de France par exemple) et des épreuves très roulantes. Il existe trois grandes familles de casques aérodynamiques : les casques à pointes longues, qui possèdent une “queue” dans le prolongement de la coque externe. Très intéressant durant le CLM, ils sont vite inutiles et contre productifs dans des épreuves de montagne et non roulantes. Les casques à pointes courtes deviennent la norme sur les épreuves chronométrées et représentent aujourd’hui la meilleure solution pour ceux qui recherchent un casque aérodynamique à condition de bien supporter le « confinement » lié à ce type de modèles. La meilleure alternative reste aujourd’hui le casque hybride. Plus bombés et moins aérés qu’un casque sur route, ils restent tout de même confortables et peuvent, la plupart du temps, être portés avec ou sans la visière. On te conseille clairement d’investir dans un bon casque car il pourrait te sauver en cas de grosse chute en peloton sur des triathlons courtes distances ou en montagne lors de très longues et abruptes descentes. Notre conseil : un casque hybride qui permet d’allier confort et performance ! La course à pied, le véritable “money time” du triathlon Le triathlon se perd en natation et se gagne en course à pied ! Dernière épreuve du triathlon, la course à pied est la véritable épreuve du triathlon, surtout sur des distances L et XXL. Elle arrive après de nombreuses heures passées dans l’eau et sur le vélo et peut s’avérer être un véritable calvaire si l’alimentation et l’hydratation n’a pas été bien gérée durant l’épreuve de vélo. On entend souvent dire que le triathlon se perd en natation et se gagne en course à pied. C’est en effet surtout vrai pendant les épreuves olympiques car le drafting est autorisé rendant donc la fin de course véritablement trépidante sur le derniers kms de la CAP. Pour les autres épreuves et surtout pour les triathlètes non champions olympiques (c’est à dire nous !), il arrive souvent qu’une grande partie de l'énergie ait été utilisée sur les deux autres épreuves, rendant la partie course à pied beaucoup plus dure qu’un simple footing comme on le fait habituellement à l'entraînement. Le matériel sera potentiellement utile pour éviter d’aggraver la situation mais attention, comme pour le vélo, il ne fera pas de miracle ! Cette épreuve finale nécessite moins d’équipement (et donc moins de dépenses) mais il faut tout de même y accorder la même importance , surtout pour le choix de vos chaussures ! La plupart des triathlètes arrivent sur ce sport soit par le vélo soit par la course à pied. Logiquement tu fais donc partie de ces sportifs qui ont déjà des chaussures de running et qui ont donc l’habitude de ce type d’équipement. Pour courir en triathlon, il existe peu de modèles exclusivement réservés à cet usage. En fait, il vous faut choisir des chaussures de course à pied adaptées aux spécificités du triathlon. À savoir : une foulée plus raccourcie, une pose de pied moins dynamique avec la fatigue et une course sans chaussettes ! Après pour le choix des chaussures on te recommande juste de faire comme d’habitude. Tu choisis donc des chaussures adaptées à ton poids et à la forme de ton pied ! Une fois que tu as trouvé la chaussure idéale, garde la ! Normalement on a fait le tour avec toi de la liste des équipements indispensables à la bonne pratique du triathlon en compétition ! Évidemment d’autres matériels tels qu’une montre GPS par exemple ou un capteur de puissance sur ton vélo seront des équipements utiles notamment lors de ton entrainement, mais ils ne sont pas indispensables pour commencer et surtout finir un triathlon !

Participer à une épreuve fédérale, c’est accepter d’être régi par le règlement de la Fédération Française de Triathlon (FFTri), pour le meilleur et pour le pire ! Le carton rouge signifie une élimination pure et simple de l'épreuve ! Toujours indispensables, parfois anecdotiques ou contestées, le triathlon a ses règles et celles-ci doivent être respectées, sinon gare à la "prison" ou à la disqualification. Toujours indispensables, parfois anecdotiques ou contestées, le triathlon a ses règles et celles-ci doivent être respectées. Participer à un triathlon rattaché à la fédération, c’est accepter d’être régi par le règlement de la Fédération Française de Triathlon (licence obligatoire pour pouvoir participer au triathlon). Respecter les arbitres et leur rôle sur les compétitions est donc une obligation. Il faut garder en tête que malgré leur rôle parfois critiquable, ce sont des bénévoles qui sont indispensables au bon déroulement de l’épreuve. Sans eux, pas d'épreuve et donc pas de plaisir et de dépassement de soi ! Il existe 6 sanctions possibles lors d'une épreuve fédérale de triathlon. L'avertissement verbal est la sanction la plus répandue dans les épreuves de triathlon et se traduit le plus souvent par un coup de sifflet donné par l'arbitre avec l’appellation du numéro du dossard et la motivation de l’avertissement. Il peut s’agir d’une ceinture porte-dossard mise à l’envers par exemple ou encore d'un casque pas/mal attaché (la jugulaire !!). Corrige ce pour quoi l’arbitre t'a arrêté, reste courtois et souriant et tu pourras repartir aussitôt ! Logiquement cet avertissement n'a pas de conséquence pour toi pour la suite de l'épreuve. Le carton jaune est infligé à un manquement à certaines règles que tu retrouveras dans le détail dans le règlement de la FFTri. Il correspond à un avertissement, cette fois ci répertorié par l'arbitre, et qui oblige le triathlète à se remettre en conformité. Le plus souvent il est signifié par un « stop & go » : l’arbitre annonce « stop » et présente la raison de la sanction. Puis il prononce « go » signifiant que l’athlète peut repartir quand ce dernier a rectifié le tir. Un peu comme pour l'avertissement verbal, la faute peut être corrigée immédiatement. Les règles sont très strictes dans ce sport et tu peux donc te voir infliger un carton jaune par l'arbitre pour une question de tenue vestimentaire, pour une mauvaise transition (tu déposes ta combinaison de natation en dehors de ton emplacement lors de la transition n°1), ou car tu as mal attaché ton casque de vélo (la jugulaire !!) dans le parc à vélo. Comme pour l'avertissement verbal, tu pourras repartir si tu te remets en conformité. Le carton bleu, n’existe lui que sur la partie vélo et sanctionne un non-respect de l’interdiction de drafting lorsque celui est interdit. L’arbitre vous l’annonce sur la moto pendant la partie cycliste et comme pour le carton jaune, comptabilise votre erreur. Depuis la saison 2020, cette pénalité (arrêt dans la zone de pénalité) s’effectue avant d’entrer dans le parc à vélo pour la T2. Avec un carton bleu c’est un arrêt en zone de pénalité / « penalty box » qui t'attend : entre 1 minute (distances XS et S) et 5 minutes (L à XL), sans pouvoir t’asseoir ni te ravitailler. Dis toi que tu as de la chance car pendant longtemps la pénalité pour ce type de carton consistait à courir une boucle de CAP en plus... Si tu es sanctionné par 2 cartons bleus sur une épreuve de distance XS à M et par 3 cartons bleus sur une épreuve de distance L à XXL tu seras disqualifié automatiquement (sans avertissement ni information), ce qui fait que tu ne seras pas dans le classement final de l'épreuve. Le carton rouge "disqualification" est caractérisé par une faute qui ne peux être corrigée et signifie une élimination pure et simple de l'épreuve. Les raisons principales sont les suivantes : transgression évidente (tricherie), refus de se conformer aux injonctions de l’arbitre et absence de dossard à l'arrivée. La plupart du temps l'arbitre intervient avec ce carton dans des cas de mise en danger (franchissement de ligne blanche à vélo, non-respect du code de la route) ou dans des cas de tricherie évidente. Si tu reçois un carton rouge pour disqualification tu devras rendre ton dossard et rentrer par tes propres moyens. Le carton rouge "mise hors course" est utilisé lui lorsque tu es "hors course" en terme de temps et de lieu. C'est un carton rouge donc tu dois rendre ton dossard. Tu peux également te faire disqualifier automatiquement, comme indiqué précédemment, si tu reçois plusieurs cartons bleus, mais également si tu ne respectes pas le nombre de tours (c'est logique, tricheur !) ou si tu ne respectes pas la durée de pénalité en "prison". Afin d'éviter ce genre de désagrément n'oublie pas d'aller au briefing d'avant-course. Tu y retrouveras ainsi le rappel de ces règles (qui peuvent différer d'un triathlon à l'autre) et tu pourras éclaircir certains points avec les arbitres. Le triathlon est un sport très cadré et très individuel. Tu es censé être autonome et toute aide externe est ainsi totalement interdite, au risque justement d'être sanctionné par l'arbitre. N'oublie pas que tu fais ça pour le plaisir et pour te dépasser et que ces règles sont les mêmes pour tout le monde ! A toi donc de les respecter !

Le swolf est issu de l’association des anglicismes “swim” et “ golf ” avec l'objectif, comme au golf, d’avoir le score le plus petit possible. Il s’agit d’une technique de calcul pour évaluer l’efficacité d’une nage. Certaines montres de triathlon possèdent d’ailleurs une fonction Swolf, t’évitant ainsi de calculer dans ta tête le nombre de mouvements que tu fais en nageant. Le swolf score est calculé en prenant en compte le temps (en secondes) que tu mets pour faire une longueur (25 ou 50 m) et le nombre de cycles de mouvements de bras (bras droit + bras gauche). Par exemple, si tu nages 50 mètres en 40 secondes avec 39 coups de bras, ton swolf score sera égal à 40+39 = 79 (tu fais alors partie des bons nageurs !). Si tu nages cette même distance en 38 secondes avec 42 coups de bras, tu auras alors un moins bon score 38+42 = 80 alors que pourtant tu as été plus rapide. Le swolf va ainsi être l’indicateur de l’efficience d’une nage. Pourquoi parler d’efficience ? Car la natation étant un sport de technique, il est important d’évaluer les moyens mis en œuvre pour arriver à un résultat et c’est d’autant plus important en triathlon car tu dois trouver la bonne technique pour être le plus efficace et ainsi d'économiser pour la suite de l’épreuve. Tu peux arriver au même score en ayant deux styles de nage différents : Une nage lente et composée d’un très faible nombre de cycles (synonyme d’une bonne glisse). Une nage rapide et composée d’un nombre plus important de cycles (synonyme d’une cadence de bras élevée). Idéalement, pour le triathlon, il faut trouver le compromis entre glisse et cadence, car, comme indiqué plus haut, l’objectif principal, à notre niveau d’amateur, c’est surtout de sortir de l’eau dans le premier tiers des concurrents mais sans être fatigué. Pour cela il faudra bien travailler la glisse lors des entraînements à la piscine et l’évolution de ton swolf te permettra de valider ou non ta progression. Si tu es plus rapide mais plus essoufflé qu’avant cela te te servira pas vraiment pour un triathlon, ou alors que sur des très courtes distances ou la vitesse pure et le cardio sont plus importants que l’endurance.

Le triathlon tout-terrain, également appelé cross-triathlon, est un triathlon effectué entièrement hors route. Le Xterra triathlon c'est un triathlon tout-terrain avec une partie "vélo" qui se fait en VTT et non en vélo de route, et une partie "course à pied" qui se fait en mode trail et non en mode bitume. La discipline aurait fait ses débuts en 1996 lors d'une course à Maui, à Hawaï. Depuis de nombreuses courses sont organisées dans le monde entier, la plupart du temps dans des endroits assez paradisiaques ! Les distances des courses de Xterra triathlon peuvent varier, mais en général, les événements consistent en un kilomètre de natation, 20 à 30 km de vélo tout-terrain (VTT) et 5 à 10 km de trail. Les épreuves de natation se déroulent en eau libre, tandis que les étapes de VTT peuvent varier en difficulté et en technicité, et les courses sont souvent vallonnées et difficiles. Pour préparer ton Xterra tu devras modifier ton entrainement afin d'y intégrer des séances spécifiques sur la course à pied et sur les sorties "vélo" Tu t'en doutes, mais pour faire un Xterra tu vas avoir besoin d'un VTT avec des chaussures et des pédales automatiques adaptées. Des chaussures de trail avec une bonne adhérence seront également indispensables pour la course à pied. En dehors de ces équipements spécifiques, tu pourras te contenter d'une grande partie de ton matos habituel de triathlon. Tu devras également modifier ton entrainement afin d'y intégrer des séances spécifiques sur tes séances de course à pied et tes séances de vélo : Course à pied : nous te conseillons de faire des séances sur des sentiers et dans la boue, avec de nombreuses collines à la clé, pour faire du D+. Vélo : nous te conseillons de t'entrainer avec un VTT sur des sentiers assez difficiles et techniques, afin de gagner en confiance et surtout en technicité. L'objectif ici c'est d'apprendre à gérer les efforts sur du D+ technique, et d'apprendre à éviter de chuter. A toi de jouer ! Les plus belles épreuves Xterra en France : Xterra Tahiti en Mai Xterra France à Xonrupt-Longemer en Juillet; Xterra Nouvelle-Acquitaine en Août

Si tu veux vraiment progresser, tu vas devoir apprendre à te reposer ! Quel que soit ton niveau de pratique sur le triathlon, la course à pied ou le swimrun, pour progresser tu dois réaliser des stimulus «entraînements» qui vont solliciter les mécanismes d’adaptation de ton organisme. Et pour que ces mécanismes se déroulent correctement, au profit d'une véritable progression dans tes résultats, tu vas devoir apprendre quelque chose qui est extrêmement difficile à mettre en place dans une planification d'entrainement : te reposer ! Tout d'abord il faut bien comprendre la différence entre le repos et la récupération. Le repos correspond la plupart du temps, chez le sportif, à une période de non-entrainement (il s’agit d’un moment où tu ne t’entraînes pas, ne dors pas, ne fais pas de sieste ou quoi que ce soit qui implique une activité physique). Cela veut dire un jour ou deux sans entrainement mais rarement plus, tandis que la phase de récupération est une période plus longue qui permet à l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort de se régénérer. Le repos est une composante de la récupération mais n'est pas suffisant. Le processus de récupération comporte ainsi plusieurs aspects, tels que : L’hydratation La nutrition Le sommeil Le repos Les activités calmes La décharge : la réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement Les massages Les bains contrastés Les bains glacés Et c'est durant ces phases de récupération plus ou moins totales, que notre corps “surcompense”. L’enchaînement de phases de sollicitations “efforts” et de "récupération" permet progressivement d’élever son niveau de forme et donc sa performance. Tu as surement remarqué que ta performance à l'entrainement est bien meilleure après une bonne nuit ou lorsque tu as pu reposer tes muscles quelques jours après à une grosse séances. Pour te préparer à une grosse épreuve c'est pareil, mais avec une période de récupération encore plus optimisée et contrôlée. Pour calculer le plus précisément possible le stress / fatigue généré par les entraînements, le Training Stress Score (TSS) développé par le Dr Coggan est un très bon indicateur. Cela permet d’attribuer un score “prévisionnel” à chacune de tes séances afin de définir précisément ta future charge d'entrainement. Une fois ta séance réalisée, ce score est intégré au TSS, afin de coller le plus possible à la réalité de ton entrainement. Cet indice est calculé en prenant en compte la durée de la séance et son « intensity factor » (intensité de la séance). La plupart du temps, il faut augmenter progressivement ce score durant 3 semaines avant de le diminuer durant une semaine pour une phase “d’assimilation”. Pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours. Ce score permet également de définir d’autres indicateurs comme : Acute Training Load (ATL ou Fatigue) : la moyenne du TSS sur les 7 derniers jours Chronic Training Load (CTL ou Fitness) : la moyenne du TSS sur les 42 derniers jours Training Stress Balance (TSB ou Form) qui est le "Fitness – Fatigue" : quand ce score redevient positif après une période d’entraînement, ca veut dire que tu n'es pas loin de ton pic de forme. Tous ces indicateurs permettent de voir l’impact des différents entraînements proposés et réellement réalisés et de prédire les périodes où ta forme est optimale à la suite d’une période de récupération. Cela permet aussi d’éviter le surentraînement. Source : Training Peak Sur cet exemple ci-dessus, on voit en rose la courbe ATL (Fatigue), en bleu, la courbe CTL (Fitness) et en orange la courbe TSB (Form). On voit bien la montée en charge progressive entre le début du graphique et le milieu avec une phase d'affutage juste avant l'objectif (au milieu du graphique), permettant d'avoir un pic de la courbe orange pendant plusieurs semaines. Tu comprends ainsi que pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours. Un bon sommeil (les études s'accordent sur une durée moyenne de 8h de sommeil par nuit pour un sportif) combiné à une bonne nutrition et une bonne hygiène de vie sont également des axes prioritaires dans l'optimisation de ta récupération et donc de ta performance. Tu peux également, lors de ces phases d'affutage et de récupération, faire du yoga, des automassages et de l'électrostimulation en plus de tes étirements habituels. Des outils te permettent de mesurer ton niveau de fatigue, soit sur ta montre connectée directement soit en passant par des applications spécialisées comme Training Peak. A toi de jouer !

Vive la malto ! Crédit : Décathlon La maltodextrine (la malto) est un assemblage de plusieurs glucides issues de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs. Une hydrolyse est un découpage des immenses molécules que sont l’amidon pour en faire de plus petites molécules, et donc plus vite et facilement digérées par l’organisme. Suivant l’intensité de cette hydrolyse, on obtient des molécules plus ou moins petites, jusqu’à la petite molécule de glucose. La maltodextrine est d’une taille intermédiaire entre le glucose et l’amidon, et c’est ce qui lui donne toutes ses propriétés. La maltodextrine a notamment les propriétés de ne pas avoir de goût sucré et d’être inodore. Elle est donc souvent utilisée dans des préparations liquides (poudres à dissoudre). La maltodextrine est très utilisée par l'industrie agro-alimentaire notamment dans les produits transformés et ultra-transformés. Étant un glucide pur, la digestion de la malto provoque un pic glycémique entraînant lui-même un pic d'insuline en réaction. Pas adaptée pour l'alimentation quotidienne, la malto présente par contre un intérêt dans le cadre de la pratique sportive car cet apport rapide de sucre va permettre de (re)constituer les réserves musculaires sans poser de problèmes digestifs. On peut consommer de la malto à trois moments : avant, pendant et après l’effort. La maltodextrine sert alors de complément nutritionnel pour augmenter le stock de glucides et donc d’énergie. Comme tu t'en doutes, pendant l’effort, il est parfois plus facile de s’alimenter avec des boissons qu’avec du solide. Avant : L'objectif ici c'est d'augmenter tes apports glucidiques durant les 3 jours avant ton épreuve d'endurance. Le glycogène représente notre stock de carburant et grâce à la malto tu viens booster ton stock de glycogène musculaire. On te conseille de prendre deux bidons par jour pendant les trois jours qui précèdent le jour J, soit 6 bidons sur ces 3 jours (une dosette de 30-50g par gourde de 500ml); Pendant : Tu peux continuer à prendre des gourdes pendant ta course si c'est une épreuve d'endurance longue (ultra, triathlon longue distance...). Cependant on te conseille surtout de boire des gourdes de boissons isotoniques (1 gourde par heure) qui intègrent la plupart du temps de la malto. Normalement ça doit suffire, si tu combines bien la gourde avec un gel ou une barre énergétique. Après : Une fois ta course terminée, tu es logiquement fatigué(e) avec un niveau de stock de glucose relativement faible. Si tu veux plus rapidement regagner de l'énergie tu peux reprendre de la malto sur un jour ou deux. La qualité de la malto est déterminante : si la qualité est faible, elle aura le même effet que du sucre blanc traditionnel et va ainsi provoquer une forte variation du taux de sucre dans ton sang, et provoquer une hypoglycémie (le taux de sucre va bondir puis diminuer beaucoup plus rapidement). On te conseille de choisir de la malto avec un niveau de Dextrose Équivalent (DE) faible. Plus celui-ci est faible, plus la proportion en sucres simples est faible. Cet indice est représenté sur une échelle de 0 à 100. Certaines marques de diététique sportive commercialisent de la malto avec à un DE élevé avec comme conséquence pour un sportif comme toi d'avoir l’effet inverse à celui recherché. Avant t'acheter, regarde le taux de Dextrose Équivalent (DE). Celui-ci doit être entre 10 et 20. Decathlon te propose de bons produits (ici). A toi de jouer maintenant !

Ton corps a besoin d'un apport continu en énergie pour effectuer toutes les activités et fonctions quotidiennes ! Bien qu'il existe des fortes différences entre les exercices d'aérobie et d'anaérobie, les deux types sont importants pour ta santé. EazyPace va essayer ici de t'expliquer les choses simplement. Quelle est la différence entre l'anaérobie et l'aérobie ? Comme tu le sais déjà, ton corps a besoin d'un apport continu en énergie pour effectuer toutes les activités et fonctions quotidiennes, ce qu'il fait en transformant les aliments en énergie. L'énergie provenant des aliments qui n'est pas immédiatement utilisée est stockée dans ton corps, par exemple sous forme de graisse ou de glycogène. Ton corps utilise différents processus pour libérer de l'énergie et s'adapter aux besoins énergétiques de différentes situations, que ce soit lire un livre, marcher ou faire un triathlon. Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles. D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie. En fonction de la durée et de l'intensité d'un type d'activité physique quelconque, ton corps a besoin de générer de l'énergie de la manière la plus efficace, et les processus d'aérobie et d'anaérobie sont souvent complémentaires, le second venant en aide au premier. À faible intensité, le système aérobie suffit complètement à fournir l'énergie nécessaire à l'activité musculaire. Ainsi à partir d'une certaine intensité de travail cardio-vasculaire, l'oxygène apporté par le sang ne suffit plus à brûler le carburant nécessaire au mouvement. La production d'énergie commence à se faire en l'absence de ce gaz précieux. Le "système anaérobie" vient en aide au "système aérobie". De cette combustion imparfaite résulte l'accumulation d'un déchet qui encrasse le muscle: c'est le fameux acide lactique. La production de cette substance débute très progressivement alors même que la consommation d'oxygène continue d'augmenter. Cette étape clé du fonctionnement de l'organisme à l'effort n'a pas encore livré tous ses secrets et le débat se poursuit justifiant quelques variantes de terminologie. À faible intensité, le système aérobie suffit complètement à fournir l'énergie nécessaire à l'activité musculaire. L'acide lactique reste ainsi à son taux de base dans le sang, à environ 1 unité par litre. À l'approche du "seuil aérobie", on assiste à l'arrivée d'acide lactique dans le sang. Sa concentration monte à 2 unités par litre de sang. Certains physiologistes parlent, à ce moment la, de "seuil d'apparition de l'acide lactique". À cet instant, le peu d'acide lactique produit passe dans le sang et est consommé par des masses musculaires un peu moins surmenées. Cependant, cette situation est très précaire et à la moindre accélération de l'effort physique, on constate une augmentation importante du taux d'acide lactique. Certains scientifiques utilisent le terme de "seuil d'accumulation lactique". Ce dernier atteint 4 unités par litre de sang puis explose de façon vertigineuse. C'est le fameux "seuil anaérobie". Ce passage progressif de témoin entre les différents systèmes de production d'énergie se fait peu à peu, dans les limites d'intensité appelées « zone transitionnelle ». Ce graphique te permet de mieux comprendre de quoi on parle : Tous ces analyses ont été faites lors de tests au cours desquels l'athlète accélère progressivement. Dans la réalité lorsque tu essaies de maintenir une vitesse constante, les phénomènes physiologiques sont quelques peu différents. En travaillant à une intensité inférieure au "seuil anaérobie - 4 unités d'acide lactique", la production de déchets dépasse les capacités de recyclage. En poursuivant l'effort, l'acide lactique accroit sa concentration sanguine et ne tarde pas à dépasser les 4 unités. Le "seuil lactique" au sens propre se situe au milieu de la zone transitionnelle. il correspond à la vitesse maximum permettant de conserver constante la concentration d'acide lactique dans le sang. Cette intensité clé porte également le nom de "puissance critique". Dans la pratique, voila ce que tu dois retenir : "L'endurance fondamentale" se situe légèrement sous le « seuil aérobie »; "L'endurance active" se situe au voisinage du "seuil aérobie", tout au début de la "zone transitionnelle"; La "résistance douce" se situe au "seuil lactique", en plein cœur de la "zone transitionnelle", à mi-chemin entre le "seuil aérobie" et le "seuil anaérobie"; La "résistance dure" se situe juste au-dessus du "seuil", en fin de zone transitionnelle, au niveau du "seuil anaérobie"; La "V02 max" se situe au voisinage de la fréquence cardiaque maximum, nettement au-dessus du "seuil anaérobie". Et voici des exemples d'exercices d'aérobie et d'anaérobie : Exercices d'aérobie : marche rapide, promenade à vélo, footing en endurance fondamentale ; Exercices d'anaérobie : sprint, haltérophilie, exercices avec bande de résistance et exercices de musculation (ex. pompes, tractions, squats, fentes) Maintenant que tu connais un peu mieux ton corps tu comprends désormais ce qu'il se passe quand tu fais une séance en endurance fondamentale ou quand tu pars sur "une séance au seuil". L'objectif, pour gagner en vitesse et tenir cette vitesse sans se cramer, c'est de travailler dur à l'entrainement justement pour élever ce seuil au profit de ta performance.